桑の実の効能：食後血糖だけが下がり、空腹時血糖・HbA1c・脂質は変わりませんでした

主な効果

1. 01初期の研究

   食後血糖だけが動きました——しかも多くは実ではなく葉でした

   2017年《European Journal of Nutrition》。PubMed、PubMed Central、ScienceDirect、SciSearchとタイのデータベースを検索し、Jadadスコアで質が高いと評価された無作為化対照試験13件を含めました。

   下がったもの。

   • 食後30分の血糖——MD −1.04（95% CI −1.36〜−0.73）
   • 食後60分の血糖——MD −0.87（95% CI −1.27〜−0.48）
   • 食後90分の血糖——MD −0.55（95% CI −0.87〜−0.22）

   3時点とも信頼区間が0をまたぎません。時間とともに効果が小さくなるのも一貫しています——1.04 → 0.87 → 0.55。

   動かなかったもの。

   • 空腹時血糖（FBS）——差なし
   • HbA1c——差なし
   • HOMA-IR（インスリン抵抗性）——差なし
   • 総コレステロール、中性脂肪、LDL、HDL——4項目すべて差なし

   重篤な有害事象は対照群でも試験群でも認められませんでした。

   この結果をどう読むか。

   第一に、食後血糖は「その一食」の話です。 HbA1cは過去2〜3か月の平均血糖を反映します。食後の山が低くなったのにHbA1cが動かなかったということは、一食の曲線は変わっても全体の血糖負荷は変わらなかった可能性を意味します。 試験期間が短くHbA1cが変わる時間がなかった可能性もあります。

   第二に、脂質はまったく動きませんでした。 4項目すべてです。「桑の実が血管に良い」という言い方の根拠はここにありません。

   第三に、そして最も重要なこと——著者が使った表現は「M. albaに由来する製品群」です。桑を使った研究は葉（桑葉）のほうがはるかに多い。

   桑の葉には1-デオキシノジリマイシン（DNJ）という成分があります。 腸で炭水化物を分解する酵素（α-グルコシダーゼ）を阻害し、糖が吸収される速度を遅らせます。アカルボースのような糖尿病薬と同じ系統の機序です。食後血糖だけ下がり空腹時血糖は下がらないパターンが、この機序とぴたり合います。

   ところがDNJは葉にある成分で、実がそれと同等量を供給するかは別の問題です。

   正直な結論です。

   • 桑葉茶・抽出物が食後血糖の山を低くすることには、13件の無作為化試験をまとめた根拠があります
   • 空腹時血糖・HbA1c・インスリン抵抗性・脂質は変わりませんでした
   • 実を食べることに同じ効果を期待するのは根拠を超えています
   • 著者らも「大規模な無作為化試験が有益だろう」と記しました

   [1]
2. 02栄養データ

   ビタミンC 36.4mgに鉄1.85mg——43kcalの中で

   生の桑の実100gあたり：

   • 熱量43kcal、タンパク質1.44g、脂質0.39g
   • 炭水化物9.8gのうち食物繊維1.7g、糖類8.1g
   • ビタミンC 36.4mg——推奨量の40%
   • 鉄1.85mg——果物の中では高いほう
   • ビタミンK 7.8µg、カリウム194mg、カルシウム39mg
   • リボフラビン0.101mg、ビタミンE 0.87mg

   43kcalはベリー類でも低い部類です。 ブルーベリー（57kcal）、ぶどう（69kcal）より低く、いちご（32kcal）より少し高い。

   ビタミンC 36.4mgが目を引きます。 ひとつかみ（70g）で25mg、推奨量の28%です。

   鉄1.85mgも果物としては高い。 いちご（0.41mg）の4倍を超えます。ただし非ヘム鉄で吸収率が低い——ところが桑の実にはビタミンCが一緒にあるので、同じ果物の中で吸収を助ける組み合わせができます。

   紫色はアントシアニンです。 ブルーベリー、アロニアと同じ系統の色素です。試験管で抗酸化活性を示すのは事実ですが、桑の実のアントシアニンが人の健康上の結果を変えたという根拠を、このサイトは確認できませんでした。

   糖類8.1gは果物としては適度です。 ひとつかみ70gなら5.7gです。

   保存がこの果物の弱点です。 皮が薄く水分が多いため、摘んだ瞬間から傷みます。 市場で桑の実を見かけにくい理由でもあります。主に冷凍、果汁、ジャム、酒の形で流通します。

   加工形態は成分が違います。

   • 冷凍——成分はほぼ保たれます。解凍すると崩れます
   • 桑の実ジュース・シロップ——砂糖が入ります。 上の表とはまったく別の食品になります
   • ジャム——糖がさらに多い

   手と服に色が移ります。 アントシアニンなので落ちにくい。

3. 03確認されていない

   「目に良い」「白髪を防ぐ」——根拠が確認されていません

   この項目は確立されていない主張の整理です。

   桑の実には伝統的な効能の話がいくつも付いています。「目に良い」「白髪を防ぐ」「腎を補う」といったものです。東アジアの伝統医学で桑椹子として使われた歴史があります。

   ここでこのサイトの立場を明確にしておきます。 伝統的な用法があることは事実で、その事実を否定しません。ただしこのサイトは「ヒトを対象とした試験で結果が変わったか」だけを根拠として数えます。

   第一に、「目に良い」という主張です。 よくアントシアニンが根拠として挙げられます。ところがアントシアニンと視機能を結びつけた根拠はおおむねビルベリー抽出物のほうで、それすら結果が一貫していません。 桑の実を食べさせて視機能が変わったという無作為化試験を、このサイトは見つけられませんでした。

   第二に、「白髪を防ぐ」という主張です。 白髪は毛包のメラノサイト機能が低下して生じ、主な要因は年齢と遺伝です。食品でこれを戻したというヒト対象の根拠はありません。

   第三に、上で見たメタ分析もこれらの主張を扱っていません。 その分析が見たのは血糖と脂質だけで、脂質は動きませんでした。

   では桑の実を食べる理由がないのか——そうではありません。43kcalにビタミンC 36.4mg、鉄1.85mgの果物はそれ自体で十分です。旬が短く出会いにくい果物だという点も食べる理由になります。

   ただしそれは「果物を食べること」であって「効能」ではありません。 このサイトは2つを区別して書きます。

   そしてもう1つ——血糖の薬を飲んでいる方は注意が必要です。 桑葉製品がα-グルコシダーゼを阻害するなら、同じ系統の薬（アカルボース、ボグリボース）を飲んでいる方には作用が重なります。 低血糖のリスクを医師に相談してください。

上手な食べ方

注意したいこと