녹차의 효능: 하루 몇 잔이 실제로 의미 있을까

어떤 재료인가

녹차는 차나무의 잎을 산화시키지 않고 만든 차입니다. 홍차, 우롱차, 백차와 같은 잎에서 나오며 만드는 방법만 다릅니다. 딴 잎을 바로 덖거나 쪄서 산화 효소를 멈추는 것이 핵심이고, 그래서 잎이 초록으로 남고 떫은 카테킨이 그대로 보존됩니다. 한국과 중국은 덖고 일본은 찌는 방식이 주류라 향이 다릅니다. 물이 너무 뜨거우면 떫은맛과 쓴맛이 강하게 우러나므로 70~80℃ 가 자주 권해집니다.

학명 Camellia sinensis

녹차와 홍차는 같은 잎에서 나옵니다. 차이는 발효(산화) 여부입니다. 녹차는 잎을 따자마자 열을 가해 산화 효소를 멈추기 때문에, 카테킨(특히 EGCG)이 그대로 남습니다.

여기에 녹차에만 두드러진 아미노산 L-테아닌이 더해집니다. 카페인의 각성과 테아닌의 진정이 함께 작용하는 조합이 '커피와는 다른 집중 상태'로 자주 묘사되는 이유입니다.

핵심 효능

중간 근거
LDL 콜레스테롤과 혈압을 소폭 낮춥니다
무작위 연구 14건(1,136명)에서 총콜레스테롤이 7.2mg/dL, LDL이 2.2mg/dL 낮아졌습니다. 다른 메타분석에서는 수축기 혈압 2.1mmHg, 이완기 1.7mmHg가 내려갔습니다. 전부 작은 숫자입니다 — 특히 LDL 2.2mg/dL은 체감할 수준이 아닙니다. 흥미롭게도 콜레스테롤 쪽 분석은 카테킨 용량이나 섭취 기간과 무관하게 같은 결과가 나왔습니다.[1][2]
중간 근거
집중력과 차분함을 동시에 만듭니다
L-테아닌은 뇌의 알파파 활동을 늘려 이완된 각성 상태를 만듭니다. 카페인과 함께 섭취했을 때 주의력 과제 성적이 카페인 단독보다 좋았다는 연구가 있습니다. 커피만큼 강하지 않되 흔들림이 적은 각성이 여기서 나옵니다.[3]
중간 근거
지방 산화를 약간 높입니다
EGCG와 카페인의 조합이 하루 에너지 소비와 지방 산화를 소폭 올린다는 결과가 있습니다. 다만 체중 감량 효과는 몇 주 이상 관찰하면 크지 않았습니다. 녹차는 다이어트의 보조일 뿐 수단이 아닙니다.[4]
초기 연구
구강 건강은 관찰 연구 수준입니다
카테킨이 충치균의 활동을 억제한다는 것은 시험관 연구 결과이고, 사람에서 확인된 연구 대부분은 차를 마신 것이 아니라 구강 세정제로 쓴 것입니다. 마시는 차에 대해서는 한국 성인 16,726명 조사에서 주 2~6회 마시는 사람의 치주질환 유병률이 낮았다는 관찰이 있는데, 같은 연구가 과다 섭취는 오히려 위험 요인으로 지목했습니다. 설탕을 넣지 않고 마셨을 때의 이야기입니다.[5][6]