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161件の食材
野菜
焼いた100gにβ-カロテン2,790µg、37kcal。ただしβ-カロテンのサプリメントは喫煙者で肺がんを増やしました。
ナッツ・種実
100gにマグネシウム550mg、亜鉛7.6mg。ただしマグネシウムの血圧効果は、すでに高血圧の人にしか現れませんでした。
油脂
飽和脂肪は14.2gで植物油のなかでは中位、ビタミンEは1.4mgとオリーブ油の10分の1。ごま油は栄養ではなく香りのために使います。
魚介
100gにたんぱく質22.8g、脂質1.7g、セレン49.5µg。1日300g食べさせた試験でもリポたんぱくの比率は悪化しませんでした。
100gにたんぱく質15.6g、脂肪は1.38gだけ。コレステロールは233mgと高いものの、えびの試験では一緒に食べるもののほうが効きました。
穀物・豆
全粒穀物をよく食べる人で2型糖尿病が少ないという観察は一貫しています。ただしランダム化試験では血糖の指標がほとんど動きませんでした。
ハーブ・スパイス
4か国56万人をまとめた分析で、辛いものを定期的に食べる人の総死亡リスクが12%低いものでした。研究間の食い違いがほとんどありませんでした。
お茶・飲みもの
2型糖尿病と肝疾患のリスクが低いという観察は一貫しています。興味深いのは、デカフェでもほぼ同じ結果が出ることです。
100gにビタミンD 23.3µg — 食品のなかで最上位です。ただしビタミンAが1,043µgあり、これは上限が適用される形です。
100gにオメガ3（ALA）19.4g、食物繊維23.1g。ただし丸のまま食べると殻が硬く、ほとんど消化されずに抜けていきます。
海藻のビタミンB12は長く「体が使えない類似体」と見なされてきました。2024年のランダム化試験は違う結果を出しました。
果物
ぶどうポリフェノールは収縮期血圧を1.48mmHg下げました。レスベラトロールの研究はすべてサプリメントを使ったものです。
100gにビタミンB12 13.7µg — 1日基準の5倍を超えます。オメガ3も1.57gで、さけに次ぐ部類です。
発酵食品が腸内細菌に役立つという根拠はあります。ただしその研究はキムチだけを見たものではなく、キムチには塩が付いてきます。
ゆでた100gに食物繊維7.9g、葉酸181µg。LDLを下げる根拠はランダム化試験38件で整理されています。
缶詰100gにカルシウム382mg、ビタミンD 4.8µg、オメガ3 0.98g。小さな魚なので水銀も少なめです。
8粒で1日のビタミンCが満たせます。ただしいちごでコレステロールを下げようとしたランダム化試験は、目標の指標で失敗しました。
100gにビタミンEが35.2mg — ひと握りで1日推奨量の70%です。ただしそのひと握りが175kcalです。
大豆たんぱくのLDL低下効果は43件のランダム化試験で確認されています。ただしその大きさは3〜4%です。
ビタミンDは15.9µgでさけ（11µg）より多いものです。ただしオメガ3はさけの3分の1に届きません。
水煮のツナ缶は100gにたんぱく質19gを85kcalで収めます。ただしオメガ3はさけの12分の1です。
アーモンド30gにビタミンEが7.7mg——成人の1日推奨量15mgの半分です。カロリーが高いのに体重が増えないのは、脂質が全部は吸収されないからです。
乳製品・卵
黄身のコレステロールを理由に1日1個までとしていた勧告は覆りました。代わりに残るのは、あまり知られていないコリンという栄養素です。
たんぱく質が普通のヨーグルトの3倍近いのは特別な材料のためではなく、水分を抜いたからです。その過程でカルシウムはむしろ減ります。
