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77개의 재료
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77개의 재료
44명을 대상으로 한 이중맹검 교차 시험에서 하루 12g의 치커리 이눌린이 배변 횟수를 주 3회에서 4회로 늘렸습니다. 다만 연구진 일부가 그 이눌린 제품의 제조사 소속이었고, 변화의 크기는 주 1회입니다.
과일
중간 근거인도 학교급식에서 7개월간 진행된 시험입니다. 헤모글로빈이 오르고 빈혈이 줄었습니다. 그런데 이 시험이 주요 지표로 미리 정해 둔 저장철은 유의하게 늘지 않았습니다. 무엇이 일어났고 무엇이 일어나지 않았는지를 나눠 읽어야 합니다.
견과·씨앗
중간 근거2021년 시험은 드물게 두 가지를 한 번에 봤습니다. 피칸을 더하기만 한 군과 다른 음식을 빼고 넣은 군. 두 군 모두 총콜레스테롤·LDL·중성지방·아포지단백 B가 내려갔고 대조군은 움직이지 않았습니다. 다만 하루 68g이고, 군마다 16~18명입니다.
향신료·허브
중간 근거코크란 체계적 고찰(무작위 시험 6건, 899명)에서 꿀이 무처치·위약보다 기침 빈도를 줄였습니다(중간 수준 근거). 다만 3일을 넘기면 이점이 사라졌고, 대상은 만 12개월 이상입니다. 돌 전 아기에게는 보툴리누스증 위험이 있습니다.
곡물·콩
중간 근거콩류를 하루 130g 먹인 무작위 시험들을 모은 분석에서 LDL이 내려갔습니다. 그런데 한국에서 팥을 먹는 방식은 대부분 설탕과 함께입니다 — 팥빙수, 단팥빵, 팥죽. 말린 팥 100g에 엽산 622µg, 식이섬유 12.7g은 사실이고, 팥앙금은 다른 식품입니다.
채소
중간 근거무작위 시험 75편 1,823명을 묶은 용량-반응 메타분석입니다. 질산염 1mmol당 중기 수축기혈압이 0.48mmHg 내렸습니다. 작은 수치이고, 루꼴라의 질산염 함량은 USDA에 없어 한 접시가 몇 mmol인지 계산할 수 없습니다.
견과·씨앗
중간 근거무작위 시험 참가자 392명을 모은 메타분석에서 총콜레스테롤·LDL·HDL·중성지방 모두 유의한 변화가 없었습니다. 수축기혈압만 3.39mmHg 내려갔습니다(95% CI −6.13~−0.65). 견과라고 다 같지 않습니다.
채소
중간 근거100g에 25kcal, 탄수화물 4.97g입니다. 밥 100g(130kcal, 탄수화물 28g)과 비교하면 열량과 탄수화물이 5분의 1 수준입니다. 십자화과로서 심혈관질환·총사망과 역의 관계를 보인 관찰연구가 있습니다.
향신료·허브
중간 근거무작위 시험 10편 706명을 묶은 메타분석에서 공복혈당·경구당부하 2시간 혈당·당화혈색소가 유의하게 내렸습니다. 다만 HOMA-IR은 유의하게 낮아지지 않았고, 지질에서는 LDL과 BMI가 움직이지 않았습니다.
해산물
중간 근거100g에 82kcal, 단백질 14.9g, 지방은 1.04g뿐입니다. 비타민 B12가 20.0µg으로 권장량의 833%, 셀레늄 44.8µg, 철 5.3mg입니다. 콜레스테롤이 높다는 오해가 오래됐는데, 식이 콜레스테롤에 대한 무작위 시험 근거는 다른 이야기를 합니다.
채소
중간 근거열량이 100g에 18kcal로 오이(15kcal)에 가깝고, 비타민 C는 22mg입니다. 십자화과 채소가 심혈관질환·총사망과 역의 관계를 보인 관찰연구가 있습니다. 소화를 돕는다는 오래된 이야기는 확립된 근거가 없습니다.
채소
중간 근거무작위 시험 9편 702명을 묶은 메타분석에서 아티초크 추출물이 총콜레스테롤을 17.6mg/dL 낮췄습니다. HDL은 변하지 않았고, 쓴 것은 삶은 아티초크가 아니라 잎 추출물입니다.
채소
중간 근거비타민 C 85mg으로 오렌지보다 많고, 비타민 K는 177µg입니다. 십자화과 채소는 심혈관질환·총사망과 역의 관계를 보였지만 그것은 관찰연구이고, 방울양배추만 따로 본 것도 아닙니다.
유제품·달걀
중간 근거100g당 콜레스테롤 844mg은 달걀의 두 배입니다. 그런데 한 알은 9g이라 한 알당 76mg — 달걀 한 개(약 206mg)보다 적습니다. 단위를 바꾸면 결론이 바뀝니다.
과일
중간 근거20명이 농축 주스를 7일 먹은 시험에서 총 수면시간과 수면효율이 늘었습니다. 34명이 500mg 캡슐을 14일 먹은 시험에서는 모든 지표가 변하지 않았습니다.
육류
중간 근거가금류 섭취를 하루 50g 늘리면 대장암 발생 위험이 11% 낮았습니다(관찰연구). 다만 사망률은 차이가 없었고, 트립토판으로 잠이 온다는 이야기는 양이 맞지 않습니다.
채소
중간 근거엽산 52µg, 비타민 K 41.6µg을 20kcal에 담습니다. 그리고 6,909명을 조사한 연구에서, 아스파라거스 오줌 냄새를 못 맡는 사람이 60% 가까이였습니다 — 유전입니다.
곡물·콩
중간 근거사람 대상 무작위 시험 13건에서 총콜레스테롤이 0.50mmol/L(약 19mg/dL) 내려갔습니다. 다만 저자들은 '모든 항목에서 설명되지 않는 이질성이 컸다'고 적었습니다.
육류
중간 근거100g에 비타민 B12 16.6µg, 엽산 588µg, 철분 8.99mg. 그리고 레티놀 3,300µg — 성인 하루 상한(3,000µg)을 한 접시로 넘습니다.
