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161种食材
水果
苹果的膳食纤维和多酚大多在果皮上。削掉皮，剩下的主要是糖和水。
青香蕉几乎是抗性淀粉，熟香蕉则是快速糖分。按你的目的选择成熟度。
蔬菜
甜菜根的硝酸盐在体内转化为一氧化氮，使血管舒张。这正是它反复出现在运动生理学研究中的原因。
卷心菜汁成为治胃的民间偏方是有原因的。不过证据强度并不像名声那么高。
洋葱的抗氧化成分槲皮素集中在外层。习惯性地多剥两层，等于把它们扔掉了。
胡萝卜的 β-胡萝卜素被锁在坚硬的细胞壁里。加热再配点油脂，吸收率能成倍提高。
熟的胜过生的。加热能让身体吸收到的番茄红素成倍增加。
「菠菜等于补铁」只对了一半。真正有价值的是叶酸、维生素 K，以及会在眼底累积的叶黄素。
西兰花的核心成分萝卜硫素，要切开或咀嚼后才会生成。一个烹调选择就决定了它能留下多少。
单不饱和脂肪与 6.7 克膳食纤维是主角，但最有意思的是它能提高同餐蔬菜的营养吸收。
β-胡萝卜素和膳食纤维是明确的优点，但烹调方式能让它对血糖的影响相差近一倍。
海鲜
一份三文鱼就能覆盖一周欧米伽-3 需求的相当一部分，还能提供几乎没有别的食物能大量供给的维生素 D。
茶与饮品
绿茶中的儿茶素与茶氨酸，在心血管指标和专注力研究中反复得到验证。关键在于水温和饮用时间。
让蓝莓呈现蓝色的花青素，是血管与认知研究中出现最频繁的成分。每天一小把就够。
香料与香草
姜黄的抗炎名声来自姜黄素，而它单独食用几乎不被吸收。这正是需要搭配黑胡椒和油脂的原因。
现有证据显示，大蒜能小幅降低血压和胆固醇。关键在于「切碎后先放十分钟」再下锅。
生姜的辛辣成分姜辣素，在缓解恶心和帮助消化方面证据最扎实。每天 1～3 克就够了。
