按分类筛选，或直接搜索厨房里正放着的那样食材。
161种食材
乳制品与蛋
能这么省事地补到钙的食物不多。但东亚成年人中相当一部分乳糖酶活性下降，喝了会不舒服。
坚果与种子
整粒芝麻每 100 克含钙 975 毫克，远超牛奶。可一旦去皮，数字就掉到 60 毫克上下。
核桃每 100 克含 9.1 克 ALA，比其他坚果高出一个数量级。但 ALA 转化为 EPA、DHA 的比例非常低。
肉类
鸭油有一半以上是不饱和脂肪。不过这个论点的前提，是你已经去掉了鸭皮。
水果
野樱莓的花青素含量在水果中位居最前列。问题在于太涩，很难直接吃。
香料与香草
市面上的肉桂多为桂皮（cassia），其香豆素含量高，可能加重肝脏负担。搞清品种比谈功效更重要。
蔬菜
那层黏液不是黏蛋白，而是植物性糖蛋白的混合物。关于保护胃黏膜的研究仍处于早期阶段。
每 100 克鲜枣的维生素 C 高于橙子。但一旦晒干，大部分维生素 C 消失，留下的是浓缩的糖。
谷物与豆类
就蛋白质和花青素而言，它确实是优秀的食物。但支撑「对头发好」这一通念的临床证据几乎没有。
每天 3 克燕麦 β-葡聚糖可降低 LDL 胆固醇——这是监管机构真正批准过的健康声称。
苦瓜含有作用类似胰岛素的成分。但人体试验的结果并不一致。
牛蒡碳水的相当一部分是无法被消化的菊粉。它喂的不是你，而是你的肠道细菌。
海鲜
碘和钙丰富，使它成为产后恢复餐；也正因为碘，有甲状腺疾病时需要谨慎。
紫外线能把香菇中的麦角固醇转化为维生素 D2。在非动物性食物中，能做到这一点的极少。
猪肉的硫胺素是牛肉的八倍以上。选什么部位，决定了你同时吃进多少脂肪。
牛肉的血红素铁吸收率为 15～35%，而菠菜等的非血红素铁只有 2～20%。真正的问题在于部位和是否经过加工。
每 100 克鲭鱼的 EPA 与 DHA 高于三文鱼。把价格算进去，它是性价比最高的欧米伽-3 鱼类。
每 100 克牡蛎含锌 16.6 毫克——是成人一天需求量的 1.5 倍。天然食物中几乎没有能与之相比的密度。
桔梗皂苷能增加气道分泌、稀释痰液，与祛痰药的作用方向一致。
在疲劳和免疫指标上确有证据，但效应量温和。红参与水参的区别，在于蒸制改变了人参皂苷的组成。
每 100 克含蛋白质 31 克、脂肪 3.6 克。按每卡路里蛋白质计，日常食材几乎没有能超过它的。
它的抗氧化能力确实很高。不过打着「女性荷尔蒙」旗号的宣传，远远超出了证据所能支撑的范围。
它是少数有试验证据支持「每天两个可改善排便」的水果，还自带蛋白酶。
维生素 C 人尽皆知。较少人知道的是，被顺手撕掉的白色橘络里藏着膳食纤维和黄酮。
