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这是什么食材
萝卜是十字花科植物的根，与白菜、卷心菜、芥菜同科。它的辛辣来自该科共有的硫代葡萄糖苷，在细胞破裂、与酶相遇时产生——因此磨泥会变辣，加热后辣味消失、只留下甜味。韩国萝卜粗壮紧实，尾部更辣、顶部更甜。秋冬是它的时令，此时质地最紧、味道最甜。萝卜叶也可晒成干菜使用。
学名 Raphanus sativus
白萝卜是韩国餐桌上最常用的蔬菜之一。汤、炖、凉拌、泡菜、腌萝卜——形态各不相同。
成分表里最先引人注意的是热量。 每100g 18kcal，接近黄瓜（15kcal），低于圆白菜（25kcal）和花椰菜（25kcal）。往汤里放一段150g，也只增加27kcal。
维生素C为22mg，在根菜里算高的，比土豆（19.7mg）还多。
临床证据来自十字花科这个类别。 白萝卜与大白菜、圆白菜、西兰花、花椰菜同属十字花科。没有找到只针对白萝卜的随机试验。
另外还有一个老说法——"萝卜助消化"、"吃年糕配萝卜就不积食"。萝卜含有淀粉酶之类的酶，这是事实。但本站没有找到"它能改善人的消化"的随机试验证据。 这一点另写在下面。
主要功效
- 证据中等
十字花科蔬菜与更低的心血管疾病、死亡与癌症相关——是观察性研究
[1]2017年《International Journal of Epidemiology》。汇总95项前瞻性研究（142篇文献）的剂量反应荟萃分析。
总体结果，水果蔬菜每天每多吃200g：
- 冠心病0.92
- 脑卒中0.84
- 心血管疾病0.92
- 全因死亡0.90
在按类别的分析中，十字花科蔬菜与心血管疾病、总死亡呈负相关；十字花科与黄绿色蔬菜与总体癌症风险呈负相关。白萝卜属十字花科。
风险下降在每天800g以内可观察到（癌症为600g）。
有三点要讲清楚。
第一，这是观察性研究。 蔬菜吃得多的人往往烟抽得少、运动更多，统计校正无法完全剔除。
第二，它没有点名白萝卜。 考察的是十字花科这个类别。
第三，韩国吃萝卜的方式可能与该分析的前提不同。 那些研究里的蔬菜摄入基本以新鲜蔬菜为准。腌萝卜与萝卜泡菜是加了盐的加工品，钠也跟着进来。把新鲜萝卜算作蔬菜，与把腌萝卜算作蔬菜，不是一回事。
关于硫代葡萄糖苷也写一句。 萝卜的辣味来自这类成分分解生成的异硫氰酸酯。关于它们诱导解毒酶的研究很多，但迄今仍没有随机试验证据表明，这能改变人的癌症或死亡等结局。
- 营养数据
18kcal里有22mg维生素C——而且每一段的味道都不同
以生白萝卜100g计：
- 热量18kcal、蛋白质0.6g、脂肪0.1g
- 4.1g碳水化合物中，1.6g是膳食纤维，糖2.5g
- 维生素C 22.0mg——推荐量的24%
- 钾227mg、叶酸28µg
- 钙27mg、镁16mg、铜0.115mg
- 钠21mg
18kcal定义了这种蔬菜。 它含水超过94%。往汤里放得再多，热量也几乎不动。
22mg维生素C怕热。 在汤里久煮会损失不少。不加热的形态——凉拌与泡菜——里留存更多。
每一段的味道不同，这是厨房里真正会用到的区分。
- 上段（靠近叶子）——最甜，适合凉拌、沙拉
- 中段——味道均衡，用来做汤和炖菜
- 尾段——最辣，辣味成分集中在根尖
辣味的来源是异硫氰酸酯。 擦碎或咀嚼破坏细胞后，硫代葡萄糖苷遇到酶就生成它。擦好的萝卜泥会越放越辣，随后又淡下去——因为它挥发。
冬萝卜更甜。 受冷后淀粉转化为糖。当季是晚秋到冬天。
叶子要另算。 它的钙、铁与β-胡萝卜素都远高于根部，晒干后当菜用就是这个道理。
- 尚未证实
