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41개의 재료
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41개의 재료
2026년에 219명을 모은 3상 삼중맹검 위약대조 시험이 발표됐습니다. 항암치료로 혈소판이 떨어진 환자에게서 회복이 빨랐습니다. 그런데 그 시험이 쓴 것은 파파야 잎 추출물이고, 이 항목은 열매에 관한 것입니다.
채소
초기 연구26명에게 말린 물냉이 캡슐을 28일간 먹인 단일맹검 파일럿 시험에서 LDL이 유의하게 내려갔습니다. 다만 다른 지질에는 일관된 효과가 없었고, 논문 스스로 탐색적 연구이며 더 큰 시험으로 확인이 필요하다고 적었습니다.
곡물·콩
초기 연구케냐에서 16주간 진행된 시험입니다. 아마란스를 넣은 죽은 대조군보다 철분이 5.6배 많았습니다. 그런데 헤모글로빈도 철 상태도 움직이지 않았습니다. 같은 시험에서 철분을 훨씬 적게 준 미량영양소 분말 쪽이 빈혈을 줄였습니다.
과일
초기 연구구기자를 먹고 황반색소광학밀도가 올라갔다는 시험이 있습니다. 27명이고, 눈가림이 없고, 스스로 예비시험이라고 적었습니다. 그리고 그 결과를 설명한다는 제아잔틴은 정작 이 식품의 성분표에 실려 있지 않습니다.
채소
초기 연구같은 연구진이 설계한 두 이중맹검 시험이 있습니다. 2022년 시험의 주요 지표는 식후 혈당이었고 움직이지 않았습니다. 2026년 시험의 주요 지표는 LDL 콜레스테롤이었고 역시 움직이지 않았습니다. 움직인 것은 둘 다 부지표였습니다.
채소
초기 연구2022년 시험에서 수축기 혈압이 141에서 130mmHg으로 내려갔습니다. 24시간 활동혈압으로 잰 값이라 방법은 좋습니다. 다만 먹인 것은 셀러리 줄기가 아니라 씨앗에서 뽑은 추출물 캡슐 하루 1.34g이었습니다.
곡물·콩
초기 연구2025년 갱년기 시험에서 증상 점수가 세 군 모두 내려갔습니다. 좋은 소식처럼 들리지만, 세 군 모두 청국장을 먹었습니다. 비교할 위약군이 없으면 그 개선이 청국장 때문인지 시간과 기대 때문인지 가를 수 없습니다.
과일
초기 연구2026년 《JAHA》 시험에서 혈관내피 기능이 개선됐습니다. 다만 개입은 아보카도 한 개와 망고 한 컵을 함께 먹이는 것이었고, 비교 대상은 저지방·저섬유 식품이었습니다. 망고 몫이 얼마인지 이 설계로는 알 수 없습니다.
해산물
초기 연구2007년 시험에서 대구 단백질이 다른 동물성 단백질보다 인슐린 감수성을 개선했습니다. 측정 방법이 최상급이었습니다. 그런데 참가자가 19명이었고, 2020년에 대구 단백질 보충제로 한 후속 시험에서는 혈당·인슐린·지질·체성분 어느 것도 움직이지 않았습니다.
과일
초기 연구무화과를 먹인 무작위 시험이 실제로 둘 있고, 둘 다 배변 쪽 지표를 개선했습니다. 그런데 4개월짜리 시험에서 복통의 세기와 CRP는 움직이지 않았고, 임신부 시험에서는 호두를 더한 쪽이 무화과 단독보다 나을 게 없었습니다.
견과·씨앗
초기 연구2008년 통제급식 시험에서는 총콜레스테롤과 LDL이 유의하게 내려갔고, 2023년 자유생활 시험에서는 아무 지표도 유의하게 움직이지 않았습니다. 두 시험의 결정적 차이는 마카다미아가 아니라 무엇을 대신 뺐는가였습니다.
