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161件の食材
乳製品・卵
これほど手軽にカルシウムが取れる食品は多くありません。ただし東アジアの成人の多くは乳糖分解酵素が減り、おなかが不調になります。
ナッツ・種実
丸ごとのごまのカルシウムは100gあたり975mgで牛乳を大きく上回ります。ところが皮をむいた白ごまは60mg台に落ちます。
くるみ100gのALAは9.1gで、ほかのナッツとは桁が違います。ただしALAがEPA・DHAに変わる割合はごくわずかです。
肉類
鴨の脂は半分以上が不飽和脂肪です。ただしそれは皮を取り除いた場合の話です。
果物
アロニアのアントシアニン量は果物の中でも最上位です。問題は渋くてそのままでは食べにくいことです。
ハーブ・スパイス
市販シナモンの多くはカシアで、肝臓に負担をかけうるクマリンが多く含まれます。効果より先に種類を知る必要があります。
野菜
ぬめりはムチンではなく植物性の糖たんぱく質です。胃粘膜保護に関する研究はまだ初期段階にあります。
生なつめ100gのビタミンCはオレンジを上回ります。ただし乾燥させるとその大半は失われ、糖が残ります。
穀物・豆
たんぱく質とアントシアニンの点では確かに優れた食品です。ただし「髪に良い」という通念を支える臨床的根拠はほとんどありません。
オーツ麦のβ-グルカンは1日3gでLDLコレステロールを下げます。規制当局が健康表示を承認した根拠のある成分です。
ゴーヤにはインスリンに似た働きをする成分があります。ただしヒト研究の結果は一致していません。
ごぼうの炭水化物の多くは消化されないイヌリンです。人ではなく腸内細菌のえさになります。
魚介
ヨウ素とカルシウムが豊富で産後の回復食になりましたが、そのヨウ素ゆえに甲状腺疾患があると注意が必要です。
しいたけは紫外線を受けるとエルゴステロールがビタミンD2に変わります。動物性以外でこれができる食品はほとんどありません。
豚肉のチアミンは牛肉の8倍を超えます。部位の選択が脂質の摂取量を左右します。
牛肉のヘム鉄は吸収率15〜35%で、ほうれん草などの非ヘム鉄（2〜20%）と差があります。問題は部位と加工の有無です。
さば100gのEPA・DHAはサーモンを上回ります。価格まで含めれば、オメガ3のコスパが最も良い魚です。
牡蠣100gに亜鉛16.6mg——成人の1日必要量の1.5倍です。自然の食品でこれほどの密度はほとんどありません。
プラチコジンが気道の分泌を増やし、痰をさらさらにします。去痰薬と働く方向が同じです。
疲労や免疫指標には根拠がありますが、効果の大きさは穏やかです。水参との違いは蒸し加工で変わるジンセノサイド組成にあります。
100gあたりたんぱく質31g、脂質3.6g。カロリーあたりのたんぱく質比率で鶏むね肉を上回る身近な食材はほとんどありません。
抗酸化能は実際に高いです。ただし「女性ホルモン」を謳う宣伝は根拠より先に進んでいます。
1日2個で排便の改善が確認された数少ない果物です。たんぱく質分解酵素も併せ持ちます。
ビタミンCはよく知られています。見落とされがちなのは、取り除かれる白いワタに食物繊維とフラボノイドが集まっている点です。
