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161개의 재료
과일
초기 연구임신 후기 섭취로 진통 시간이 줄고 유도분만 필요가 감소했다는 결과가 여럿 나왔습니다. 그런데 같은 논문이 "전반적인 근거의 질은 받아들일 수 없는 수준이었고 대부분의 연구에서 비뚤림 위험이 높았다" 고 적었습니다. 그리고 100g의 66.5g이 당류입니다.
곡물·콩
초기 연구12주 이중맹검 무작위 시험에서 내장지방이 줄었습니다 — PPAR-γ2 유전자의 T 대립유전자를 가진 사람에게서만입니다. 게다가 같은 시험에서 인슐린과 HOMA-IR은 오히려 올라갔습니다. 그리고 된장의 가장 큰 숫자는 나트륨입니다.
견과·씨앗
초기 연구무작위 시험 34건·1,677명을 모은 네트워크 메타분석에서 피스타치오가 중성지방·LDL·총콜레스테롤 모두 1위였고, 헤이즐넛은 중성지방과 총콜레스테롤에서 피스타치오에, 중성지방에서 호두에 밀렸습니다. 다만 저자들은 근거의 질이 낮다는 점을 명시했습니다. 헤이즐넛의 강점은 지질이 아니라 비타민 E 15mg과 망간 6.18mg입니다.
향신료·허브
중간 근거코크란 체계적 고찰(무작위 시험 6건, 899명)에서 꿀이 무처치·위약보다 기침 빈도를 줄였습니다(중간 수준 근거). 다만 3일을 넘기면 이점이 사라졌고, 대상은 만 12개월 이상입니다. 돌 전 아기에게는 보툴리누스증 위험이 있습니다.
채소
초기 연구2025년 한국인 대상 무작위 시험에서 총 수면시간이 35분 늘었습니다. 다만 쓰인 것은 특정 품종의 추출물 캡슐 하루 두 알이었고, 상추 잎을 먹인 것이 아닙니다. 100g에 15kcal, 비타민 A 370µg은 사실입니다.
과일
영양 데이터올리브 열매 자체를 먹여 본 임상시험을 이 사이트는 아직 찾지 못했습니다. 우리가 아는 올리브의 건강 근거는 대부분 올리브유와 지중해식 식단 연구입니다. 열매 쪽에서 확실한 숫자는 나트륨 735mg, 지방 10.9g, 그리고 칼륨 8mg입니다.
곡물·콩
초기 연구2026년 네트워크 메타분석에서 우유 500mL를 두유로 바꾸자 수축기 혈압이 8.23mmHg 내려갔습니다. 웬만한 혈압약 한 알과 비슷한 크기입니다. 그런데 같은 논문의 총평은 "전반적으로 차이가 거의 관찰되지 않았다"이고, 이 숫자의 확실성 등급은 "낮음"입니다.
향신료·허브
초기 연구2025년 메타분석(7건)에서 공복혈당 −21.9mg/dL, 당화혈색소 −1.53%가 나왔습니다. 이것은 메트포르민이 내는 수준입니다. 소규모 시험 7건에서 나온 값으로는 지나치게 큽니다. 방향은 일관되지만 크기는 그대로 받아들이기 어렵습니다.
곡물·콩
중간 근거콩류를 하루 130g 먹인 무작위 시험들을 모은 분석에서 LDL이 내려갔습니다. 그런데 한국에서 팥을 먹는 방식은 대부분 설탕과 함께입니다 — 팥빙수, 단팥빵, 팥죽. 말린 팥 100g에 엽산 622µg, 식이섬유 12.7g은 사실이고, 팥앙금은 다른 식품입니다.
채소
중간 근거무작위 시험 75편 1,823명을 묶은 용량-반응 메타분석입니다. 질산염 1mmol당 중기 수축기혈압이 0.48mmHg 내렸습니다. 작은 수치이고, 루꼴라의 질산염 함량은 USDA에 없어 한 접시가 몇 mmol인지 계산할 수 없습니다.
채소
영양 데이터죽순에는 탁시필린이라는 시안 배당체가 들어 있어, 손질을 제대로 하지 않으면 독성 위험이 있습니다. 삶기·발효·찌기가 그 수치를 낮춥니다. 성분 자체는 100g에 27kcal, 칼륨 533mg입니다.
견과·씨앗
중간 근거무작위 시험 참가자 392명을 모은 메타분석에서 총콜레스테롤·LDL·HDL·중성지방 모두 유의한 변화가 없었습니다. 수축기혈압만 3.39mmHg 내려갔습니다(95% CI −6.13~−0.65). 견과라고 다 같지 않습니다.