견과·씨앗
초기 연구잣이 식욕을 누른다는 이야기의 근거는 2008년 시험 하나입니다. 그런데 그 시험이 먹인 것은 잣이 아니라 잣에서 뽑은 지방산 3g을 담은 캡슐이었고, 실제로 얼마나 먹었는지는 재지 않았습니다.
과일
초기 연구임신 후기 섭취로 진통 시간이 줄고 유도분만 필요가 감소했다는 결과가 여럿 나왔습니다. 그런데 같은 논문이 "전반적인 근거의 질은 받아들일 수 없는 수준이었고 대부분의 연구에서 비뚤림 위험이 높았다" 고 적었습니다. 그리고 100g의 66.5g이 당류입니다.
곡물·콩
초기 연구12주 이중맹검 무작위 시험에서 내장지방이 줄었습니다 — PPAR-γ2 유전자의 T 대립유전자를 가진 사람에게서만입니다. 게다가 같은 시험에서 인슐린과 HOMA-IR은 오히려 올라갔습니다. 그리고 된장의 가장 큰 숫자는 나트륨입니다.
견과·씨앗
초기 연구무작위 시험 34건·1,677명을 모은 네트워크 메타분석에서 피스타치오가 중성지방·LDL·총콜레스테롤 모두 1위였고, 헤이즐넛은 중성지방과 총콜레스테롤에서 피스타치오에, 중성지방에서 호두에 밀렸습니다. 다만 저자들은 근거의 질이 낮다는 점을 명시했습니다. 헤이즐넛의 강점은 지질이 아니라 비타민 E 15mg과 망간 6.18mg입니다.
채소
초기 연구2025년 한국인 대상 무작위 시험에서 총 수면시간이 35분 늘었습니다. 다만 쓰인 것은 특정 품종의 추출물 캡슐 하루 두 알이었고, 상추 잎을 먹인 것이 아닙니다. 100g에 15kcal, 비타민 A 370µg은 사실입니다.
곡물·콩
초기 연구2026년 네트워크 메타분석에서 우유 500mL를 두유로 바꾸자 수축기 혈압이 8.23mmHg 내려갔습니다. 웬만한 혈압약 한 알과 비슷한 크기입니다. 그런데 같은 논문의 총평은 "전반적으로 차이가 거의 관찰되지 않았다"이고, 이 숫자의 확실성 등급은 "낮음"입니다.
향신료·허브
초기 연구2025년 메타분석(7건)에서 공복혈당 −21.9mg/dL, 당화혈색소 −1.53%가 나왔습니다. 이것은 메트포르민이 내는 수준입니다. 소규모 시험 7건에서 나온 값으로는 지나치게 큽니다. 방향은 일관되지만 크기는 그대로 받아들이기 어렵습니다.
과일
초기 연구무작위 시험 5건을 GRADE로 평가한 2021년 체계적 고찰은 "감기에 걸릴 위험은 낮추지 못할 수 있다"고 적었습니다. 증상 기간과 중증도는 줄일 수 있지만 근거가 불확실합니다. 그리고 생으로 먹으면 탈이 납니다.
과일
초기 연구무작위 시험 13건을 모은 메타분석에서 식후 30·60·90분 혈당이 내려갔습니다. 그런데 공복혈당, 당화혈색소, HOMA-IR, 그리고 지질 네 가지 모두 차이가 없었습니다. 그리고 그 시험들이 쓴 것은 대개 오디가 아니라 뽕잎 쪽입니다.
차·음료
초기 연구무작위 시험 10편 1,030명에서 페퍼민트 오일이 위약보다 나았습니다. 다만 부작용이 더 많았고(위험비 1.57), 저자들은 근거의 질이 매우 낮다고 명시했습니다. 그리고 쓴 것은 차가 아니라 장용 캡슐입니다.
과일
초기 연구감의 탄닌 섬유를 하루 9~15g씩 12주 먹인 시험에서 총콜레스테롤이 내려갔습니다. 다만 그것은 감을 먹은 것이 아니라 덜 익은 감에서 추출한 섬유를 과자 형태로 먹은 것입니다. 그리고 공복에 떫은 감을 먹는 것에는 별도의 주의가 있습니다.
