しょうが

しょうがの効果：吐き気から筋肉痛まで、根拠のある範囲でまとめました

しょうがの辛味成分ジンゲロールは、吐き気を抑え消化を助ける点で最も根拠がそろっています。1日1〜3gで十分です。

公開 2026年1月12日2分で読めます

しょうがは香辛料であると同時に、古くからの生薬でもあります。あの独特の辛味をつくる ジンゲロール は、乾燥や加熱によって一部が ショウガオール に変化します。どちらも抗炎症・抗酸化の働きが報告されている成分です。

広告では万能薬のように語られがちですが、ヒトを対象にした研究で一貫して確認されている領域は、実はもっと限られています。以下はその「狭いが確かな」部分です。

主な効果

吐き気と嘔吐をやわらげる
しょうがの効果の中で最も根拠が厚い分野です。つわり、乗り物酔い、術後の吐き気、抗がん剤治療に伴う悪心を対象とした複数のランダム化比較試験で、プラセボより良い結果が繰り返し報告されています。多くは1日1g前後が使われました。
胃を空にする働きを助け、消化が楽になる
しょうがは胃内容物の排出時間を短縮することが観察されています。食後の重さや張った感じをやわらげる助けになります。脂っこい料理にしょうがを添える食文化には、それなりの理由があるわけです。
炎症の指標と筋肉痛を下げる
ジンゲロールとショウガオールは、炎症を起こす伝達物質の産生を抑えます。変形性膝関節症で痛みがわずかに減ったという研究や、激しい運動後の遅発性筋肉痛が軽くなったという小規模研究があります。効果は大きくありませんが、方向は一貫しています。
生理痛をやわらげる
生理の前後にしょうが粉末をとったグループは、プラセボ群より痛みが有意に軽く、一部の研究ではイブプロフェンと同程度の緩和が見られました。鎮痛薬の代わりにするという意味ではなく、補助として検討できます。

栄養成分

可食部100gあたりのおおよその値です。

主な栄養素

ハーブ・スパイス

ターメリックの抗炎症作用はクルクミンによるものですが、そのままではほとんど吸収されません。こしょうと油が必要な理由です。

果物

一価不飽和脂肪と6.7gの食物繊維が主役ですが、最も面白いのは一緒に食べる野菜の栄養吸収を高める点です。

野菜

βカロテンと食物繊維は確かな長所ですが、調理法しだいで血糖への影響は倍近く変わります。