수록된 재료로 만드는 요리입니다. 영양 손실을 줄이는 조리법을 중심으로 정리했습니다.
104개의 레시피
12 분 · 1 인분
귀리에 부족한 라이신을 우유가 채웁니다. 한 그릇으로 베타글루칸 하루 기준의 3분의 2가 들어옵니다.
5 분 · 1 인분
가열이 없어 유산균과 안토시아닌이 그대로 남습니다. 단백질과 지방이 함께 있어 포만감이 오래갑니다.
20 분 · 2 인분
볶는 순간 김치의 유산균은 죽습니다. 이 요리에서 얻는 것은 두부의 단백질과 김치의 식이섬유이지 유산균이 아닙니다.
35 분 · 4 인분
렌틸콩의 철분은 흡수가 잘 안 되는 비헴철입니다. 토마토의 비타민 C가 그 흡수를 몇 배로 올립니다.
25 분 · 2 인분
현미는 넉넉한 물에 지어 남은 물을 버리면 무기비소가 줄어듭니다. 김은 마지막에 싸야 눅눅해지지 않습니다.
10 분 · 2 인분
딸기의 비타민 C가 시금치의 비헴철 흡수를 올립니다. 둘 다 생으로 먹어야 성립하는 조합입니다.
고추로 맛을 내면 소금을 줄일 수 있습니다. 나트륨이 문제인 한국 식단에서 이것이 고추의 가장 실질적인 쓸모입니다.
15 분 · 2 인분
브로콜리를 오래 삶으면 설포라판을 만드는 효소가 파괴됩니다. 30초 데치기와 요거트 드레싱이 이 샐러드의 전부입니다.
으깨서 올리는 것이 핵심입니다. 뼈가 고르게 섞여야 칼슘 382mg이 실제로 입에 들어옵니다.
아마씨는 먹기 직전에 갈아야 합니다. 통씨는 껍질이 단단해 그대로 나가고, 미리 갈아 두면 산패합니다.
마요네즈 대신 그릭요거트를 씁니다. 참치 한 캔의 85kcal을 지키려면 이 한 가지가 전부입니다.
양념을 졸이지 않고 소금으로 굽습니다. 장어의 184kcal과 식탁에 오르는 것 사이의 간격이 대부분 그 양념에서 옵니다.