"助消化"这个说法——酶是真的，证据是另一回事
本条是对尚未确立的说法的梳理。
"吃年糕配萝卜就不积食"是流传已久的说法。常被拿来当依据的，是萝卜含有淀粉酶（消化酶）这个事实。
这个事实本身没错。 萝卜和许多蔬菜都含有分解淀粉的酶。
但它能否改善人的消化，是另一个问题。
第一，酶本身也是蛋白质。 进到胃里，会在胃酸（pH 1.5〜3.5）与胃蛋白酶面前像其他蛋白质一样被分解。这与菠萝那一页里的菠萝蛋白酶是同一个结构。
第二，人的胰腺本来就分泌足够的淀粉酶。 没有证据说明健康人需要从外部补充。唾液里也有淀粉酶。
第三，加热会让酶失活。 萝卜汤、炖萝卜里都不剩。这个说法只可能适用于生萝卜或萝卜泥。
第四，本站没有找到人体随机试验的证据。 如果有"萝卜改善了消化不良"的随机试验，那就另当别论，但目前没有。
那为什么会有那种感觉呢？ 有几种可能的解释——萝卜的水分与膳食纤维可能影响饱腹与排便；与油腻食物同吃时，萝卜的清爽可能减轻主观上的负担感。不过这些与"消化酶"的说法是不同的机制。
诚实的结论：配着萝卜吃是好习惯。只是没有证据表明，原因在于萝卜的消化酶。
怎么吃更好
- 分段使用。 上段凉拌，中段做汤与炖菜，辣的尾段适合需要加热的菜。
- 想保住维生素C就别加热。 凉拌与泡菜里留得更多。
- 做汤时切成薄方片，先炒一下会出甜味。
- 萝卜泥要马上用。 辣味挥发，放久了就淡了。
- 冬萝卜更甜。 经霜后淀粉转化为糖。
- 别扔叶子。 钙与β-胡萝卜素都远高于根部。
- 保存时把叶子切掉，用报纸包好、竖着放在阴凉处。叶子留着会吸走根部的水分。
- 若为消化而吃，请记得加热过的萝卜里酶已经不在了。
如何看待分级
每项功效都标注人体研究支持到什么程度，分为四级。即便是同一种食材，不同条目的分级也可能不同。
- 营养数据
- 可通过食物成分数据库或卫生机构资料核实的事实，与需要临床研究验证的功效性质不同。
- 证据充分
- 在多项随机对照试验或荟萃分析中得到一致验证。
- 证据中等
- 有人体研究，但效应量小或结论不一致。
- 早期研究
- 处于细胞、动物实验或小规模初步研究阶段。
- 尚未证实
- 常被提及，但在人体研究中并未得到证实。
注意事项
- 上面的荟萃分析是观察性研究，考察的是十字花科这个类别，并非专指白萝卜。
- 腌萝卜与萝卜泡菜是加了盐的加工品，与新鲜萝卜的21mg完全不同。
- 未找到"其酶能改善消化"的随机试验证据，而且加热后酶也已失活。
- 有甲状腺疾病，十字花科的致甲状腺肿物质可能干扰碘的利用。日常量会造成问题的证据很弱，加热还能减少。
- 有肠易激综合征（IBS），萝卜被归为中至高FODMAP，视量可能出现症状。
- 若因肾病限钾，每100g含227mg。
- 硫代葡萄糖苷的抗癌作用，尚未在人体随机试验中确立。
- 维生素C 22mg是以生的计。 煮过会大幅减少。
用这个食材做的菜
资料来源
本文营养数值与健康相关表述所依据的数据库和卫生机构。
- 1Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality-a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies荟萃分析Aune D, et al. Int J Epidemiol 2017PMID 28338764
- 2USDA FoodData Central食品成分数据库
- 3NIH Office of Dietary Supplements卫生机构
- 4European Food Safety Authority (EFSA)卫生机构
- 5PubMed学术文献
