按分类筛选，或直接搜索厨房里正放着的那样食材。
161种食材
蔬菜
烤制每100g含β-胡萝卜素2,790µg、热量37kcal。但β-胡萝卜素补充剂曾在吸烟者中增加肺癌。
坚果与种子
每100g含镁550mg、锌7.6mg。但镁对血压的效果，只在本来就有高血压的人身上出现。
油脂
饱和脂肪14.2g，在植物油里属中等；维生素E只有1.4mg，是橄榄油的十分之一。香油的价值在香气，不在营养。
海鲜
每100g含蛋白质22.8g、脂肪1.7g、硒49.5µg。即便每天吃300g，脂蛋白比值也没有变差。
每100g含蛋白质15.6g，脂肪只有1.38g。胆固醇233mg确实高，但在一项虾的试验里，更起作用的是同餐吃了什么。
谷物与豆类
全谷物吃得多的人 2 型糖尿病更少，这一观察相当一致。但在随机试验里，血糖指标几乎没动。
香料与香草
汇总四国 564,748 名成人的分析显示，常吃辣食者全因死亡风险低 12%，而且各研究之间几乎没有分歧。
茶与饮品
与较低的 2 型糖尿病和肝病风险相关的观察相当一致。有意思的是，低因咖啡的结果几乎一样。
每 100 克含维生素 D 23.3 微克，为本站之最。但它同时含 1,043 微克维生素 A，而那是有上限的那一种。
每 100 克含欧米伽-3（ALA）19.4 克、膳食纤维 23.1 克。但整粒吞下时外壳太硬，大部分不经消化就排出去了。
海藻里的维生素 B12 长期被当作人体无法利用的「类似物」。2024 年的一项随机试验给出了不同结果。
水果
葡萄多酚使收缩压降低 1.48 mmHg。而所有白藜芦醇试验用的都是补充剂。
每 100 克含维生素 B12 13.7 微克，是每日参考量的五倍以上。欧米伽-3 也有 1.57 克，仅次于三文鱼和青花鱼。
发酵食品有益肠道菌群是有证据的。但那项研究并未单独考察泡菜，而泡菜是连着盐一起来的。
煮熟每 100 克含膳食纤维 7.9 克、叶酸 181 微克。降低 LDL 的证据已由 38 项随机试验整理成型。
罐头每 100 克含钙 382 毫克、维生素 D 4.8 微克、欧米伽-3 0.98 克。作为小型鱼，汞含量也低。
八颗就能补足一天的维生素 C。但试图用草莓降胆固醇的随机试验，在目标指标上失败了。
每 100 克含维生素 E 35.2 毫克——一把就覆盖每日需要量的 70%。而这一把也是 175 千卡。
大豆蛋白降低 LDL 的效果已在 43 项随机试验中得到确认。但幅度是 3～4%。
维生素 D 有 15.9 微克，比三文鱼（11 微克）还多。但欧米伽-3 不到三文鱼的三分之一。
水浸金枪鱼罐头每 100 克用 85 千卡装下 19 克蛋白质。但它的欧米伽-3 只有三文鱼的十二分之一。
30 克杏仁含维生素 E 7.7 毫克——是成人每日推荐量 15 毫克的一半。热量这么高却不长胖，是因为脂肪并没有被完全吸收。
乳制品与蛋
因蛋黄胆固醇而限制每天一个的建议已被推翻。留下来的，是胆碱这个少有人提的营养素。
蛋白质接近普通酸奶的三倍，靠的不是什么特别配料，而是把水分沥掉了。同一步骤里，钙反而变少。
