Все продукты

Овощи

Умеренные данные

Бамия

Мета-анализ 2025 года обнаружил значимое снижение веса, глюкозы натощак, HbA1c и ЛПНП. Но объединённые в нём 12 исследований применяли дозы от 125 мг до 40 000 мг в сутки — разброс в 320 раз.

Овощи

Умеренные данные

В двойном слепом перекрёстном исследовании на 44 людях 12 г инулина цикория в сутки подняли частоту стула с 3 до 4 раз в неделю. Но часть исследователей принадлежала институту компании, которая этот инулин выпускает, а изменение — один стул в неделю.

Овощи

Умеренные данные

Цветная капуста

25 ккал и 4,97 г углеводов на 100 г. Против варёного риса (около 130 ккал и 28 г на 100 г) это пятая часть и по энергии, и по углеводам. Как крестоцветное, она попадает в наблюдательные данные, связывающие эти овощи с меньшей сердечно-сосудистой заболеваемостью и смертностью.

Овощи

Умеренные данные

Дайкон

18 ккал на 100 г — почти как у огурца, при 22 мг витамина C. Наблюдательные данные связывают крестоцветные с меньшей сердечно-сосудистой заболеваемостью и смертностью. За старым утверждением, что он помогает пищеварению, установленных доказательств нет.

Овощи

Умеренные данные

Артишок

Метаанализ девяти рандомизированных испытаний у 702 человек показал, что экстракт артишока снизил общий холестерин на 17,6 мг/дл. ЛПВП не изменились, а испытывали экстракт листьев, а не варёный артишок.

Овощи

Умеренные данные

Брюссельская капуста

Витамина C больше, чем в апельсине, — 85 мг, и 177 мкг витамина K. Крестоцветные овощи связаны с меньшей сердечно-сосудистой заболеваемостью и смертностью, но это наблюдательные данные и не про брюссельскую капусту отдельно.

Овощи

Умеренные данные

Спаржа

52 мкг фолата и 41,6 мкг витамина K при 20 ккал. А в исследовании на 6909 людях почти 60% не ощущали спаржевый запах мочи — это генетика.

Овощи

Умеренные данные

Сладкий перец

128 мг витамина C на 100 г красного перца. Но кокрейновский обзор снижения простуд не нашёл.

Овощи

Умеренные данные

Кейл

390 мкг витамина K, 93,4 мг витамина C и 254 мг кальция на 100 г. Лютеина 6 260 мкг — но первичный анализ AREDS2 значимости не показал.

Овощи

Умеренные данные

Картофель

Общее потребление картофеля не связано с риском диабета 2 типа. Связан оказался только жареный картофель — отношение рисков 1,12.

Овощи

Умеренные данные

Тыква

2 790 мкг бета-каротина в 37 ккал на 100 г запечённой. А вот добавки бета-каротина увеличивали рак лёгкого у курильщиков.

Овощи

Умеренные данные

Кимчи

Доказательства пользы ферментированных продуктов для микробиоты есть. Но то исследование не выделяло кимчи отдельно, а кимчи приходит вместе с солью.

Овощи

Умеренные данные

Лук

Антиоксидант лука, кверцетин, сосредоточен во внешних слоях. Снимая по привычке пару лишних, вы выбрасываете значительную его часть.

Овощи

Умеренные данные

Морковь

Бета-каротин моркови заперт в плотных клеточных стенках. Готовка и немного жира многократно увеличивают усвоение.

Овощи

Умеренные данные

Шпинат

«Шпинат — это железо» верно лишь наполовину. Настоящая ценность — фолат, витамин K и лютеин, который накапливается в глазах.

Овощи

Умеренные данные

Батат

Бета-каротин и клетчатка — очевидный плюс, но способ приготовления способен почти вдвое изменить влияние батата на уровень сахара.

Овощи

Умеренные данные

Чеснок

Данные указывают на умеренное снижение давления и холестерина. Главное — раздавить чеснок и подождать десять минут, прежде чем отправлять его на огонь.

Все продукты

Бамия

Корень цикория

Руккола

Цветная капуста

Дайкон

Артишок

Брюссельская капуста

Спаржа

Сладкий перец

Кейл

Картофель

Тыква

Кимчи

Лук

Морковь

Шпинат

Батат

Чеснок