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재료 전체 | 효능맛집

재료 전체

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전체 채소 과일 해산물 향신료·허브 차·음료 견과·씨앗 곡물·콩 유제품·달걀 육류 기름·지방

근거 수준

전체 강한 근거22 중간 근거77 초기 연구41 영양 데이터21

161개의 재료

과일

중간 근거

프룬

폐경 후 여성 235명을 12개월 따라간 시험에서 하루 50g은 엉덩관절 골밀도를 지켰고, 100g은 지키지 못했습니다. 100g 그룹의 41%가 중도 포기했기 때문입니다.

곡물·콩

강한 근거

대두

무작위 시험 40건, 3,285명에서 자궁내막 두께·질 성숙도·FSH·에스트라디올 네 가지 모두 변화가 없었습니다. LDL은 내려갔지만 폭은 4.76mg/dL입니다.

과일

중간 근거

수박

100g에 라이코펜 4,530µg — 생토마토(2,573µg)의 1.8배입니다. 혈압 분석도 있지만, 그 분석은 수박만 본 것이 아닙니다.

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향신료·허브

초기 연구

후추

후추의 피페린이 커큐민 흡수를 2,000% 올렸다는 1998년 시험이 널리 인용됩니다. 참가자는 건강한 성인 열 명이었습니다.

견과·씨앗

중간 근거

브라질너트

USDA 자료 안에서도 셀레늄 값이 100g당 280µg과 1,920µg으로 7배 차이가 납니다. 자란 땅의 셀레늄에 따라 달라지기 때문입니다.

과일

강한 근거

크랜베리

무작위 시험 50건을 모은 코크란 리뷰에서 요로감염 위험이 30% 낮았습니다. 다만 효과가 나타난 집단과 나타나지 않은 집단이 갈렸습니다.

과일

강한 근거

자몽

자몽은 장에서 약을 분해하는 효소(CYP3A4)를 막습니다. 그래서 일부 약의 혈중 농도가 올라가고, 한 잔으로도 하루 넘게 갑니다.

차·음료

중간 근거

히비스커스차

무작위 시험 26건, 1,797명에서 혈압이 용량에 비례해 낮아졌습니다. 다만 '혈압약과 대등하다'는 결론은 그 데이터가 받쳐 주지 않습니다.

곡물·콩

영양 데이터

퀴노아

익힌 퀴노아 100g의 단백질은 4.4g입니다. 필수아미노산을 모두 갖춘 것은 사실이지만, 그 양으로는 단백질을 채우지 못합니다.

해산물

강한 근거

멸치

EPA와 DHA를 합쳐 100g에 1.45g. 작은 생선 섭취와 사망률 연구가 있지만, 연관은 여성에서만 나왔습니다.

곡물·콩

강한 근거

보리

베타글루칸이 LDL을 0.25mmol/L 낮춥니다. 다만 식후 혈당 효과는 두 시간까지고, 당화혈색소는 움직이지 않았습니다.

채소

중간 근거

파프리카

빨간 파프리카 100g에 비타민 C 128mg. 다만 감기를 예방한다는 근거는 코크란 리뷰에서 나오지 않았습니다.

차·음료

중간 근거

홍차

무작위 시험 13건에서 수축기 혈압이 1.04mmHg 낮아졌습니다. 통계적으로 유의하지만, 한 사람에게는 느껴지지 않는 크기입니다.

기름·지방

강한 근거

버터

포화지방이 100g에 50.5g입니다. 다만 유제품 지방과 심혈관질환의 관계는 생각만큼 단순하지 않다는 것이 최근 근거입니다.

기름·지방

강한 근거

카놀라유

42건을 모은 메타분석에서 다른 식용유보다 LDL이 0.23mmol/L 낮았습니다. 올리브유와 비교해도 총콜레스테롤이 더 내려갔습니다.

곡물·콩

강한 근거

병아리콩

삶은 100g에 식이섬유 7.6g, 엽산 172µg. 식후 혈당을 낮춘 시험이 28건 있지만 근거 등급은 '매우 낮음'이었습니다.

기름·지방

강한 근거

코코넛오일

임상시험 16건을 모은 분석에서 다른 식물성 기름과 비교해 LDL이 10.5mg/dL 올랐습니다. '건강한 포화지방'이라는 말은 시험에서 뒷받침되지 않았습니다.

기름·지방

강한 근거

대구 간유

한 작은술에 비타민 D 11µg, 오메가-3 0.8g이 들어 있습니다. 동시에 비타민 A 1,350µg RAE — 성인 상한 3,000µg의 45%입니다.

곡물·콩

중간 근거

옥수수

100g에 루테인·제아잔틴이 644µg 들어 있습니다. 다만 AREDS2 시험의 1차 분석에서 루테인 보충은 황반변성 진행을 유의하게 줄이지 못했습니다.

채소

중간 근거

케일

100g에 비타민 K 390µg, 비타민 C 93.4mg, 칼슘 254mg. 루테인은 6,260µg이지만 AREDS2 시험의 1차 분석은 유의하지 않았습니다.

기름·지방

강한 근거

올리브유

7,447명 무작위 시험에서 심혈관 사건이 31% 낮았습니다. 다만 다른 식물성 기름과 비교했을 때는 차이가 없었습니다.

견과·씨앗

강한 근거

땅콩

20만 명 코호트 셋에서 사망 위험이 17~21% 낮았습니다. 다만 땅콩버터는 같은 연관이 나오지 않았습니다.

과일

중간 근거

배

100g에 식이섬유 3.6g, 42kcal. 신고배 즙의 숙취 시험이 실제로 있고, 숙취 점수가 16~21% 낮았습니다.

채소

중간 근거

감자

감자 전체 섭취는 제2형 당뇨 위험과 관련이 없었습니다. 위험이 올라간 것은 튀긴 감자뿐이었습니다(위험비 1.12).