Рецепты

10 мин · 2 порции

Корейский намуль из шпината

Главное — слить воду после бланширования. Вместе с ней уходит оксалат, который иначе связывает железо и кальций.

15 мин · 2 порции

Фермент, образующий сульфорафан, разрушается от жара. Именно короткая тепловая обработка сохраняет это вещество.

10 мин · 1 порции

Ничего не нагревается, поэтому антоцианы сохраняются. За ночь замачивания высвобождается бета-глюкан.

10 мин · 1 порции

Жир желтка повышает усвоение лютеина из шпината. Слабый огонь — вся техника этого блюда.

15 мин · 2 порции

Хитрость в том, чтобы не обжаривать орехи. ALA сильно ненасыщенная и окисляется при долгом нагреве.

12 мин · 1 порции

Молоко даёт лизин, которого не хватает овсу. Одна тарелка приносит две трети суточного порога бета-глюкана.

5 мин · 1 порции

Ничего не нагревается, поэтому живые культуры и антоцианы сохраняются. Белок вместе с жиром держит сытость часами.

10 мин · 2 порции

Витамин C клубники повышает усвоение негемового железа шпината. Сочетание работает только пока оба остаются сырыми.

15 мин · 2 порции

Переварите брокколи — и фермент, образующий сульфорафан, погибнет. Бланширование 30 секунд и йогуртовая заправка — вот и весь рецепт.

10 мин · 2 порции

Главное — размять. Кости должны разойтись по массе, иначе 382 мг кальция до вас просто не доедут.

5 мин · 1 порции

Лён мелют прямо перед едой. Целое семя проходит транзитом, а молотое заранее — прогоркает.

10 мин · 2 порции

Греческий йогурт вместо майонеза. Именно эта замена и позволяет сохранить те самые 85 ккал из банки.