보리 버섯 리조또
쌀 대신 보리로 만드는 리조또입니다. 보리의 베타글루칸이 저어 줄수록 녹아 나와 크림 없이도 걸쭉해집니다.
2 인분45 분
재료
만드는 법
보리를 씻어 30분 불립니다. 통보리라면 2시간 불리세요.
마늘을 다져 10분 두고, 양파는 잘게 썹니다.
표고버섯은 기둥을 떼고 5mm 두께로 썹니다.
팬에 올리브유를 두르고 양파를 중약불에서 5분 볶아 투명해지면 마늘을 넣고 30초 더 볶습니다.
버섯을 넣고 수분이 날아갈 때까지 5분 볶습니다.
물기를 뺀 보리를 넣고 1분 볶아 기름을 입힙니다.
따뜻한 채수를 한 국자씩 부어 가며 자주 저으면서 25~30분 끓입니다. 국물이 줄면 다시 붓습니다.
보리가 톡 씹히면서 전체가 걸쭉해지면 불을 끄고 소금·후추로 간합니다. 치즈는 마지막에.
조리 요령
리조또를 저어 주는 이유는 쌀에서 전분을 끌어내기 위해서인데, 보리에서는 베타글루칸이 같은 일을 합니다. 물에 녹는 섬유질이라 저을수록 국물이 걸쭉해집니다. 생크림 없이 크리미한 질감이 나는 것이 그 때문입니다.
보리의 LDL 감소 근거는 베타글루칸 하루 6.5g 기준이고, EFSA의 표기 기준은 3g입니다. 이 한 그릇으로 그 양을 다 채우지는 못하지만, 흰쌀 리조또와 비교하면 식이섬유가 열 배 넘게 들어갑니다.
주의: 보리에는 글루텐이 있습니다. 셀리악병이 있다면 이 요리는 맞지 않습니다.
