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161件の食材
果物
りんごの食物繊維とポリフェノールの多くは皮にあります。むいてしまうと残るのは主に糖と水分です。
青いバナナはレジスタントスターチの塊、熟したバナナは素早い糖です。目的に合う熟度を選びましょう。
野菜
ビーツの硝酸塩は体内で一酸化窒素に変わり血管を広げます。運動生理学の研究に繰り返し登場する理由です。
キャベツ汁が胃の民間療法になったのには理由があります。ただし根拠は評判ほど強くありません。
たまねぎの抗酸化成分ケルセチンは外側の層に集中しています。習慣でもう2枚むくと、その分を捨てることになります。
にんじんのβカロテンは硬い細胞壁に閉じ込められています。加熱して油を足すと吸収率が大きく上がります。
生より加熱したトマトが有利です。熱を加えるとリコピンの吸収率が何倍にも上がります。
「ほうれん草＝鉄」は半分だけ正解です。本当に価値があるのは葉酸、ビタミンK、そして目に蓄積するルテインです。
ブロッコリーの主役スルフォラファンは、切るか噛むかして初めて生まれます。調理法ひとつで残る量が大きく変わります。
一価不飽和脂肪と6.7gの食物繊維が主役ですが、最も面白いのは一緒に食べる野菜の栄養吸収を高める点です。
βカロテンと食物繊維は確かな長所ですが、調理法しだいで血糖への影響は倍近く変わります。
魚介
ひと切れで1週間分のオメガ3のかなりの部分をまかない、食品では補いにくいビタミンDまで同時に取れます。
お茶・飲みもの
緑茶のカテキンとL-テアニンは、心血管の指標と集中力の研究で繰り返し確認されています。鍵は湯温と飲む時間帯です。
青色をつくるアントシアニンは、血管機能と認知機能の研究に最も多く登場する成分です。1日ひとつかみで十分です。
ハーブ・スパイス
ターメリックの抗炎症作用はクルクミンによるものですが、そのままではほとんど吸収されません。こしょうと油が必要な理由です。
にんにくは血圧とコレステロールを緩やかに下げる方向で根拠が集まっています。鍵は「刻んでから10分おく」ことです。
しょうがの辛味成分ジンゲロールは、吐き気を抑え消化を助ける点で最も根拠がそろっています。1日1〜3gで十分です。
