緑茶の効果：1日何杯なら本当に意味があるのか

どんな食材か

緑茶はチャノキの葉を酸化させずに作るお茶です。紅茶・烏龍茶・白茶と同じ葉から作られ、違うのは製法だけです。摘んだ葉をすぐ釜で炒るか蒸して酸化酵素を止めることが要で、そのおかげで葉は緑のまま残り、渋みのもとであるカテキンがそのまま保たれます。韓国と中国は釜炒り、日本は蒸しが主流で、香りが違います。湯が熱すぎると渋みと苦みが強く出るため、70〜80℃ がよくすすめられます。

学名 Camellia sinensis

緑茶も紅茶も、同じ葉から生まれます。違いは酸化させるかどうか。緑茶は摘んですぐ熱を加えて酸化酵素を止めるため、カテキン（特にEGCG）がそのまま残ります。

そこに、緑茶に特に多いアミノ酸 L-テアニン が加わります。カフェインの覚醒とテアニンの鎮静が同時に働く——コーヒーとは違う集中と言われるのは、この組み合わせのためです。

主な効果

中程度の根拠
LDLコレステロールと血圧をわずかに下げる
無作為研究14件（1,136人）で総コレステロールが7.2mg/dL、LDLが2.2mg/dL下がりました。別のメタ分析では収縮期血圧が2.1mmHg、拡張期が1.7mmHg下がっています。どれも小さな数字です — とくにLDLの2.2mg/dLは体感できる水準ではありません。興味深いことに、コレステロールの分析は カテキンの量にも摂取期間にも左右されず 同じ結果でした。[1][2]
中程度の根拠
集中と落ち着きを同時につくる
L-テアニンは脳のアルファ波活動を高め、リラックスした覚醒状態をつくります。カフェインと一緒にとったとき、注意力課題の成績がカフェイン単独より良かったという研究があります。コーヒーほど強くないが、ぶれの少ない覚醒はここから来ます。[3]
中程度の根拠
脂肪の燃焼をわずかに高める
EGCGとカフェインの組み合わせが、1日のエネルギー消費と脂肪酸化をわずかに上げるという結果があります。ただし数週間単位で見ると減量効果は大きくありません。緑茶はダイエットの補助であって手段ではありません。[4]
初期の研究
口の健康は観察研究の段階
カテキンが虫歯菌の働きを抑えるというのは 試験管での結果 で、人で確かめられた研究の多くは茶を飲むのではなく洗口液として使ったものです。飲む茶については、韓国の成人16,726人の調査で週2〜6回飲む人の歯周病有病率が低いという観察がありますが、同じ研究は摂りすぎをむしろ危険因子として挙げています。 砂糖を入れずに飲んだ場合の話です。[5][6]