수록된 재료로 만드는 요리입니다. 영양 손실을 줄이는 조리법을 중심으로 정리했습니다.
47개의 레시피
10 분 · 2 인분
데친 물을 버리는 것이 핵심입니다. 옥살산이 빠져 철분과 칼슘 흡수를 덜 방해합니다.
15 분 · 2 인분
설포라판을 만드는 효소는 열에 파괴됩니다. 살짝만 익히는 조리가 성분을 살립니다.
10 분 · 1 인분
가열하지 않아 안토시아닌이 그대로 남습니다. 밤새 불리는 동안 베타글루칸이 풀려 나옵니다.
노른자의 지방이 시금치의 루테인 흡수를 끌어올립니다. 약한 불이 이 요리의 전부입니다.
호두를 볶지 않고 그대로 쓰는 것이 요령입니다. ALA는 불포화도가 높아 오래 가열하면 산화합니다.
12 분 · 1 인분
귀리에 부족한 라이신을 우유가 채웁니다. 한 그릇으로 베타글루칸 하루 기준의 3분의 2가 들어옵니다.
5 분 · 1 인분
가열이 없어 유산균과 안토시아닌이 그대로 남습니다. 단백질과 지방이 함께 있어 포만감이 오래갑니다.
딸기의 비타민 C가 시금치의 비헴철 흡수를 올립니다. 둘 다 생으로 먹어야 성립하는 조합입니다.
브로콜리를 오래 삶으면 설포라판을 만드는 효소가 파괴됩니다. 30초 데치기와 요거트 드레싱이 이 샐러드의 전부입니다.
으깨서 올리는 것이 핵심입니다. 뼈가 고르게 섞여야 칼슘 382mg이 실제로 입에 들어옵니다.
아마씨는 먹기 직전에 갈아야 합니다. 통씨는 껍질이 단단해 그대로 나가고, 미리 갈아 두면 산패합니다.
마요네즈 대신 그릭요거트를 씁니다. 참치 한 캔의 85kcal을 지키려면 이 한 가지가 전부입니다.
