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77件の食材
果物
ぶどうポリフェノールは収縮期血圧を1.48mmHg下げました。レスベラトロールの研究はすべてサプリメントを使ったものです。
魚介
100gにビタミンB12 13.7µg — 1日基準の5倍を超えます。オメガ3も1.57gで、さけに次ぐ部類です。
野菜
発酵食品が腸内細菌に役立つという根拠はあります。ただしその研究はキムチだけを見たものではなく、キムチには塩が付いてきます。
缶詰100gにカルシウム382mg、ビタミンD 4.8µg、オメガ3 0.98g。小さな魚なので水銀も少なめです。
8粒で1日のビタミンCが満たせます。ただしいちごでコレステロールを下げようとしたランダム化試験は、目標の指標で失敗しました。
ビタミンDは15.9µgでさけ（11µg）より多いものです。ただしオメガ3はさけの3分の1に届きません。
ナッツ・種実
アーモンド30gにビタミンEが7.7mg——成人の1日推奨量15mgの半分です。カロリーが高いのに体重が増えないのは、脂質が全部は吸収されないからです。
乳製品・卵
たんぱく質が普通のヨーグルトの3倍近いのは特別な材料のためではなく、水分を抜いたからです。その過程でカルシウムはむしろ減ります。
これほど手軽にカルシウムが取れる食品は多くありません。ただし東アジアの成人の多くは乳糖分解酵素が減り、おなかが不調になります。
くるみ100gのALAは9.1gで、ほかのナッツとは桁が違います。ただしALAがEPA・DHAに変わる割合はごくわずかです。
ハーブ・スパイス
市販シナモンの多くはカシアで、肝臓に負担をかけうるクマリンが多く含まれます。効果より先に種類を知る必要があります。
牡蠣100gに亜鉛16.6mg——成人の1日必要量の1.5倍です。自然の食品でこれほどの密度はほとんどありません。
疲労や免疫指標には根拠がありますが、効果の大きさは穏やかです。水参との違いは蒸し加工で変わるジンセノサイド組成にあります。
肉類
100gあたりたんぱく質31g、脂質3.6g。カロリーあたりのたんぱく質比率で鶏むね肉を上回る身近な食材はほとんどありません。
抗酸化能は実際に高いです。ただし「女性ホルモン」を謳う宣伝は根拠より先に進んでいます。
1日2個で排便の改善が確認された数少ない果物です。たんぱく質分解酵素も併せ持ちます。
ビタミンCはよく知られています。見落とされがちなのは、取り除かれる白いワタに食物繊維とフラボノイドが集まっている点です。
りんごの食物繊維とポリフェノールの多くは皮にあります。むいてしまうと残るのは主に糖と水分です。
青いバナナはレジスタントスターチの塊、熟したバナナは素早い糖です。目的に合う熟度を選びましょう。
たまねぎの抗酸化成分ケルセチンは外側の層に集中しています。習慣でもう2枚むくと、その分を捨てることになります。
にんじんのβカロテンは硬い細胞壁に閉じ込められています。加熱して油を足すと吸収率が大きく上がります。
「ほうれん草＝鉄」は半分だけ正解です。本当に価値があるのは葉酸、ビタミンK、そして目に蓄積するルテインです。
一価不飽和脂肪と6.7gの食物繊維が主役ですが、最も面白いのは一緒に食べる野菜の栄養吸収を高める点です。
βカロテンと食物繊維は確かな長所ですが、調理法しだいで血糖への影響は倍近く変わります。
