按分类筛选，或直接搜索厨房里正放着的那样食材。
77种食材
水果
葡萄多酚使收缩压降低 1.48 mmHg。而所有白藜芦醇试验用的都是补充剂。
海鲜
每 100 克含维生素 B12 13.7 微克，是每日参考量的五倍以上。欧米伽-3 也有 1.57 克，仅次于三文鱼和青花鱼。
蔬菜
发酵食品有益肠道菌群是有证据的。但那项研究并未单独考察泡菜，而泡菜是连着盐一起来的。
罐头每 100 克含钙 382 毫克、维生素 D 4.8 微克、欧米伽-3 0.98 克。作为小型鱼，汞含量也低。
八颗就能补足一天的维生素 C。但试图用草莓降胆固醇的随机试验，在目标指标上失败了。
维生素 D 有 15.9 微克，比三文鱼（11 微克）还多。但欧米伽-3 不到三文鱼的三分之一。
坚果与种子
30 克杏仁含维生素 E 7.7 毫克——是成人每日推荐量 15 毫克的一半。热量这么高却不长胖，是因为脂肪并没有被完全吸收。
乳制品与蛋
蛋白质接近普通酸奶的三倍，靠的不是什么特别配料，而是把水分沥掉了。同一步骤里，钙反而变少。
能这么省事地补到钙的食物不多。但东亚成年人中相当一部分乳糖酶活性下降，喝了会不舒服。
核桃每 100 克含 9.1 克 ALA，比其他坚果高出一个数量级。但 ALA 转化为 EPA、DHA 的比例非常低。
香料与香草
市面上的肉桂多为桂皮（cassia），其香豆素含量高，可能加重肝脏负担。搞清品种比谈功效更重要。
每 100 克牡蛎含锌 16.6 毫克——是成人一天需求量的 1.5 倍。天然食物中几乎没有能与之相比的密度。
在疲劳和免疫指标上确有证据，但效应量温和。红参与水参的区别，在于蒸制改变了人参皂苷的组成。
肉类
每 100 克含蛋白质 31 克、脂肪 3.6 克。按每卡路里蛋白质计，日常食材几乎没有能超过它的。
它的抗氧化能力确实很高。不过打着「女性荷尔蒙」旗号的宣传，远远超出了证据所能支撑的范围。
它是少数有试验证据支持「每天两个可改善排便」的水果，还自带蛋白酶。
维生素 C 人尽皆知。较少人知道的是，被顺手撕掉的白色橘络里藏着膳食纤维和黄酮。
苹果的膳食纤维和多酚大多在果皮上。削掉皮，剩下的主要是糖和水。
青香蕉几乎是抗性淀粉，熟香蕉则是快速糖分。按你的目的选择成熟度。
洋葱的抗氧化成分槲皮素集中在外层。习惯性地多剥两层，等于把它们扔掉了。
胡萝卜的 β-胡萝卜素被锁在坚硬的细胞壁里。加热再配点油脂，吸收率能成倍提高。
「菠菜等于补铁」只对了一半。真正有价值的是叶酸、维生素 K，以及会在眼底累积的叶黄素。
单不饱和脂肪与 6.7 克膳食纤维是主角，但最有意思的是它能提高同餐蔬菜的营养吸收。
β-胡萝卜素和膳食纤维是明确的优点，但烹调方式能让它对血糖的影响相差近一倍。
