수록된 재료로 만드는 요리입니다. 영양 손실을 줄이는 조리법을 중심으로 정리했습니다.
104개의 레시피
25 분 · 2 인분
오븐 180℃로 굽는 데에는 이유가 있습니다. 오메가-3도 설포라판도 센 불에서 먼저 망가집니다.
30 분 · 2 인분
생선을 마지막에 넣고 낮은 불로 잠깐만 익힙니다. 오래 끓이면 오메가-3 1.57g이 줄어듭니다.
45 분 · 2 인분
쌀 대신 보리로 만드는 리조또입니다. 보리의 베타글루칸이 저어 줄수록 녹아 나와 크림 없이도 걸쭉해집니다.
30 분 · 3 인분
토마토의 비타민 C가 병아리콩의 비헴철 흡수를 올립니다. 케일은 마지막 3분에 넣어야 비타민 C가 남습니다.
15 분 · 4 인분
설탕과 물엿을 줄이고 땅콩의 고소함으로 대신합니다. 멸치를 통째로 먹어야 칼슘이 남습니다.
20 분 · 2 인분
새우는 'C'자로 말릴 때 꺼냅니다. 'O'자가 되면 이미 질겨진 뒤입니다. 브로콜리는 30초만 데칩니다.
40 분 · 2 인분
베타카로틴은 지용성이라 기름 없이는 흡수되지 않습니다. 올리브유를 두르고 굽는 것이 맛이 아니라 흡수의 문제입니다.
파프리카는 마지막 1분에 넣습니다. 비타민 C는 열에 약하고, 두부의 비헴철 흡수를 돕는 것이 그 비타민 C입니다.
15 분 · 2 인분
설탕 없이 단맛을 내는 샐러드입니다. 배는 껍질째 썰어야 식이섬유가 남습니다.
생케일은 손으로 주물러야 부드러워집니다. 올리브유를 먼저 입히는 것은 맛이 아니라 카로티노이드 흡수 때문입니다.
오징어는 2분 안에 꺼내야 합니다. 그 이상이면 질겨지고, 다시 부드러워지려면 30분을 더 익혀야 합니다.
35 분 · 3 인분
감자를 껍질째 넣고 국물까지 먹는 구성입니다. 칼륨은 물에 녹아 나가지만, 그 물을 버리지 않으면 잃을 것이 없습니다.
