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어떤 재료인가
들기름은 들깨의 씨를 짜서 얻는 기름입니다. 들깨는 꿀풀과 한해살이풀로 한국, 중국, 일본에서 재배하며, 깻잎이라 부르는 잎도 같은 식물의 것입니다. 참깨와는 다른 식물이라 참기름과도 다릅니다. 향이 강하고 고소하며, 나물을 무치거나 김을 구울 때 씁니다. 불포화지방이 많아 쉽게 산패하므로 냉장 보관하고 개봉 후 빨리 쓰는 것이 좋습니다. 높은 온도로 튀기는 데는 맞지 않습니다.
학명 Perilla frutescens
들기름은 들깨를 짠 기름입니다. 한국 요리에서 나물과 김, 비빔밥에 쓰는 그 기름입니다.
이 기름을 설명하는 성분은 알파리놀렌산(ALA)입니다. 식물성 오메가-3이고, 흔히 쓰는 식용유 가운데 들기름의 비율이 높다는 것이 널리 알려져 있습니다.
그런데 이 사이트는 그 비율을 숫자로 적지 않았습니다. 미국 농무부의 표준 성분 데이터베이스에 들기름 항목이 없고, 브랜드 제품 자료에는 열량과 지방, 포화지방만 있습니다. 성분표를 비워 둔 이유가 그것입니다.
대신 사람을 대상으로 한 시험이 하나 있습니다. 12개월짜리입니다.
2023년 《Phytotherapy Research》.
- 일본 성인 52명(평균 54.2±6.4세)
- 무작위, 이중맹검, 위약대조
- 들기름군 27명에게 하루 7.0mL, 대조군 25명에게 올리브유 7.0mL
- 12개월
- 측정: 오른쪽 발뒤꿈치의 정량적 초음파로 젊은 성인 평균 대비 비율(%YAM), 혈중 TRACP-5b와 BALP, 적혈구막의 다가불포화지방산, 혈중 항산화 지표
결과입니다.
- %YAM이 위약군 대비 유의하게 올라갔습니다
- 뼈 흡수 지표인 TRACP-5b가 유의하게 내려갔습니다
- 뼈 형성 지표인 BALP는 변화가 없었습니다
- 적혈구막의 ALA가 올라갔고, 항산화 지표(BAP/d-ROM 비)도 올라갔습니다
읽을 때 함께 봐야 할 것이 셋입니다. 아래에 적습니다.
핵심 효능
- 초기 연구
12개월, 이중맹검 — 다만 잰 것이 발뒤꿈치 초음파입니다
[1]2023년 《Phytotherapy Research》, 설계는 위에 적은 대로입니다.
지표 들기름군 %YAM(젊은 성인 평균 대비) 상승 위약군 대비 유의 TRACP-5b(뼈 흡수) 감소 위약군 대비 유의 BALP(뼈 형성) 변화 없음 적혈구막 ALA 상승 위약군 대비 유의 BAP/d-ROM 비(항산화) 상승 위약군 대비 유의 설계의 장점부터 적습니다. 12개월은 긴 기간입니다. 영양 시험의 상당수가 4~12주에서 끝나는데, 뼈는 그 기간에 움직이지 않습니다. 이중맹검이고 위약대조이며, 적혈구막의 ALA가 실제로 올라갔다는 것은 참가자들이 기름을 실제로 먹었다는 증거이기도 합니다.
그런데 세 가지를 함께 보셔야 합니다.
첫째, 잰 것이 골밀도가 아닙니다.
이 시험은 오른쪽 발뒤꿈치의 정량적 초음파(QUS)로 측정했습니다. 골다공증 진단과 골밀도 측정의 표준은 이중에너지 X선 흡수계측법(DXA)입니다. QUS는 선별 검사 도구입니다. 둘은 측정하는 물리량이 다르고, QUS 값이 DXA의 골밀도를 대신하지 못합니다.
그리고 골절은 재지 않았습니다. 뼈 건강에서 궁극적인 결과는 골절인데, 이 시험의 결과는 지표입니다.
둘째, 52명입니다. 한 군에 25~27명입니다. 12개월을 유지한 것은 훌륭하지만, 규모가 작아 하나의 시험으로 결론을 내리기는 어렵습니다. 재현이 필요합니다.
셋째, 위약이 올리브유였습니다.
이것은 설계의 흥미로운 점입니다. 아무것도 주지 않은 것이 아니라 다른 기름 7.0mL를 주었습니다. 블라인딩에는 좋지만, 비교의 성격이 "들기름 대 아무것도 아님"이 아니라 "들기름 대 올리브유"가 됩니다. 결과는 그렇게 읽으셔야 합니다.
