오이 미역 냉국

이 냉국의 설계는 두 가지 숫자에서 나왔습니다 — 오이의 나트륨 2mg과 미역의 요오드입니다.

먼저 오이부터.

오이는 껍질째 100g의 95.2%가 물이고, 나트륨이 2mg입니다. 열량은 15kcal입니다.

이것이 오이의 가장 쓸모 있는 성질입니다. 비타민 C는 2.8mg으로 낮고(오렌지 53.2mg, 구아바 228mg), 칼륨도 147mg으로 높지 않습니다. 대신 열량 없이 부피를 채우고 나트륨이 없습니다.

그런데 한국의 오이 요리는 대개 그 장점을 지웁니다. 오이지, 오이소박이, 소금에 절인 오이무침 — 전부 나트륨을 크게 올립니다.

이 레시피가 오이에 소금을 뿌리지 않는 이유가 그것입니다. 절이면 아삭함이 달라지지만, 얇게 썰면 절이지 않아도 충분히 먹을 만합니다.

그리고 임상시험 이야기를 적어 둡니다. 오이에 관한 무작위 시험이 셋 있는데 셋 다 추출물로 했습니다 — 2017년 씨앗 추출물과 지질, 2018년과 2023년 추출물과 무릎 관절염. 오이를 먹여 무엇을 재고 대조군과 비교한 시험을 이 사이트는 찾지 못했습니다. 이 냉국은 효능을 노린 것이 아닙니다.

다음은 미역의 요오드입니다. 이쪽이 더 중요합니다.

마른 미역 5g이면 요오드가 상당합니다. 이 사이트의 섭취량 계산기에서 미역 30g이 하루 상한의 44%에 해당합니다. 마른 것 5g은 불리면 그 정도 부피가 됩니다.

그래서 이 레시피는 미역을 5g으로 제한했습니다.

• 갑상선 질환이 있거나 치료 중이라면 해조류 섭취에 대해 담당 의료진과 상의하세요
• 미역국을 자주 드시는 분은 이 냉국까지 같은 날 드시면 요오드가 겹칩니다
• 다시마는 미역보다 요오드가 훨씬 많습니다. 이 레시피에 다시마를 더하지 마세요

불린 미역을 여러 번 헹구고 꼭 짜라는 이유도 거기 있습니다. 마른 미역은 염장해 말린 것이 많아, 헹구는 과정에서 나트륨이 빠집니다.

1인분 숫자입니다.

	1인분
오이 100g	15kcal, 나트륨 2mg, 95.2%가 물
마른 미역 2.5g	약 7kcal, 요오드·칼슘·마그네슘
양념(식초·간장·설탕)	약 15kcal
합계	약 37kcal, 나트륨 약 170mg

나트륨 170mg은 세계보건기구 권고의 7% 수준입니다. 보통의 냉국이 국물까지 다 마시면 500mg을 넘기기 쉬운 것과 비교됩니다.

국간장을 1/2작은술만 쓰는 이유. 약 150mg입니다. 더 넣고 싶어지면 식초를 먼저 더하세요.

신맛이 소금을 대신합니다. 산은 짠맛의 인상을 강화합니다. 같은 나트륨으로 더 간이 맞는 느낌이 나고, 반대로 식초를 늘리면 소금을 줄여도 싱겁지 않습니다. 냉국에서 이 치환이 특히 잘 통합니다.

설탕 1작은술에 관하여. 식초의 날카로움을 눌러 줍니다. 빼셔도 되지만 그러면 식초를 조금 줄이셔야 합니다.

오이를 아주 얇게 썰라는 이유. 두꺼우면 국물 맛이 배지 않아 오이 따로 국물 따로가 됩니다. 절이지 않는 대신 얇게 썰어 표면을 넓힙니다.

미리 썰어 두지 마세요. 오이는 썰면 물이 나옵니다. 국물을 만들어 두었다가 낼 때 썰어 넣으세요.

아주 쓴 오이는 쓰지 마세요. 오이의 쓴맛은 쿠쿠르비타신에서 오고, 많이 든 박과 채소로 인한 위장 증상이 보고되어 있습니다. 쓴맛이 강하면 버리세요.

오이를 냉장고 깊숙한 곳에 오래 두지 마세요. 10°C 아래에서 오래 두면 물러지고 표면이 패입니다. 야채칸에 신문지로 싸서 세워 두세요.