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161개의 재료
과일
사과의 식이섬유와 폴리페놀은 대부분 껍질에 있습니다. 깎아서 먹으면 남는 것은 주로 당분과 수분입니다.
초록 바나나는 저항성 전분 덩어리, 잘 익은 바나나는 빠른 당분입니다. 목적에 맞는 숙성도를 고르세요.
채소
비트의 질산염은 체내에서 산화질소로 바뀌어 혈관을 넓힙니다. 운동 생리학 연구에 가장 자주 등장하는 채소인 이유입니다.
양배추즙이 속쓰림에 쓰인 데는 이유가 있습니다. 다만 근거의 강도는 흔히 알려진 것보다 약합니다.
양파의 항산화 성분 케르세틴은 바깥쪽 층에 집중돼 있습니다. 습관적으로 두 겹을 더 벗기면 그만큼 잃습니다.
당근의 베타카로틴은 단단한 세포벽에 갇혀 있습니다. 익히고 기름을 더해야 흡수율이 크게 올라갑니다.
생토마토보다 익힌 토마토가 낫습니다. 가열하면 라이코펜의 흡수율이 몇 배로 올라가기 때문입니다.
'시금치=철분'은 절반만 맞습니다. 실제로 값어치가 큰 쪽은 엽산, 비타민 K, 그리고 눈에 쌓이는 루테인입니다.
브로콜리의 핵심 성분 설포라판은 자르거나 씹어야 비로소 생깁니다. 조리법 하나로 남는 양이 크게 달라집니다.
단일불포화지방과 6.7g의 식이섬유가 핵심이지만, 가장 흥미로운 점은 함께 먹는 채소의 영양소 흡수를 높인다는 것입니다.
고구마의 베타카로틴과 식이섬유는 확실한 장점이지만, 조리법에 따라 혈당 반응이 두 배 가까이 달라집니다.
해산물
연어 한 토막이면 주간 오메가-3 권장량의 상당 부분과, 식품으로 채우기 어려운 비타민 D를 동시에 해결합니다.
차·음료
녹차의 카테킨과 L-테아닌은 심혈관 지표와 집중력 연구에서 반복 확인됐습니다. 관건은 물 온도와 마시는 시간대입니다.
블루베리의 파란색을 만드는 안토시아닌은 혈관 기능과 인지 기능 연구에서 가장 자주 등장하는 성분입니다. 하루 한 줌이면 충분합니다.
향신료·허브
강황의 항염 효과는 커큐민에서 나오지만, 그냥 먹으면 흡수율이 매우 낮습니다. 후추와 지방이 필요한 이유입니다.
마늘은 혈압과 콜레스테롤을 완만하게 낮추는 쪽으로 근거가 모여 있습니다. 핵심은 '다진 뒤 10분 두었다가' 쓰는 것입니다.
생강의 매운맛 성분 진저롤은 소화를 돕고 메스꺼움을 가라앉히는 데 가장 근거가 탄탄합니다. 하루 1~3g이면 충분합니다.
