緑茶も紅茶も、同じ葉から生まれます。違いは酸化させるかどうか。緑茶は摘んですぐ熱を加えて酸化酵素を止めるため、カテキン（特にEGCG）がそのまま残ります。
そこに、緑茶に特に多いアミノ酸 L-テアニン が加わります。カフェインの覚醒とテアニンの鎮静が同時に働く——コーヒーとは違う集中と言われるのは、この組み合わせのためです。
主な効果
- 1
LDLコレステロールと血圧をわずかに下げる
緑茶に関する多数のランダム化試験をまとめると、総コレステロールとLDLが有意に、ただし緩やかに低下しました。血圧でも小幅な低下が観察されています。いずれも1日3杯以上を継続した場合の話です。
- 2
集中と落ち着きを同時につくる
L-テアニンは脳のアルファ波活動を高め、リラックスした覚醒状態をつくります。カフェインと一緒にとったとき、注意力課題の成績がカフェイン単独より良かったという研究があります。コーヒーほど強くないが、ぶれの少ない覚醒はここから来ます。
- 3
脂肪の燃焼をわずかに高める
EGCGとカフェインの組み合わせが、1日のエネルギー消費と脂肪酸化をわずかに上げるという結果があります。ただし数週間単位で見ると減量効果は大きくありません。緑茶はダイエットの補助であって手段ではありません。
- 4
口の健康を助ける
カテキンは虫歯をつくる菌の働きを抑え、茶に含まれるフッ素はエナメル質に役立ちます。砂糖を入れずに飲んだ場合の話です。
上手な食べ方
- 湯温は70〜80℃。 沸騰したてを注ぐと苦み（カテキン・カフェイン）が出すぎ、うまみが減ります。
- 一煎目は1〜2分。 長く浸すほど渋くなります。同じ葉で二煎、三煎と楽しめます。
- 1日3〜5杯 が研究でよく使われる範囲です。
- 食後すぐの濃い緑茶は避ける。 タンニンが非ヘム鉄の吸収を妨げます。食間に飲むほうが向いています。
- 抹茶は葉ごと摂るため、カテキンもカフェインも多く入ってきます。
注意したいこと
- 1杯に 20〜45mg のカフェインが含まれます。カフェインに敏感な方や不眠のある方は午後遅くを避けてください。
- 空腹時の濃い緑茶 は胸やけの原因になります。
- 鉄欠乏性貧血 がある場合は、食事と最低1時間あけてください。
- 濃縮された 緑茶抽出物のサプリ ではまれに肝障害が報告されています。お茶として飲むこととはリスクが異なります。
- 妊娠中はカフェイン総量（1日200mg以下）を目安に杯数を調整してください。
栄養成分
淹れた緑茶1杯（約240ml）あたりのおおよその値です。
- エネルギー
- 2 kcal
- カテキン
- 50–150 mg
- カリウム
- 20 mg
- マンガン
- 0.4 mg
主な栄養素
- カテキン
- カリウム
- マンガン