오이 효능: 95.2%가 물입니다 — 그리고 임상시험은 오이가 아니라 추출물로 했습니다

핵심 효능

1. 01영양 데이터

   95.2%가 물입니다 — 그 사실이 이 채소의 쓸모입니다

   껍질째 생오이 100g 기준입니다.

   • 수분 95.2%
   • 열량 15kcal
   • 칼륨 147mg
   • 탄수화물 3.63g, 당류 1.67g, 식이섬유 0.5g
   • 단백질 0.65g, 지방 0.11g
   • 인 24mg, 칼슘 16mg, 마그네슘 13mg
   • 비타민 C 2.8mg, 엽산 7µg, 베타카로틴 45µg
   • 나트륨 2mg

   이 표를 보고 "영양이 별것 없다"고 결론 내리기 쉽습니다. 절반만 맞습니다.

   비타민과 무기질 함량은 낮습니다. 비타민 C 2.8mg은 하루 기준치의 3%이고, 다른 채소와 견주면 분명히 낮습니다.

   	열량(100g)	비타민 C	식이섬유
   오이	15kcal	2.8mg	0.5g
   상추	15kcal	9.2mg	1.3g
   토마토	18kcal	13.7mg	1.2g
   브로콜리	34kcal	89.2mg	2.6g
   물냉이	11kcal	43mg	0.5g

   그런데 이 채소가 실제로 하는 일은 다른 데 있습니다.

   첫째, 열량 없이 부피를 채웁니다. 100g에 15kcal, 중간 크기 한 개에 30kcal입니다. 반찬 한 그릇을 오이로 채우면 그릇이 비어 보이지 않으면서 열량이 거의 들지 않습니다. 이것은 시험이 아니라 산수입니다.

   둘째, 나트륨이 2mg으로 거의 없습니다. 그리고 칼륨이 147mg입니다. 한국 밥상은 나트륨이 많은 편인데, 나트륨이 없고 칼륨이 있는 채소가 그 반대쪽에 있습니다.

   셋째, 수분입니다. 95.2%가 물이라는 것은 오이를 먹으면 물을 먹는다는 뜻입니다. 다만 "수분 보충"을 오이의 특별한 효능처럼 적는 것은 과장입니다 — 물을 마시면 더 빠르고 확실합니다.

   껍질을 벗기지 마세요. 비타민 K와 식이섬유, 베타카로틴이 껍질 쪽에 몰려 있습니다. USDA는 껍질을 벗긴 오이를 따로 수록하고 있고, 값이 더 낮습니다.

   쓴맛에 관하여. 오이의 쓴맛은 쿠쿠르비타신이라는 물질에서 옵니다. 꼭지 쪽에 많고, 품종과 재배 조건에 따라 달라집니다.

   아주 쓴 오이는 먹지 마세요. 쿠쿠르비타신이 많이 든 박과 채소를 먹고 심한 위장 증상이 생긴 사례가 보고되어 있습니다. 쓴맛이 강하면 뱉고 버리세요. 정상적인 시판 오이에서는 드문 일입니다.

   고르기와 보관.

   • 단단하고 묵직한 것을 고르세요. 무르거나 한쪽이 쭈글쭈글하면 오래된 것입니다
   • 냉장고 저온은 오이에 좋지 않습니다. 10°C 아래에서 오래 두면 물러지고 표면이 패입니다. 야채칸에 신문지나 키친타월로 싸서 세워 두세요
   • 에틸렌에 약합니다. 사과, 바나나, 토마토와 같은 칸에 두지 마세요
2. 02확인되지 않음

   임상시험 셋 — 모두 오이가 아니라 추출물입니다

   오이에 관해 사람을 대상으로 한 무작위 시험이 셋 있습니다. 셋 다 추출물을 썼습니다.

   2017년 《Journal of Food Science》 — 씨앗 추출물과 지질.

   • 성인 고지혈증 환자
   • 무작위 이중맹검 위약대조
   • 오이 씨앗 추출물(Cucumis sativus seed extract)
   • 혈청 지질을 측정

   설계는 괜찮습니다. 그런데 쓴 것은 씨앗을 추출한 제제입니다.

   오이 씨앗은 보통 그대로 먹습니다 — 따로 모아 추출하지 않습니다. 그리고 추출은 특정 성분만 골라 농축하는 공정입니다. 오이 한 개를 먹었을 때 들어오는 것과 양도 조성도 다릅니다.

   2018년 《Clinical Interventions in Aging》 — 추출물과 무릎 관절염.

