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어떤 재료인가
아스파라거스는 여러해살이풀의 어린 순입니다. 땅속 뿌리에서 봄에 순이 올라오는데, 그것을 잘라 먹습니다. 유럽과 서아시아가 원산입니다. 햇빛을 받고 자란 것이 초록색, 흙을 덮어 빛을 막고 키운 것이 흰색이며 같은 식물입니다. 밑동은 질기므로 꺾이는 지점에서 잘라 내거나 껍질을 벗깁니다. 데치거나 구워 먹고, 오래 익히면 향과 식감이 빠르게 무너집니다.
학명 Asparagus officinalis
아스파라거스는 100g에 20kcal입니다. 그 안에 엽산 52µg(권장량의 13%)과 비타민 K 41.6µg(35%)이 들어 있습니다.
그런데 이 채소가 유명한 이유는 다른 데 있습니다. 먹고 나면 오줌에서 특유의 냄새가 난다는 것입니다.
그리고 그 냄새를 맡는 사람과 못 맡는 사람이 갈립니다.
2016년 《BMJ》가 6,909명의 유전체를 분석했습니다. "아스파라거스를 먹은 뒤 소변에서 강한 특유의 냄새가 난다"는 문장에 강하게 동의하면 '맡는 사람', 아니면 '못 맡는 사람'으로 나눴습니다.
- 남성의 58.0% (2,500명 중 1,449명)
- 여성의 61.5% (4,409명 중 2,712명)
절반이 넘는 사람이 그 냄새를 맡지 못합니다. 그리고 그것은 취향이 아니라 후각 수용체 유전자의 문제였습니다.
핵심 효능
- 영양 데이터
엽산과 비타민 K가 20kcal에 들어 있습니다
생아스파라거스 100g 기준, 성인 하루 권장량 대비입니다.
- 비타민 K 41.6µg — 35%
- 엽산 52µg — 13%
- 비타민 E 1.13mg — 8%
- 비타민 B1 0.143mg — 12%, 비타민 B2 0.141mg — 11%
- 식이섬유 2.1g, 단백질 2.2g, 칼륨 202mg
- 베타카로틴 449µg, 구리 0.189mg
열량이 20kcal뿐이라는 점이 이 표의 전제입니다. 100g을 먹어도 사과 반 개의 5분의 1 수준입니다.
비타민 E 1.13mg은 채소 중에서 높은 편입니다. 비타민 E는 보통 기름과 견과에서 오고, 채소에는 적습니다. 시금치(2.03mg)보다는 낮고 브로콜리(0.78mg)보다는 높습니다.
철분 2.14mg도 채소치고는 높습니다. 다만 비헴철이라 흡수율이 2~10%입니다. 비타민 C가 있는 재료와 함께 먹으면 오릅니다.
녹색과 흰색은 같은 식물입니다. 흰 아스파라거스는 흙을 덮어 햇빛을 막고 키운 것입니다. 엽록소가 생기지 않아 흰색이고, 그 과정에서 엽록소와 함께 만들어지는 성분들도 적습니다. 위 표는 녹색 기준입니다.
끝부분(창끝)에 성분이 몰려 있습니다. 아래쪽 줄기는 섬유질이 질기고, 위쪽 봉오리 쪽에 비타민이 더 많습니다. 아래를 잘라 내는 것은 식감 때문이지, 영양을 버리는 것이 아닙니다.
- 중간 근거
오줌 냄새를 못 맡는 사람이 60% — 유전자가 갈랐습니다
[1]2016년 《BMJ》에 실린 전장유전체 연관분석(GWAS)입니다. 간호사 건강연구와 보건전문가 추적연구 코호트에서 유전 데이터가 있는 유럽계 미국인 6,909명을 분석했습니다.
먼저 비율입니다.
- 남성의 58.0% (2,500명 중 1,449명)가 냄새를 맡지 못했습니다
- 여성의 61.5% (4,409명 중 2,712명)가 맡지 못했습니다
그다음 유전자입니다. 약 900만 개의 단일염기다형성(SNP)을 검사해, 871개가 유전체 전체 수준의 유의성(P < 5×10⁻⁸)에 도달했습니다.
그 871개가 전부 한 곳에 있었습니다 — 1번 염색체의 1q44 구역(248,139,851~248,595,299)입니다. 그 안에는 후각 수용체 2(OR2) 계열 유전자가 여럿 들어 있습니다.
조건부 분석으로 서로 독립적인 표지 세 개를 추렸습니다 — rs13373863, rs71538191, rs6689553.
이 결과가 말하는 것을 정확히 읽어야 합니다.
이 연구가 잰 것은 '냄새를 맡는 능력'입니다. 참가자가 스스로 답한 문장 하나로 나눴습니다. 소변에 그 냄새 물질이 실제로 나오는지를 잰 것이 아닙니다.
그래서 '못 맡는 사람'이라는 결론은 코 쪽의 이야기입니다 — 아스파라거스를 먹으면 대부분의 사람에게서 냄새 물질(아스파라거스산이 분해된 황화합물)이 나오는데, 그것을 감지할 수용체가 없는 사람이 절반 넘게 있다는 것입니다.