BALP가 변하지 않았다는 점도 함께 읽어야 합니다. 뼈는 흡수와 형성이 함께 돌아가는데, 이 시험에서는 흡수 쪽만 내려가고 형성 쪽은 그대로였습니다. 저자들이 "뼈 흡수를 억제함으로써"라고 쓴 것이 그 때문입니다.
정직한 결론입니다.
- 12개월 이중맹검 위약대조 시험에서 뼈 흡수 지표가 내려갔습니다
- 다만 측정은 발뒤꿈치 초음파였고 DXA 골밀도가 아닙니다
- 골절은 측정되지 않았습니다
- 52명짜리 단일 시험입니다
- 비교 대상은 올리브유였습니다
- 등급을 "초기"로 둡니다
- 확인되지 않음
ALA는 생선의 오메가-3가 아닙니다
들기름의 오메가-3는 알파리놀렌산(ALA)입니다. 이 사이트의 호두, 아마씨, 치아씨드, 카놀라유와 같은 종류입니다.
생선의 EPA·DHA와는 다른 물질입니다.
몸이 ALA를 EPA로 바꾸기는 합니다. 다만 전환율이 한 자릿수 퍼센트대이고, DHA로는 그보다 훨씬 낮습니다. 그래서 "들기름을 먹으면 생선을 안 먹어도 된다"는 말은 성립하지 않습니다.
위 시험이 그 점을 잘 보여 줍니다. 적혈구막의 ALA가 올라갔다고 보고했습니다. ALA가 올라갔다는 것이지, EPA나 DHA가 올라갔다는 것이 아닙니다.
ALA 자체가 필수지방산이라는 점은 분명합니다. 몸이 만들지 못하므로 반드시 먹어야 하고, 들기름은 그것을 효율적으로 공급합니다. 다만 생선의 대체재가 아니라 별도의 영양소입니다.
성분표를 비워 둔 이유를 다시 적습니다.
들기름의 ALA 비율이 높다는 것은 널리 알려져 있지만, 이 사이트가 쓰는 미국 농무부의 표준 성분 데이터베이스에 들기름 항목이 없습니다. 브랜드 제품 자료에는 열량과 지방, 포화지방만 있어 ALA 비율이 없습니다.
다른 기름처럼 "100g = 지방 100g, 884kcal"이라고 적을 수는 있습니다. 그런데 그 두 줄은 올리브유도 카놀라유도 참기름도 똑같아서, 들기름에 대해 아무것도 말해 주지 않습니다. 정작 이 기름을 설명하는 한 줄이 없는 표를 만드느니 비워 두고 이유를 적는 쪽을 택했습니다.
출처가 생기면 채웁니다. 한국 식품성분 데이터베이스가 들어오면 그때 적겠습니다.
양에 대한 참고입니다. 위 시험이 쓴 양은 하루 7.0mL로, 약 1.5작은술입니다. 나물 한 접시에 두르는 양과 비슷합니다. 기름이므로 한 큰술이 14g에 124kcal 안팎이라는 점은 다른 기름과 같습니다.
- 영양 데이터
산패 — 들기름에서 가장 중요한 실용 정보입니다
들기름을 다룰 때 효능보다 먼저 알아야 할 것이 보관입니다.
다가불포화지방은 산패합니다. 이중결합이 많을수록 공기와 빛, 열에 약합니다. ALA는 이중결합이 셋이라 식용유 가운데 가장 쉽게 산패하는 쪽입니다. 올리브유의 주성분인 올레산은 이중결합이 하나뿐이라 훨씬 안정적입니다.
그래서 들기름은 다른 기름과 다르게 다뤄야 합니다.
- 작은 병으로 사세요. 큰 병을 오래 쓰면 다 쓰기 전에 산패합니다
- 개봉하면 냉장 보관하세요. 이것은 참기름보다 더 중요합니다
- 어두운 병에 담긴 것을 고르세요. 빛이 산패를 가속합니다
- 한두 달 안에 쓰세요
- 냄새로 알 수 있습니다. 쉰 듯한, 페인트 같은, 비린 냄새가 나면 산패한 것입니다. 버리세요
산패한 기름은 몸에 좋지 않습니다. 산화된 지질과 그 분해산물은 염증과 관련해 연구되는 대상이고, 애초에 ALA를 먹으려고 산 기름인데 그 ALA가 이미 산화됐다면 먹을 이유도 사라집니다.
가열하지 마세요.
