Рецепты

10 мин · 2 порции

Корейский намуль из шпината

Главное — слить воду после бланширования. Вместе с ней уходит оксалат, который иначе связывает железо и кальций.

15 мин · 2 порции

Фермент, образующий сульфорафан, разрушается от жара. Именно короткая тепловая обработка сохраняет это вещество.

25 мин · 2 порции

Запекается при 180 °C. Так теряется меньше омега-3, чем при долгой обжарке на сильном огне.

20 мин · 2 порции

Омега-3 плохо переносит жар. Готовьте на гриле, а не во фритюре, и не выбрасывайте вытопившийся жир.

25 мин · 2 порции

Жир авокадо повышает усвоение ликопина из помидоров. Белок и жирорастворимые соединения сходятся в одной тарелке.

10 мин · 1 порции

Ничего не нагревается, поэтому антоцианы сохраняются. За ночь замачивания высвобождается бета-глюкан.

30 мин · 2 порции

Секрет — охладить батат: резистентного крахмала становится больше, а жир авокадо помогает усвоить бета-каротин.

10 мин · 1 порции

Жир желтка повышает усвоение лютеина из шпината. Слабый огонь — вся техника этого блюда.

15 мин · 2 порции

Хитрость в том, чтобы не обжаривать орехи. ALA сильно ненасыщенная и окисляется при долгом нагреве.

12 мин · 1 порции

Молоко даёт лизин, которого не хватает овсу. Одна тарелка приносит две трети суточного порога бета-глюкана.

5 мин · 1 порции

Ничего не нагревается, поэтому живые культуры и антоцианы сохраняются. Белок вместе с жиром держит сытость часами.

20 мин · 2 порции

Живые культуры кимчи погибают, как только оно попадает на сковороду. Это блюдо даёт белок тофу и клетчатку кимчи, а не пробиотики.