グリーンピースとミントのスープ

このレシピはスープという調理法が栄養素に不利だという前提で設計しました。

グリーンピースのビタミンCは100gに40mgです。 成人推奨量の40%ですが、ビタミンCは熱に弱く水に溶けます。 スープは両方に当てはまります——長く煮て、水を多く使う。

そこで二つの仕掛けを入れました。

第一に、グリーンピースを煮る時間を3分に縛りました。 じゃがいもを先に10分火を通し、グリーンピースは最後の3分だけ入ります。両方を一緒に入れて13分煮る普通の順番よりビタミンCの損失が少ない。

第二に、ゆで汁を捨てません。 水に溶け出したビタミンCとカリウムがその汁にあります。スープはその汁ごと食べる調理法で、そこが長所です——湯通しして水を捨てる調理法より、この点では有利です。

それでも正直に書きます。生のグリーンピースより少ない。 3分でも熱は加わり、攪拌すれば酸素に触れます。スープはスープとしてよい食べ物で、ビタミンCを最大限残すなら湯通ししてサラダで食べるほうがよい。

1人分の数字です。

	1人分
グリーンピース150g	122kcal、タンパク質8.1g、食物繊維8.6g
じゃがいも60g	約46kcal
オリーブ油大さじ1/2	60kcal
ギリシャヨーグルト大さじ1	約10kcal
合計	約240kcal、食物繊維9g前後、タンパク質9g前後

食物繊維9gは1日基準値の32%です。 そしてタンパク質9gが240kcalに収まります——野菜スープとしては珍しい密度です。 グリーンピースがマメ科植物だからです。

じゃがいもを使う理由。

生クリームやバターなしで質感を作るためです。じゃがいものでんぷんが攪拌されてスープにとろみを与えます。 生クリームを入れるレシピと比べると脂肪と熱量が大きく下がります。

1cm角に切る理由。 大きな塊は火が通るのに20分以上かかり、それだけグリーンピースを待たせられません。小さく切れば10分で終わります。

にんにくを30秒だけ炒める理由。 にんにくは色づきはじめると苦みと焦げ味が出ます。弱火で香りだけ立てて、すぐ水を入れてください。

ミントを火を止めてから入れる理由。

ミントの香りは揮発性の精油です。煮立った湯に入れると蒸気と一緒に飛びます。火を止めて入れ、余熱だけで引き出せば香りが残ります。

そして生ミントを使ってください。 乾燥ミントは香りの性格が違い、このスープでは薬草の味になります。

冷凍グリーンピースを使う理由。

冷凍グリーンピースは収穫直後に湯通しして急速冷凍したものです。成分の損失が小さく生とほぼ同じで、すでに半分火が通っているので3分で足ります。旬でない生のグリーンピースより冷凍のほうがよい場合が多い。

缶詰のグリーンピースはこのスープには勧めません。 すでに崩れていて食感が死に、ナトリウムがはるかに高い。使うならざるにあけて洗い、火を止めてから入れてください。

ギリシャヨーグルトをのせる理由。 酸味がグリーンピースの甘みを支えます。そして乳脂肪がグリーンピースのルテインの吸収に有利です——ルテインは脂溶性です。オリーブ油大さじ1も同じ役割をします。

ただしルテインを理由にこのスープを「目によい」とは書きません。 ルテイン補充の最大の臨床試験であるAREDS2は、1次分析で黄斑変性の進行を有意に減らしませんでした（ハザード比0.90、95%信頼区間0.76〜1.07）。

過敏性腸症候群があるなら量を減らしてください。 1人分にグリーンピース150gはオリゴ糖が少なくない量です。低FODMAP食中ならグリーンピースを80gに減らしてじゃがいもを増やしてください。

冷やして食べてもよい。 冷めるととろみが増すので水を少し足してのばしてください。夏は冷たいほうがミントの香りとよく合います。