La sopa es dura con la vitamina C. Por eso esta receta limita la cocción de los guisantes a tres minutos y no tira el agua.
2 raciones20 min
Corte 120 g de patata en dados de 1 cm. Los trozos pequeños cuecen antes.
Caliente 1 cda de aceite de oliva y sofría 2 dientes de ajo machacados a fuego bajo solo 30 segundos. El ajo dorado amarga.
Añada 500 ml de agua y la patata, tape y cueza 10 minutos, hasta que el tenedor entre con facilidad.
Eche 300 g de guisantes congelados y cueza exactamente 3 minutos más. No se pase en este paso.
Retire del fuego y añada 10 hojas de menta fresca. Si entran con el caldo hirviendo, el aroma se va.
No deseche el agua de cocción: triture todo hasta que quede fino con una batidora de mano, tal cual.
Salpimente y sirva con una cucharada de yogur griego en cada bol.
Esta receta está diseñada sabiendo que la sopa no favorece a los nutrientes.
Los guisantes llevan 40 mg de vitamina C por 100 g. Es el 40% de la recomendación adulta, y la vitamina C es sensible al calor y soluble en agua. La sopa reúne las dos cosas: cocción larga y mucha agua.
De ahí dos recursos incorporados.
Primero, la cocción de los guisantes se limita a tres minutos. La patata cuece diez minutos antes; los guisantes entran solo en los tres últimos. Eso pierde menos vitamina C que el orden habitual, en el que guisantes y patata entran juntos durante trece.
Segundo, el agua de cocción no se tira. La vitamina C y el potasio que se lixiviaron están en ella. Una sopa es un método que también se come el agua, y ahí está su ventaja, mejor en esto que escaldar y escurrir.
Aun así, seamos honestos: es menos que con guisantes crudos. Tres minutos siguen siendo calor, y triturar expone la crema al oxígeno. La sopa es buena como sopa; si el objetivo es conservar el máximo de vitamina C, escáldelos y cómalos en ensalada.
Por ración:
| Por ración | |
|---|---|
| Guisantes 150 g | 122 kcal, proteína 8,1 g, fibra 8,6 g |
| Patata 60 g | unas 46 kcal |
| Aceite de oliva ½ cda | 60 kcal |
| Yogur griego 1 cda | unas 10 kcal |
| Total | unas 240 kcal, fibra alrededor de 9 g, proteína alrededor de 9 g |
Nueve gramos de fibra son el 32% del valor diario. Y 9 g de proteína dentro de 240 kcal: una densidad rara en una crema de verduras. Es porque el guisante es una leguminosa.
Por qué la patata.
Para dar textura sin nata ni mantequilla. El almidón de la patata, al triturarse, espesa la crema. Frente a una receta con nata, la grasa y las calorías bajan mucho.
Por qué dados de 1 cm. Los trozos grandes tardan más de 20 minutos, y los guisantes no pueden esperar tanto. En dados pequeños, se resuelve en diez.
Por qué solo 30 segundos de ajo. Cuando el ajo empieza a dorarse amarga y sabe a quemado. Levante el aroma a fuego bajo y añada el agua de inmediato.
Por qué la menta entra fuera del fuego.
El aroma de la menta es un aceite esencial volátil. En líquido hirviendo se marcha con el vapor. Fuera del fuego, infusionada solo con el calor residual, el aroma se queda.
Y use menta fresca. La seca tiene otro carácter y en esta crema sabe a herboristería.
Por qué guisantes congelados.
Los congelados fueron escaldados y congelados rápido tras la cosecha. Las pérdidas son pequeñas, quedan cerca del fresco y, al estar medio cocidos, tres minutos bastan. Fuera de temporada, el congelado suele superar al fresco.
Los de lata no se recomiendan aquí. Ya están blandos, la textura muere, y el sodio es mucho más alto. Si no hay otra opción, enjuáguelos en un colador y añádalos con el fuego apagado.
Por qué el yogur por encima. Su acidez sostiene el dulzor de los guisantes. Y la grasa láctea juega a favor de absorber su luteína: la luteína es liposoluble. La cucharada de aceite de oliva hace lo mismo.
Pero la luteína no es motivo para llamar a esta crema buena para la vista. AREDS2, el mayor ensayo de suplementación con luteína, no redujo de forma significativa la progresión de la degeneración macular en su análisis principal (cociente de riesgos 0,90, IC 95% 0,76 a 1,07).
Con intestino irritable, reduzca la cantidad. Con 150 g de guisantes por ración, el oligosacárido no es poco. En dieta baja en FODMAP, baje los guisantes a 80 g y suba la patata.
También está buena fría. Espesa al enfriarse, así que aclárela con un poco de agua. En verano, la versión fría casa mejor con la menta.
Verduras
Dato nutricionalEn un ensayo de tres brazos con 180 personas, las alubias bajaron el LDL 0,21 mmol/L mientras los guisantes se quedaron en 0,11 con un intervalo que cruza el cero. La composición es buena: 5,42 g de proteína, 40 mg de vitamina C y 5,7 g de fibra por 100 g.
Té y bebidas
Investigación tempranaEn 10 ensayos aleatorizados con 1.030 personas, el aceite de menta superó al placebo. Pero los efectos adversos fueron más frecuentes (RR 1,57), los autores afirmaron que la calidad de la evidencia era muy baja, y lo ensayado fue una cápsula entérica, no una infusión.
Verduras
Evidencia moderadaEl consumo total de patata no se asoció al riesgo de diabetes tipo 2. Solo la patata frita lo hizo, con un cociente de riesgos de 1,12.
Verduras
Evidencia moderadaLa evidencia apunta a una bajada moderada de la tensión y del colesterol. La clave está en picarlo y esperar diez minutos antes de llevarlo al fuego.