目次
どんな食材か
ペパーミントはシソ科のミントの一種で、ウォーターミントとスペアミントが交雑してできた雑種です。学名の × がその意味です。雑種なので種ではうまく増えず、主に茎を切って挿して増やします。すっとする感じはメントールによるもので、実際に温度が下がるのではなく、冷たさを感じる受容体を直接刺激しています。スペアミントよりメントールがずっと多く刺激が強いです。葉を煎じてお茶にし、油はカプセルの形でも研究されています。
学名 Mentha × piperita
ペパーミントの根拠はあります。 ただし3つを併せて読んでこそ正確です。
2022年《Alimentary Pharmacology & Therapeutics》のメタ分析が無作為化試験10編、1,030人をまとめました。
- 全般的なIBS症状——改善しないリスク比0.65（95%CI 0.43〜0.98）、NNT 4
- 腹痛——改善しないリスク比0.76（95%CI 0.62〜0.93）、NNT 7
ここまでは良い結果です。ところが同じ論文はこう続きます。
第一に、副作用が有意に多かった——何らかの有害事象が起きるリスク比1.57（95%CI 1.04〜2.37）。
第二に、著者が結論に「根拠の質が非常に低かった」と書きました。 そして「IBSの一次治療として十分な検出力を持つ無作為化試験が必要である」と結んでいます。
第三に、NNT 4の信頼区間が2.5から71です。 4人に1人が良くなるという意味にも、71人に1人という意味にも読めてしまう幅です。
そして最も重要な区別——試験で使われたのは腸溶カプセルに入った精製ペパーミントオイルです。ペパーミント茶ではありません。
主な効果
- 初期の研究
IBS症状のリスク比0.65——ただし副作用1.57、根拠の質は「非常に低い」
[1]2022年《Alimentary Pharmacology & Therapeutics》。イタリアのジェメッリ病院、米国ベス・イスラエル、カナダのマクマスター、英国リーズの研究陣が以前のメタ分析を更新したものです。更新した理由自体が重要です——抄録に「最近の研究がIBS治療におけるペパーミントオイルの役割に疑問を投げかけたため」と書かれています。
2022年4月2日まで文献を検索し、10編、1,030人をランダム効果モデルで統合しました。
効果です。
- 全般的なIBS症状が改善しないリスク比0.65（95%CI 0.43〜0.98）、NNT 4（95%CI 2.5〜71）
- 腹痛が改善しないリスク比0.76（95%CI 0.62〜0.93）、NNT 7（95%CI 4〜24）
安全性です。
- 何らかの有害事象が起きるリスク比1.57（95%CI 1.04〜2.37）——プラセボより有意に多い
著者の結論そのままです——ペパーミントオイルはIBS治療でプラセボより優れていたが、有害事象がより頻繁で、根拠の質は非常に低かった。
この結果を読む4つの見方です。
第一に、NNTの信頼区間を見てください。 全般症状のNNTが4ですが区間は2.5から71。点推定値は4人に1人が良くなるという話ですが、データは71人に1人という可能性も排除できません。
第二に、リスク比0.65の上限が0.98です。 1に近い。
第三に、副作用が増えました。 ペパーミントオイルの代表的な有害事象は胃食道逆流です。下部食道括約筋を弛緩させるためで、腸溶コーティングを使う理由がここにあります——胃で溶けず腸で放出させるためです。
第四に、「根拠の質が非常に低い」はGRADE体系で最も低い等級です。 推定値が真の値と大きく異なりうるという意味です。
だからこのサイトは「初期」と格付けします。 メタ分析で結果も有意ですが、著者自身が根拠の質に最も低い等級をつけました。
- 確認されていない
茶とオイルは別物です——試験で使われたのはカプセルです
この項目はよくある誤読の訂正です。
上の試験が使ったのは腸溶コーティングのカプセルに入った精製ペパーミントオイルです。1カプセルにたいてい180〜225mgのオイルが入り、1日2〜3回飲みます。
ペパーミント茶1杯でその量は入りません。 乾燥葉2gを煎じて出る精油はごく一部で、しかも揮発性なので熱湯からかなりの量が蒸気として飛びます。カップに蓋をすると飛びにくいという要領がある理由です。
腸溶コーティングが核心です。 ペパーミントオイルの主成分メントールは平滑筋を弛緩させます。それが腸で起これば痙攣が減りますが、胃と食道で起これば逆流が生じます。 コーティングはカプセルを胃を通過させ腸で放出させるための仕掛けです。茶にそんな仕掛けはありません。
ではペパーミント茶は無意味なのか。 そう断じる根拠もありません。ただし上のメタ分析の数字を茶に当てはめられないというのが正確な表現です。茶についての別の無作為化試験の根拠を、このサイトは確認できませんでした。
料理に使う生葉も同じです。 ひとつかみが5g程度で、その中の精油はカプセル1錠にはるかに及びません。
逆流性食道炎があるなら注意してください。 茶でもオイルでもメントールは下部食道括約筋を弛緩させます。症状のある人には助けではなく悪化要因になりえます。