한 집단의 결과라는 점도 적어 둡니다. 유럽계 미국인만을 대상으로 했습니다. 다른 조상 집단에서 비율이 같은지는 이 연구가 답하지 않습니다.
저자들의 결론은 담백합니다 — "상당수의 사람이 아스파라거스 후각상실을 가지고 있다. 여러 후각 수용체 유전자 근처의 유전적 변이가 소변 속 아스파라거스 대사산물을 맡는 능력과 연관되어 있다."
- 확인되지 않음
숙취와 이뇨 주장은 확인되지 않았습니다
아스파라거스에는 두 가지 주장이 자주 붙습니다.
"숙취에 좋다" — 아스파라거스 추출물이 간세포에서 알코올 대사 효소에 영향을 준다는 세포 실험이 널리 인용됩니다. 사람을 대상으로 숙취 증상을 본 무작위 시험은 없습니다. 세포 접시에서 본 것과 사람이 술을 마신 다음 날은 다른 문제입니다.
"이뇨 작용이 있다" — 전통적으로 이뇨제로 쓰였고, 아스파라긴이라는 아미노산이 그 역할을 한다고 설명됩니다. 사람에서 소변량을 잰 대조시험은 찾기 어렵습니다.
퓨린은 실제로 중간 수준입니다. 아스파라거스는 통풍 관련 안내에서 자주 언급되는 채소입니다. 다만 식물성 퓨린이 동물성 퓨린만큼 요산을 올리지 않는다는 데이터가 쌓이면서, 최근의 권고는 채소의 퓨린을 예전만큼 문제 삼지 않습니다.
정리하면 — 아스파라거스를 먹을 이유는 맛, 그리고 20kcal에 담긴 비타민 K와 엽산입니다. 숙취와 이뇨는 확인되지 않은 영역입니다.
그리고 유럽에서는 봄의 채소입니다. 제철에 굵고 단단한 것이 훨씬 맛있습니다. 이건 근거가 필요 없는 이야기입니다.
잘 먹는 법
- 아래쪽은 손으로 부러뜨리세요. 질긴 부분과 연한 부분의 경계에서 자연스럽게 꺾입니다. 칼로 자르면 어디까지 질긴지 알 수 없습니다.
- 굵은 줄기는 아래쪽 껍질을 벗기세요. 감자칼로 아래 3분의 1만 얇게 벗기면 식감이 크게 달라집니다.
- 센 불에 짧게. 데치면 2~3분, 구우면 3~4분이면 충분합니다. 색이 선명한 초록으로 변할 때가 다 익은 때입니다.
- 기름과 함께 드세요. 비타민 K, 비타민 E, 베타카로틴이 모두 지용성입니다. 올리브유를 두르고 굽는 조리가 잘 맞습니다.
- 비타민 C와 함께 먹으면 철분 흡수가 오릅니다 — 레몬즙을 뿌리세요.
- 삶는 것보다 찌거나 굽는 편이 낫습니다. 엽산과 비타민 C는 물에 녹아 빠집니다.
- 세워서 보관하세요. 아래를 자르고 물을 조금 담은 컵에 세워 냉장하면 며칠 더 갑니다.
근거 등급 읽는 법
효능마다 사람 대상 연구가 어디까지 뒷받침하는지를 네 단계로 표시합니다. 같은 재료 안에서도 항목에 따라 등급이 다릅니다.
- 영양 데이터
- 식품성분표나 보건기관 자료로 확인되는 사실입니다. 임상 연구로 검증하는 효능과는 성격이 다릅니다.
- 강한 근거
- 여러 무작위 대조 연구나 메타분석에서 일관되게 확인됐습니다.
- 중간 근거
- 사람을 대상으로 한 연구가 있지만 효과 크기가 작거나 결과가 갈립니다.
- 초기 연구
- 세포·동물 연구이거나 소규모 예비 연구 단계입니다.
- 확인되지 않음
- 흔히 주장되지만 사람 대상 연구에서는 확인되지 않았습니다.
주의할 점
- 와파린을 복용 중이라면 비타민 K가 100g에 41.6µg입니다. 끊을 필요는 없지만 섭취량을 일정하게 유지하세요.
- 통풍이 있다면 퓨린이 중간 수준입니다. 다만 식물성 퓨린의 영향은 동물성보다 작다는 데이터가 있습니다.
- 과민성대장증후군(IBS)이 있다면 아스파라거스는 고FODMAP 식품입니다. 프룩탄이 많아 복부 팽만을 일으킬 수 있습니다.
- 신장질환으로 칼륨을 제한 중이라면 100g에 202mg입니다.
- 소변 냄새는 정상입니다. 건강에 이상이 있다는 신호가 아닙니다. 맡지 못한다면 그것도 정상입니다 — 절반이 넘습니다.
- 숙취와 이뇨에 대한 주장은 사람 시험으로 확인되지 않았습니다.
이 재료로 만드는 요리
출처
영양 수치와 건강 관련 서술이 근거로 삼은 데이터베이스와 보건기관입니다.
