В 100 г — 82 ккал, 14,9 г белка и всего 1,04 г жира, при 20,0 мкг витамина B12 (833% нормы), 44,8 мкг селена и 5,3 мг железа. Старое предупреждение про холестерин не выдерживает встречи с рандомизированными данными о пищевом холестерине.

Рыба и морепродукты

Умеренные данные

Ламинария

Корейцы получают из бульона на ламинарии втрое больше йода, чем из самой ламинарии: 348 мкг в сутки против 116. Вынуть лист не значит вынуть йод.

Рыба и морепродукты

Умеренные данные

Креветки

22,8 г белка, 1,7 г жира и 49,5 мкг селена на 100 г. Даже при 300 г в день соотношения липопротеинов не ухудшились.

Рыба и морепродукты

Умеренные данные

Кальмар

На 100 г — 15,6 г белка и всего 1,38 г жира. Холестерина много, 233 мг, но в исследовании с креветками больше значило то, что съедено вместе.

Рыба и морепродукты

Умеренные данные

Сельдь

13,7 мкг витамина B12 на 100 г — впятеро больше суточной нормы. Омега-3 — 1,57 г, уступает только лососю и скумбрии.

Рыба и морепродукты

Умеренные данные

Сардины

382 мг кальция, 4,8 мкг витамина D и 0,98 г омега-3 на 100 г консервов. И, как мелкая рыба, они почти не накапливают ртуть.

Рыба и морепродукты

Умеренные данные

Форель

Витамина D больше, чем у лосося: 15,9 мкг против 11. Но омега-3 — меньше трети от лососёвой.

Рыба и морепродукты

Умеренные данные

Устрица

В 100 г устриц 16,6 мг цинка — в полтора раза больше суточной нормы взрослого. Ни один природный продукт к этому не приближается.

Рыба и морепродукты

Умеренные данные

Лосось

Одна порция покрывает значительную часть недельной нормы омега-3 и даёт витамин D — нутриент, которого почти нет в других продуктах в полезных количествах.