- 栄養データ
成分表は100g基準ですが、実際に食べる量は2〜5gです
生のペパーミントの葉100gあたり：
- 熱量70kcal、タンパク質3.75g、食物繊維8.0g
- カルシウム243mg、鉄5.08mg、マグネシウム80mg
- カリウム569mg、マンガン1.18mg
- ビタミンA 212µg、葉酸114µg、ビタミンC 31.8mg
- リボフラビン0.266mg
数字だけ見れば見事です。 カルシウム243mgは牛乳（113mg）の2倍を超え、鉄5.08mgは牛肉より多い。
ところが100gを食べる人はいません。 これがハーブの成分表を読むときにいつも必要な補正です。
実際の量に換算するとこうなります。
100g 茶1杯（2g） 料理ひとつかみ（5g） カルシウム 243mg 4.9mg 12mg 鉄 5.08mg 0.10mg 0.25mg ビタミンA 212µg 4.2µg 11µg 葉酸 114µg 2.3µg 5.7µg 茶1杯から得られるカルシウムは4.9mg。1日の推奨量の0.5%です。
しかも茶は煎じて飲むものなので、葉の無機質が全部湯に出るわけでもありません。上の数値よりさらに少ない。
このサイトがこの表を載せる理由は栄養を期待せよという意味ではなく、期待するなということを数字で示すためです。ペパーミントを摂る理由は香りと消化器症状であって栄養素ではありません。
香りの正体はメントールです。口の中の冷感受容体（TRPM8）を刺激し、実際の温度と無関係に冷たいと感じさせます。唐辛子のカプサイシンが熱受容体を刺激するのとちょうど逆の構造です。
上手な食べ方
- 茶として飲むときはカップに蓋をしてください。 精油が揮発性なので開いたカップでは香りが飛びます。
- 生葉は手のひらで一度叩いてから入れてください。細胞が壊れて香りが立ちます。包丁で刻むと黒く変色します。
- 料理には火を止めてから入れます。 加熱すると香りが消えます。
- 乾燥葉より生葉のほうが香りが良い。 ただし乾燥は保存が容易です。
- 茎は捨ててください。 苦味が出ます。
- 保存は湿らせたキッチンペーパーに包んで密閉容器に。水に挿しておくと葉が傷みます。
- IBSのために摂るなら、茶ではなく腸溶カプセルが試験で使われた形だと覚えておいてください。そして医療者に相談を。
- 逆流症状があるならペパーミントは避けるほうがよい。
評価の読み方
効果ごとに、ヒトを対象とした研究がどこまで裏づけているかを4段階で示します。同じ食材でも項目によって評価は変わります。
- 栄養データ
- 食品成分表や保健機関の資料で確認できる事実です。臨床研究で検証する効能とは性格が異なります。
- 強い根拠
- 複数のランダム化比較試験やメタ分析で一貫して確認されています。
- 中程度の根拠
- ヒト研究はありますが、効果が小さいか結果が割れています。
- 初期の研究
- 細胞・動物研究、または小規模な予備研究の段階です。
- 確認されていない
- よく言われますが、ヒトを対象とした研究では確認されていません。
注意したいこと
- 上のメタ分析の著者が根拠の質を「非常に低い」と書きました。 GRADE体系で最も低い等級です。
- 副作用がプラセボより有意に多かった（リスク比1.57、95%CI 1.04〜2.37）。
- 試験で使われたのは腸溶カプセルの精製オイルです。茶や生葉にこの結果を当てはめられません。
- 逆流性食道炎や食道裂孔ヘルニアがあるなら避けてください。 メントールが下部食道括約筋を弛緩させ症状を悪化させることがあります。
- 胆石や胆道閉塞があるなら、ペパーミントオイルのサプリメントは医療者に相談を。
- 乳幼児の顔や鼻の周りにメントール製品を塗らないでください。 喉頭痙攣が報告されています。
- ペパーミントオイルのサプリメントは一部の薬の代謝に影響しうる。 服薬中なら確認してください。
- 成分表の100gの数値を実際の摂取量と取り違えないでください。 茶1杯は2gです。
栄養成分
生のペパーミントの葉100gあたり。実際にはお茶1杯に2〜3g、料理に入れてもひとつかみが5g程度で、下の数値の3〜5%しか入りません。下の試験で使われたのは葉ではなく腸溶カプセル入りの精製オイルです。
- エネルギー
- 70 kcal4%
- たんぱく質
- 3.75 g8%
- 食物繊維
- 8.0 g29%
- カルシウム
- 243 mg19%
- 鉄
- 5.08 mg28%
- マグネシウム
- 80 mg19%
- カリウム
- 569 mg12%
- マンガン
- 1.18 mg51%
- ビタミンA
- 212 µg24%
- 葉酸
- 114 µg28%
- ビタミンC
- 31.8 mg35%
- ビタミンB2
- 0.266 mg20%
％は米国FDAの1日基準値（成人・4歳以上）に対する割合です。各国の食事摂取基準は性別・年齢で異なります。
主な栄養素
この食材でつくる料理
出典
栄養の数値と健康に関する記述が依拠しているデータベースと保健機関です。
