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Ingredient Beauty BenefitsIngredientes cosméticos y su evidencia

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Todos los ingredientes | Ingredient Health Benefits

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Todos Evidencia sólida2 Evidencia moderada18 Investigación temprana11 Dato nutricional7

18 ingredientes

Verduras — Ver la página de la categoría

Verduras

Evidencia moderada

Okra

Un metaanálisis de 2025 halló descensos significativos en peso, glucosa en ayunas, HbA1c y LDL. Pero los 12 ensayos reunidos usaron dosis de 125 mg a 40.000 mg al día: un rango de 320 veces.

Verduras

Evidencia moderada

En un ensayo cruzado doble ciego con 44 personas, 12 g diarios de inulina de achicoria subieron la frecuencia de deposiciones de 3 a 4 por semana. Pero parte de los investigadores pertenecía al instituto de la empresa que fabrica esa inulina, y el cambio es una deposición semanal.

Verduras

Evidencia moderada

Rúcula

Un metaanálisis dosis-respuesta de 75 ensayos aleatorizados en 1.823 personas. La sistólica a medio plazo bajó 0,48 mmHg por milimol de nitrato. Es una cifra pequeña y, como la USDA no recoge el nitrato de la rúcula, no hay modo de decir cuántos milimoles lleva un plato.

Verduras

Evidencia moderada

Coliflor

25 kcal y 4,97 g de hidratos por 100 g. Frente al arroz cocido (unas 130 kcal y 28 g por 100 g), es una quinta parte de la energía y de los hidratos. Como brasicácea, entra en los datos observacionales que asocian las crucíferas con menos enfermedad cardiovascular y mortalidad.

Verduras

Evidencia moderada

Rábano daikon

Con 18 kcal por 100 g queda cerca del pepino, y aporta 22 mg de vitamina C. Datos observacionales vinculan las crucíferas con menos enfermedad cardiovascular y mortalidad. La vieja afirmación de que ayuda a digerir no tiene evidencia establecida.

Verduras

Evidencia moderada

Alcachofa

Un metaanálisis de nueve ensayos aleatorizados en 702 personas halló que el extracto de alcachofa bajó el colesterol total 17,6 mg/dl. El HDL no se movió, y lo ensayado fue un extracto de hoja, no una alcachofa cocida.

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Evidencia moderada

Coles de Bruselas

Más vitamina C que una naranja, 85 mg, y 177 µg de vitamina K. Las crucíferas se asociaron con menos enfermedad cardiovascular y mortalidad, pero eso es observacional y no trata de las coles de Bruselas en concreto.

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Evidencia moderada

Espárrago

52 µg de folato y 41,6 µg de vitamina K en 20 kcal. Y en un estudio con 6.909 personas, cerca del 60% no olía el espárrago en su orina: es genético.

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Evidencia moderada

Pimiento

128 mg de vitamina C por 100 g de pimiento rojo. La revisión Cochrane, sin embargo, no encontró menos resfriados.

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Evidencia moderada

Kale

390 µg de vitamina K, 93,4 mg de vitamina C y 254 mg de calcio por 100 g. La luteína son 6.260 µg, pero el análisis principal de AREDS2 no fue significativo.

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Evidencia moderada

Patata

El consumo total de patata no se asoció al riesgo de diabetes tipo 2. Solo la patata frita lo hizo, con un cociente de riesgos de 1,12.

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Evidencia moderada

Calabaza

2.790 µg de betacaroteno en 37 kcal por 100 g al horno. Los suplementos de betacaroteno, en cambio, aumentaron el cáncer de pulmón en fumadores.

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Evidencia moderada

Kimchi

Hay evidencia de que los alimentos fermentados ayudan a la microbiota. Pero ese estudio no aisló el kimchi, y el kimchi viene con sal incluida.

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Evidencia moderada

Cebolla

La quercetina, su antioxidante, se concentra en las capas externas. Pelar dos capas de más por costumbre tira buena parte a la basura.

Verduras

Evidencia moderada

Zanahoria

Su betacaroteno está encerrado en paredes celulares duras. Cocinarla y añadir algo de grasa multiplica lo que absorbes.

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Evidencia moderada

Espinaca

"Espinaca igual a hierro" es solo media verdad. El valor real está en el folato, la vitamina K y la luteína que se acumula en los ojos.

Verduras

Evidencia moderada

Boniato

El betacaroteno y la fibra son una ventaja clara, pero la forma de cocinarlo casi puede duplicar su efecto sobre la glucosa.

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Evidencia moderada

Ajo

La evidencia apunta a una bajada moderada de la tensión y del colesterol. La clave está en picarlo y esperar diez minutos antes de llevarlo al fuego.