채소
중간 근거100g에 25kcal, 탄수화물 4.97g입니다. 밥 100g(130kcal, 탄수화물 28g)과 비교하면 열량과 탄수화물이 5분의 1 수준입니다. 십자화과로서 심혈관질환·총사망과 역의 관계를 보인 관찰연구가 있습니다.
채소
영양 데이터브라질에서 가지는 오랫동안 고지혈증 민간요법으로 팔렸습니다. 그래서 무작위 시험이 두 번 돌았고, 둘 다 위약과 차이가 없었습니다. 2004년 시험은 "위약군에서도 같은 변화가 관찰됐다"고 명시했습니다. 100g에 25kcal, 식이섬유 3.0g은 사실입니다.
과일
초기 연구무작위 시험 5건을 GRADE로 평가한 2021년 체계적 고찰은 "감기에 걸릴 위험은 낮추지 못할 수 있다"고 적었습니다. 증상 기간과 중증도는 줄일 수 있지만 근거가 불확실합니다. 그리고 생으로 먹으면 탈이 납니다.
향신료·허브
중간 근거무작위 시험 10편 706명을 묶은 메타분석에서 공복혈당·경구당부하 2시간 혈당·당화혈색소가 유의하게 내렸습니다. 다만 HOMA-IR은 유의하게 낮아지지 않았고, 지질에서는 LDL과 BMI가 움직이지 않았습니다.
과일
초기 연구무작위 시험 13건을 모은 메타분석에서 식후 30·60·90분 혈당이 내려갔습니다. 그런데 공복혈당, 당화혈색소, HOMA-IR, 그리고 지질 네 가지 모두 차이가 없었습니다. 그리고 그 시험들이 쓴 것은 대개 오디가 아니라 뽕잎 쪽입니다.
해산물
중간 근거100g에 82kcal, 단백질 14.9g, 지방은 1.04g뿐입니다. 비타민 B12가 20.0µg으로 권장량의 833%, 셀레늄 44.8µg, 철 5.3mg입니다. 콜레스테롤이 높다는 오해가 오래됐는데, 식이 콜레스테롤에 대한 무작위 시험 근거는 다른 이야기를 합니다.
차·음료
초기 연구무작위 시험 10편 1,030명에서 페퍼민트 오일이 위약보다 나았습니다. 다만 부작용이 더 많았고(위험비 1.57), 저자들은 근거의 질이 매우 낮다고 명시했습니다. 그리고 쓴 것은 차가 아니라 장용 캡슐입니다.
과일
초기 연구감의 탄닌 섬유를 하루 9~15g씩 12주 먹인 시험에서 총콜레스테롤이 내려갔습니다. 다만 그것은 감을 먹은 것이 아니라 덜 익은 감에서 추출한 섬유를 과자 형태로 먹은 것입니다. 그리고 공복에 떫은 감을 먹는 것에는 별도의 주의가 있습니다.
채소
중간 근거열량이 100g에 18kcal로 오이(15kcal)에 가깝고, 비타민 C는 22mg입니다. 십자화과 채소가 심혈관질환·총사망과 역의 관계를 보인 관찰연구가 있습니다. 소화를 돕는다는 오래된 이야기는 확립된 근거가 없습니다.
채소
영양 데이터"아스파라긴산이 숙취를 푼다"는 말이 널리 퍼져 있지만, 콩나물을 먹여 숙취 지표가 달라졌다는 사람 대상 무작위 시험을 이 사이트는 찾지 못했습니다. 엽산 172µg, 비타민 C 15.3mg, 단백질 13.1g은 사실입니다.
해산물
초기 연구같은 해에 나온 두 메타분석이 이완기혈압을 −0.42mmHg와 −3.09mmHg로 적었습니다. 한쪽은 지질에 효과가 없었다고, 다른 쪽은 총콜레스테롤이 11.5mg/dL 내려갔다고 했습니다. 그리고 USDA 표의 비타민 B12는 0입니다.
채소
초기 연구USDA 기록에서 보통 양송이는 비타민 D가 0.2µg, 자외선을 쬔 것은 26.2µg입니다. 그런데 무작위 시험 6편을 묶으면 혈중 수치는 유의하게 오르지 않았습니다(p=0.12). 기저 수치가 낮았던 유럽 3편에서만 올랐습니다.