生姜的功效：从止吐到缓解肌肉酸痛，只讲有证据的部分

这是什么食材

生姜是姜科多年生草本的地下茎——看着像根，其实是横向生长的茎——原产于东南亚。辛辣来自姜辣素，干燥后会转化为姜烯酚，辣味的性格随之改变；因此鲜姜和干姜粉用途并不相同。它的纤维纹理明显，顺纹切会发韧，横断纤维切则更柔嫩。用勺子边缘刮皮，比削皮器更省肉。

学名 Zingiber officinale

生姜既是香料，也是历史悠久的药材。那股冲劲来自 姜辣素（gingerol），经过干燥或加热后，一部分会转化为 姜烯酚（shogaol）。两者都被证实具有抗炎和抗氧化活性。

保健品广告常把生姜说得包治百病。而在人体试验中反复得到验证的范围，其实要窄得多——但那部分是真实的。以下就是这一部分。

证据充分
缓解恶心
这是生姜功效中证据最充分的一项。针对孕吐、晕动症、术后恶心以及化疗引起的恶心的多项随机对照试验中，生姜的表现反复优于安慰剂。多数研究使用的剂量在每天 1 克左右。不过能否减少呕吐次数并不明确：在一项关于孕期恶心呕吐的荟萃分析中，恶心有所改善，但呕吐次数未达到统计学显著差异。[1]
证据中等
帮助胃部排空，消化更轻松
研究观察到生姜能缩短胃排空时间，有助于减轻大餐或油腻饮食后的滞胀感。许多饮食文化在油腻菜肴旁配上生姜，并非没有道理。[2]
证据中等
降低炎症指标
姜辣素和姜烯酚能抑制促炎信号分子的生成。汇总临床试验的荟萃分析显示，CRP、TNF-α、IL-6 等炎症指标显著下降。但 肌肉酸痛是另一回事。 一项在运动前给予 4 克生姜的随机研究中，肌力恢复加快，延迟性肌肉酸痛本身却与安慰剂没有差别。[3][4]
证据中等
减轻痛经
汇总 12 项随机试验的荟萃分析显示，生姜在疼痛强度（标准化均数差 -1.13）和持续时间上均优于安慰剂。与 NSAID 直接比较时没有差异 —— 不是更好，而是相当。但各研究间差异不小（I² 81%）。这不意味着可以停用止痛药，但作为辅助手段值得考虑。[5]

每项功效都标注人体研究支持到什么程度，分为四级。即便是同一种食材，不同条目的分级也可能不同。

营养成分

以可食部每 100 克的大致数值计。

百分比以美国 FDA 每日基准值（成人及4岁以上儿童）为准。各国的膳食参考摄入量因性别和年龄而异。

主要营养素

本文营养数值与健康相关表述所依据的数据库和卫生机构。