Рецепты
Блюда из продуктов, о которых мы пишем, с упором на готовку, сохраняющую нутриенты.
104 рецептов
12 мин · 1 порции
Овсяная каша на молоке
Молоко даёт лизин, которого не хватает овсу. Одна тарелка приносит две трети суточного порога бета-глюкана.
5 мин · 1 порции
Чаша с греческим йогуртом и миндалём
Ничего не нагревается, поэтому живые культуры и антоцианы сохраняются. Белок вместе с жиром держит сытость часами.
20 мин · 2 порции
Тофу с обжаренным кимчи
Живые культуры кимчи погибают, как только оно попадает на сковороду. Это блюдо даёт белок тофу и клетчатку кимчи, а не пробиотики.
35 мин · 4 порции
Суп из чечевицы с томатами
Железо чечевицы — негемовое и само по себе усваивается плохо. Витамин C из помидоров увеличивает это усвоение в разы.
25 мин · 2 порции
Рисовые шарики с кимом
Если варить бурый рис в большом объёме воды и слить её, уйдёт часть неорганического мышьяка. Ким заворачивайте в последний момент, иначе он размякнет.
10 мин · 2 порции
Салат с клубникой и шпинатом
Витамин C клубники повышает усвоение негемового железа шпината. Сочетание работает только пока оба остаются сырыми.
20 мин · 2 порции
Курица, жаренная с перцем чили
Если приправлять чили, соли нужно меньше. В корейском рационе, где проблема именно натрий, это и есть самый практичный вклад перца.
15 мин · 2 порции
Салат из брокколи с семечками подсолнечника
Переварите брокколи — и фермент, образующий сульфорафан, погибнет. Бланширование 30 секунд и йогуртовая заправка — вот и весь рецепт.
10 мин · 2 порции
Тост с сардинами и помидором
Главное — размять. Кости должны разойтись по массе, иначе 382 мг кальция до вас просто не доедут.
5 мин · 1 порции
Йогуртовая миска с льняным семенем
Лён мелют прямо перед едой. Целое семя проходит транзитом, а молотое заранее — прогоркает.
10 мин · 2 порции
Салат с тунцом и капустой
Греческий йогурт вместо майонеза. Именно эта замена и позволяет сохранить те самые 85 ккал из банки.
25 мин · 2 порции
Рис с угрём и имбирём
На соли, без глазури. Почти вся разница между 184 ккал угря и тем, что оказывается на столе, приходится на эту глазурь.