대구 간유의 효능: 비타민 A 때문에 양을 지켜야 하는 기름

핵심 효능

1. 01영양 데이터

   한 작은술에 비타민 D가 하루 권장량의 4분의 3

   대구 간유 100g의 비타민 D는 250µg입니다. 자연 식품 중에 이만한 것은 없습니다 — 연어(양식 생물 기준 10~13µg), 정어리(4.8µg)와 비교하면 자릿수가 다릅니다.

   한 작은술(4.5g)이 11.3µg으로, 성인 권장섭취량 15µg의 75%에 해당합니다.

   비타민 D 보충의 효과에 대해서는 큰 시험이 있습니다. 2022년 《New England Journal of Medicine》에 실린 VITAL 부속 연구는 건강한 중년·노년 25,871명에게 비타민 D 2,000IU(50µg)를 5년 이상 투여했습니다.

   결과는 골절 감소 없음이었습니다. 총 골절(위험비 0.98), 비척추 골절(0.97), 고관절 골절(1.01) 모두 차이가 없었습니다. 참가자 대부분이 이미 비타민 D가 부족하지 않은 상태였습니다.

   이것이 말하는 것은 분명합니다. 결핍이 아닌 사람에게 비타민 D를 더 넣어도 뼈에는 도움이 되지 않습니다. 대구 간유가 의미 있는 경우는 실제로 부족한 경우입니다 — 햇빛을 거의 못 보는 생활, 고위도 지역의 겨울, 검사로 확인된 결핍.

2. 02중간 근거

   오메가-3(EPA+DHA)가 한 작은술에 0.8g

   대구 간유 100g에 EPA 6.9g, DHA 11.0g이 들어 있습니다. 한 작은술이면 EPA 0.31g + DHA 0.50g으로 합쳐 0.8g입니다.

   오메가-3 보충제와 심혈관 결과를 본 2020년 메타분석은 무작위 시험 38건, 참가자 149,051명을 모았습니다. 결과는 중간 정도입니다.

   • 심근경색 감소(상대위험 0.87)
   • 관상동맥질환 사건 감소(0.90)
   • 뇌졸중과 총사망에는 유의한 감소 없음
   • 용량이 높을수록 효과가 컸습니다

   즉 오메가-3는 '만병통치'가 아니라 관상동맥 쪽에 한정된 중간 크기 효과입니다. 생선을 먹지 않는 사람에게는 채우는 의미가 있고, 주 2회 이상 생선을 먹는 사람에게 더 얹을 근거는 약합니다.

   식물성 오메가-3(카놀라유·들기름의 ALA)는 이것을 대신하지 못합니다. 몸에서 EPA로 바뀌는 비율이 5~8%에 그칩니다.

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3. 03강한 근거

   비타민 A가 이 식품의 제한 요인입니다

   이것은 효능이 아니라 경계선입니다. 앞의 두 가지보다 먼저 확인해야 할 내용이라 여기 적습니다.

   대구 간유 100g의 비타민 A는 30,000µg RAE입니다. 성인 하루 상한섭취량은 3,000µg RAE입니다.

   먹는 양	비타민 A	상한 대비
   1작은술(4.5g)	1,350 µg	45%
   1큰술(13.6g)	4,080 µg	136%
   2작은술	2,700 µg	90%

   한 큰술이면 하루 상한을 넘습니다. 이 표를 이 페이지에 놓는 이유입니다.

   레티놀(동물성 비타민 A)의 과잉은 당근의 베타카로틴과 다릅니다. 베타카로틴은 몸이 필요한 만큼만 바꾸지만, 레티놀은 그대로 쌓입니다. 만성 과잉은 간 손상, 뼈 밀도 감소, 두통, 피부 건조를 일으킬 수 있습니다.

   임신 중에는 특히 조심해야 합니다. 고용량 레티놀은 태아 기형을 일으킬 수 있는 것으로 확립되어 있습니다. 임신부에게는 대구 간유가 아니라 레티놀이 없는 생선기름(fish oil) 쪽이 맞습니다. 두 제품은 이름이 비슷하지만 다릅니다 — 생선 살에서 짠 fish oil 에는 비타민 A와 D가 거의 없고, 간에서 짠 cod liver oil 에만 많습니다.

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잘 먹는 법

주의할 점