들기름은 발연점이 낮고, 가열하면 ALA가 분해됩니다. 이 사이트의 올리브유·카놀라유 비교에 적었듯, 기름은 용도를 나눠 쓰는 것이 합리적입니다.
- 들기름 — 나물 무침, 김 구이, 비빔밥, 마무리용
- 볶음과 오븐 — 올리브유나 카놀라유
- 튀김 — 정제유
볶음밥을 들기름으로 하지 마세요. 향도 날아가고 ALA도 잃습니다.
주의할 점을 적습니다.
들깨는 꿀풀과입니다. 차조기와 같은 속이고, 민트·바질·로즈마리와 같은 과입니다. 드물지만 알레르기가 보고되어 있습니다.
항응고제를 드시는 분은 담당 의료진과 상의하세요. 오메가-3 지방산이 혈소판 기능에 영향을 줄 수 있다는 연구가 있습니다. 식품으로 쓰는 양에서 문제가 되는 경우는 드물지만, 수술을 앞두고 계시거나 항응고제를 쓰고 계시면 알려 두시는 편이 낫습니다.
들기름은 기름입니다. 한 큰술이 120kcal 안팎입니다. 몸에 좋은 기름이라도 붓는 양은 세셔야 합니다.
잘 먹는 법
- 시험이 쓴 양은 하루 7.0mL로 약 1.5작은술입니다.
- 가열하지 마세요. 발연점이 낮고 ALA가 분해됩니다. 나물·김·비빔밥 같은 마무리용입니다.
- 작은 병으로 사서 개봉하면 냉장하세요. 식용유 중 가장 쉽게 산패합니다.
- 한두 달 안에 쓰세요. 어두운 병에 든 것이 낫습니다.
- 쉰 냄새, 페인트 같은 냄새가 나면 버리세요. 산패한 것입니다.
- 볶음과 튀김에는 다른 기름을 쓰세요.
- 생선을 대신하지 못합니다. ALA는 EPA·DHA와 다른 물질입니다.
- 한 큰술이 120kcal 안팎입니다.
근거 등급 읽는 법
효능마다 사람 대상 연구가 어디까지 뒷받침하는지를 네 단계로 표시합니다. 같은 재료 안에서도 항목에 따라 등급이 다릅니다.
- 영양 데이터
- 식품성분표나 보건기관 자료로 확인되는 사실입니다. 임상 연구로 검증하는 효능과는 성격이 다릅니다.
- 강한 근거
- 여러 무작위 대조 연구나 메타분석에서 일관되게 확인됐습니다.
- 중간 근거
- 사람을 대상으로 한 연구가 있지만 효과 크기가 작거나 결과가 갈립니다.
- 초기 연구
- 세포·동물 연구이거나 소규모 예비 연구 단계입니다.
- 확인되지 않음
- 흔히 주장되지만 사람 대상 연구에서는 확인되지 않았습니다.
주의할 점
- 12개월 시험이 잰 것은 발뒤꿈치의 정량적 초음파이고, 골밀도 측정의 표준인 DXA가 아닙니다.
- 골절은 측정되지 않았습니다. 결과는 지표입니다.
- 참가자는 52명, 한 군에 25~27명인 단일 시험입니다.
- 위약은 올리브유 7.0mL였습니다. 비교는 "들기름 대 올리브유"입니다.
- 뼈 형성 지표(BALP)는 변하지 않았습니다. 흡수 쪽만 내려갔습니다.
- ALA는 생선의 EPA·DHA와 다른 물질이고 전환율이 낮습니다. 생선을 대신하지 못합니다.
- 산패가 빠릅니다. 냉장 보관하고 한두 달 안에 쓰세요. 쉰 냄새가 나면 버리세요.
- 항응고제를 쓰시거나 수술을 앞두고 계시면 담당 의료진에게 알리세요.
- 성분표가 비어 있습니다. 미국 농무부 표준 데이터베이스에 들기름 항목이 없어, 없는 숫자를 추정해 채우지 않았습니다.
영양 정보
성분표를 비워 두었습니다. 미국 농무부의 표준 성분 데이터베이스에 들기름 항목이 없고, 브랜드 제품 자료에는 열량과 지방, 포화지방만 있어 이 기름을 설명하는 숫자인 알파리놀렌산 비율이 없습니다. 다른 기름처럼 100g을 100g 지방으로 적을 수는 있지만, 그 두 줄은 모든 기름이 같아 이 재료에 대해 아무것도 말해 주지 않습니다. 없는 숫자를 추정해 채우지 않았습니다.
이 재료로 만드는 요리
출처
영양 수치와 건강 관련 서술이 근거로 삼은 데이터베이스와 보건기관입니다.
