버터의 효능: 나쁜 음식이 아니라 양을 세어야 하는 음식

핵심 효능

1. 01강한 근거

   포화지방 50.5g — 줄이면 심혈관 사건이 17% 줄어듭니다

   이것은 효능이 아니라 버터를 읽는 기준선입니다.

   2020년 코크란 리뷰는 24개월 이상 추적한 무작위 대조시험 15건을 모아, 포화지방을 줄인 쪽과 평소대로 먹은 쪽을 비교했습니다.

   결과는 심혈관 복합 사건 17% 감소(상대위험 0.83, 95% 신뢰구간 0.70~0.98)였습니다. 56명이 줄이면 1명의 사건을 막는 셈입니다.

   단서가 둘 있습니다.

   • 총사망과 심혈관 사망에는 유의한 감소가 없었습니다.
   • 효과는 무엇으로 대체했는지에 달려 있었습니다. 다중불포화지방이나 통곡물로 바꾼 쪽에서 이익이 컸고, 설탕이나 정제 탄수화물로 바꾼 쪽에서는 이익이 없었습니다.

   두 번째가 실전에서 중요합니다. 버터를 뺀 자리에 흰 빵이나 설탕이 들어오면, 위 시험에서 본 이익은 나타나지 않았습니다.

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2. 02중간 근거

   유제품 지방의 관찰 근거는 포화지방 이론만큼 단순하지 않습니다

   버터 이야기가 갈리는 지점입니다.

   포화지방 이론대로라면 유제품 지방을 많이 먹는 집단에서 심혈관질환이 뚜렷하게 늘어야 합니다. 여러 대규모 전향적 코호트에서 그 관계는 일관되게 나타나지 않았습니다. 유제품 종류에 따라 방향이 갈렸고, 일부 연구에서는 발효 유제품(요구르트, 치즈)이 오히려 낮은 위험과 연관되었습니다.

   왜 그런지에 대한 설명은 여럿입니다 — 유제품의 지방구 막 구조, 칼슘이 지방 흡수에 미치는 영향, 발효 과정, 그리고 '무엇과 함께 먹느냐'. 어느 것도 확정되지 않았습니다.

   중요한 한계를 붙여야 합니다. 이것들은 관찰연구입니다. 유제품을 많이 먹는 사람과 적게 먹는 사람은 다른 여러 가지도 다릅니다. 무작위 배정이 아니므로 인과를 말할 수 없습니다.

   또한 버터는 발효 유제품이 아닙니다. 위 연구들에서 버터 자체가 유리하게 나온 것은 아닙니다. 유제품 전체에 대한 그림이 단순하지 않다는 것까지가 이 항목이 말할 수 있는 전부입니다.

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3. 03영양 데이터

   비타민 A와 K는 있지만, 그것 때문에 먹을 양은 아닙니다

   버터 100g에 비타민 A 684µg RAE, 비타민 E 2.32mg, 비타민 K 7µg이 들어 있습니다.

   숫자만 보면 비타민 A가 성인 권장량(남성 750µg)에 가깝습니다. 그런데 100g은 버터 한 덩이입니다. 실제로 쓰는 한 큰술(14g)이면 96µg으로 권장량의 13%입니다.

   같은 양의 비타민 A를 얻는 다른 길이 훨씬 쌉니다 — 당근 한 개(베타카로틴 기준 약 500µg RAE, 25kcal), 시금치 한 줌. 버터 한 큰술은 100kcal이고 포화지방 7.1g입니다.

   목초 사육 버터가 비타민 K2와 오메가-3가 더 많다는 이야기가 있습니다. 조성 차이는 실재하지만 절대량이 작습니다. 목초 버터 한 큰술의 오메가-3는 0.05g 수준으로, 고등어 한 토막(2g 이상)과는 비교가 되지 않습니다. 조성의 차이가 건강 결과의 차이로 이어진다는 임상 근거는 없습니다.

잘 먹는 법

주의할 점