   • 중등도 무릎 관절염 환자
   • 다기관 무작위 비교 시험
   • 오이 추출물 대 글루코사민-콘드로이틴

   이 시험의 비교 대상이 위약이 아니라 다른 보충제라는 점을 보셔야 합니다. 그러면 결과는 "오이 추출물이 아무것도 안 먹는 것보다 낫다"가 아니라 "오이 추출물이 글루코사민-콘드로이틴과 비교해 어땠다" 가 됩니다. 그리고 글루코사민-콘드로이틴 자체의 효과에 대해서도 논쟁이 있습니다.

   2023년 《Current Rheumatology Reviews》 에도 표준화된 오이 추출물로 관절염 지표를 본 위약대조 연구가 있습니다. 역시 추출물입니다.

   이 사이트의 셀러리 항목과 똑같은 구조입니다. 셀러리의 혈압 시험이 씨앗 추출물 캡슐 1.34g으로 한 것이었던 것처럼, 오이의 시험도 오이가 아닙니다.

   그래서 등급을 "확인되지 않음"으로 둡니다.

   정확히 말하면 이렇습니다.

   • 오이 씨앗 추출물이 지질에 작용했다는 시험이 있습니다 — 그것은 오이를 먹는 것이 아닙니다
   • 오이 추출물이 무릎 관절염 지표에 작용했다는 시험이 있습니다 — 그것도 오이를 먹는 것이 아닙니다
   • 오이를 먹여 혈압, 지질, 체중, 관절, 피부 어느 것이든 재고 대조군과 비교한 시험을 이 사이트는 찾지 못했습니다

   오이 추출물 보충제를 고려하신다면, 그것은 채소가 아니라 다른 제품입니다. 그리고 위 시험들의 용량과 제형을 그대로 재현하는 제품인지 확인하기 어렵습니다.

   [1][2]
3. 03확인되지 않음

   다이어트, 해독, 부기, 피부 — 흔한 주장들

   "오이 다이어트"라는 주장.

   열량이 낮다는 것은 사실입니다. 100g에 15kcal이고, 다른 음식 자리를 오이로 채우면 그날 열량이 줄어듭니다. 그것은 성분에서 바로 나오는 산수이지 효능이 아닙니다.

   그런데 오이만 먹는 식단은 권하지 않습니다. 단백질이 0.65g, 지방이 0.11g, 비타민과 무기질도 낮습니다. 한 가지 음식으로 끼니를 대체하는 방식은 어느 식품에서든 권할 만하지 않습니다.

   "해독"과 "디톡스 워터"라는 주장.

   물에 오이와 레몬을 넣어 마시는 이야기가 흔합니다. 맛이 좋아져서 물을 더 마시게 된다면 그 자체로 쓸모가 있습니다.

   다만 "해독"이라는 말은 의학적으로 정의되지 않은 표현입니다. 몸에서 무엇을 빼낸다는 주장은 무엇을, 얼마나, 어떻게 쟀는지를 말해야 의미가 있습니다. 그리고 오이를 물에 담가 우려낸 물에 들어가는 성분의 양은 매우 적습니다.

   "부기를 뺀다"는 주장.

   칼륨이 나트륨 배출과 관련 있다는 설명이 붙습니다. 오이의 칼륨은 100g에 147mg입니다. 바나나가 358mg, 시금치가 558mg입니다. 칼륨을 목적으로 한다면 오이가 좋은 선택은 아닙니다.

   그리고 이 사이트는 오이를 먹여 부종을 재고 대조군과 비교한 시험을 찾지 못했습니다.

   "눈에 붙이면 붓기가 빠진다"는 이야기.

   차가운 것을 눈에 대면 혈관이 수축해 일시적으로 붓기가 덜해 보입니다. 그것은 오이가 아니라 차가움이 하는 일입니다. 냉장한 숟가락이나 젖은 수건도 같은 일을 합니다.

   피부에 바르는 것에 대하여. 오이 자체에 자극이 적어 큰 문제가 되는 경우는 드뭅니다. 다만 상처나 염증이 있는 피부에는 쓰지 마세요. 그리고 효과를 기대하기보다 시원함을 기대하시는 편이 정확합니다.

   정리하면 이렇습니다.

   • 성분으로 확인된 것: 수분 95.2%, 열량 15kcal, 칼륨 147mg, 나트륨 2mg
   • 확인되지 않은 것: 혈압, 지질, 체중, 부종, 피부 — 오이를 먹여 잰 시험이 없습니다
   • 추출물에서 나온 것: 씨앗 추출물과 지질(2017), 추출물과 무릎 관절염(2018·2023)
   • 쓸모 있는 사실: 열량 없이 부피를 채우고, 나트륨이 거의 없습니다

   이 채소를 드시지 말라는 뜻이 아닙니다. 맛있고, 열량이 낮고, 나트륨이 없습니다. 다만 그것을 "효능"으로 부풀릴 필요가 없다는 뜻입니다.

잘 먹는 법

주의할 점