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161件の食材
果物
初期の研究妊娠後期の摂取で陣痛時間が短くなり誘発分娩の必要が減ったという結果がいくつも出ました。ところが同じ論文は、「全体的な根拠の質は受け入れられない水準で、大半の研究でバイアスリスクが高かった」と記しています。 そして100gの66.5gが糖類です。
穀物・豆
初期の研究12週の二重盲検無作為化試験で内臓脂肪が減りました——PPAR-γ2遺伝子のT対立遺伝子を持つ人においてのみです。しかも同じ試験でインスリンとHOMA-IRはむしろ上がりました。 そしてテンジャンの最大の数字はナトリウムです。
ナッツ・種実
初期の研究無作為化試験34件・1,677人のネットワークメタ分析でピスタチオが中性脂肪・LDL・総コレステロールすべて1位、ヘーゼルナッツは中性脂肪と総コレステロールでピスタチオに、中性脂肪でくるみに及びませんでした。ただし著者は根拠の質が低いと明記しています。 ヘーゼルナッツの強みは脂質ではなくビタミンE 15mgとマンガン6.18mgです。
ハーブ・スパイス
中程度の根拠コクランの系統的レビュー（無作為化試験6件、899人）で、はちみつが無処置・プラセボより咳の頻度を減らしました（中程度の確実性）。ただし3日を超えると利点が消え、対象は満12か月以上です。1歳未満には乳児ボツリヌス症の危険があります。
野菜
初期の研究2025年の韓国人対象の無作為化試験で総睡眠時間が約35分増えました。ただし使われたのは特定品種の抽出物カプセルを1日2錠であって、レタスの葉を食べさせたのではありません。100gで15kcal、ビタミンA 370µgは事実です。
果物
栄養データオリーブの実そのものを食べさせた臨床試験を、このサイトはまだ見つけていません。私たちが知るオリーブの健康根拠の大半は、オリーブオイルと地中海食の研究です。 実の側で確かな数字はナトリウム735mg、脂質10.9g、そしてカリウム8mgです。
穀物・豆
初期の研究2026年のネットワークメタ分析で、牛乳500mLを豆乳に替えると収縮期血圧が8.23mmHg下がりました。降圧薬1錠に匹敵する大きさです。ところが同じ論文の総評は「全体として差はほとんど観察されなかった」で、この数字の確実性は「低」です。
ハーブ・スパイス
初期の研究2025年のメタ分析（7件）で空腹時血糖−21.9mg/dL、HbA1c −1.53%が出ました。これはメトホルミンが出す水準です。 小規模試験7件から出た値としては大きすぎます。方向は一貫していますが、大きさはそのまま受け取りにくい。
穀物・豆
中程度の根拠豆類を1日130gほど食べさせた無作為化試験をまとめた分析でLDLが下がりました。ところが日本や韓国で小豆を食べる形はたいてい砂糖と一緒です——かき氷、あんぱん、お汁粉。乾燥小豆100gに葉酸622µg、食物繊維12.7gは事実で、あんこは別の食品です。
野菜
中程度の根拠無作為化試験75編1,823人をまとめた用量反応メタ分析です。硝酸塩1mmolあたり中期の収縮期血圧が0.48mmHg下がりました。小さな数値で、ルッコラの硝酸塩含量はUSDAにないため、1皿が何mmolかを計算できません。
野菜
栄養データたけのこにはタキシフィリンというシアン配糖体が含まれ、適切に下処理しないと毒性のリスクがあります。ゆでる・発酵・蒸すがその値を下げます。成分自体は100gで27kcal、カリウム533mgです。
ナッツ・種実
中程度の根拠無作為化試験の参加者392人をまとめたメタ分析で、総コレステロール・LDL・HDL・中性脂肪のいずれも有意な変化がありませんでした。収縮期血圧だけが3.39mmHg下がりました（95% CI −6.13〜−0.65）。ナッツならどれも同じ、ではありません。
野菜
中程度の根拠100gで25kcal、炭水化物4.97g。ご飯100g（約130kcal、炭水化物28g）と比べると熱量も炭水化物も5分の1ほどです。アブラナ科として、心血管疾患・総死亡と逆の関係を示した観察研究があります。
野菜
栄養データブラジルでなすは長く高脂血症の民間療法として売られてきました。だから無作為化試験が2度行われ、どちらもプラセボと差がありませんでした。 2004年の試験は「プラセボ群でも同じ変化が観察された」と明記しています。100gで25kcal、食物繊維3.0gは事実です。
果物
初期の研究無作為化試験5件をGRADEで評価した2021年の系統的レビューは「風邪をひくリスクは下げないかもしれない」と記しました。症状の期間と重症度は減らしうるものの、根拠は不確実です。そして生で食べると体調を崩します。
ハーブ・スパイス
中程度の根拠無作為化試験10編706人をまとめたメタ分析で、空腹時血糖・経口糖負荷2時間血糖・HbA1cが有意に下がりました。ただしHOMA-IRは有意に低下せず、脂質ではLDLとBMIが動きませんでした。
果物
初期の研究無作為化試験13件を集めたメタ分析で食後30・60・90分の血糖が下がりました。ところが空腹時血糖、HbA1c、HOMA-IR、そして脂質4項目はいずれも差がありませんでした。 しかもそれらの試験が使ったのは、多くが実ではなく葉のほうです。
魚介
中程度の根拠100gで82kcal、タンパク質14.9g、脂質はわずか1.04g。ビタミンB12が20.0µgで推奨量の833%、セレン44.8µg、鉄5.3mg。コレステロールが高いという誤解が長く続いていますが、食事性コレステロールに関する無作為化試験の根拠は別のことを語ります。
お茶・飲みもの
初期の研究無作為化試験10編1,030人でペパーミントオイルがプラセボより優れました。ただし副作用が多く（リスク比1.57）、著者は根拠の質が非常に低いと明記しています。そして使われたのは茶ではなく腸溶カプセルです。
果物
初期の研究柿のタンニン繊維を1日9〜15g、12週間食べさせた試験で総コレステロールが下がりました。ただしそれは柿を食べたのではなく、未熟な柿から抽出した繊維を菓子の形で食べたものです。そして渋柿を空腹時に食べることには別の注意があります。
野菜
中程度の根拠熱量は100gで18kcalときゅうり（15kcal）に近く、ビタミンCは22mg。アブラナ科野菜が心血管疾患・総死亡と逆の関係を示した観察研究があります。消化を助けるという古い話に確立された根拠はありません。
野菜
栄養データ「アスパラギン酸が二日酔いを解く」という言い方が広まっていますが、豆もやしを食べさせて二日酔いの指標が変わったというヒト対象の無作為化試験を、このサイトは見つけられませんでした。 葉酸172µg、ビタミンC 15.3mg、タンパク質13.1gは事実です。
魚介
初期の研究同じ年に出た2つのメタ分析が、拡張期血圧を−0.42mmHgと−3.09mmHgと記しました。一方は脂質に効果なし、もう一方は総コレステロールが11.5mg/dL下がったとしています。そしてUSDAの表ではビタミンB12が0です。
野菜
初期の研究USDAの記録で普通のマッシュルームはビタミンD 0.2µg、紫外線を当てたものは26.2µg。ところが無作為化試験6編をまとめると血中濃度は有意に上がりませんでした（p=0.12）。基礎値が低かった欧州3編でのみ上がりました。