乳製品・卵
中程度の根拠うずら卵
100gあたりコレステロール844mgは鶏卵の2倍です。ところが1個は9gなので1個あたり76mg——鶏卵1個（約206mg）より少ない。単位を変えると結論が変わります。
うずら卵とほうれん草のサラダ
うずら卵は3分だけゆでます。そして数えて盛ってください——1個でコレステロール76mgです。
2 人分15 分
材料
作り方
鍋に湯を沸かし、うずら卵を入れて3分ゆでます。鶏卵の半分です。
すぐに冷水に取って2分冷やします。殻と白身の間に隙間ができ、剥きやすくなります。
殻を転がしてひびを入れてから剥きます。膜がくっついて剥けなければ、水の中で剥いてください。
半分に切ります。 丸ごと食べると喉に詰まる危険があります。
ベビーほうれん草を洗い、水気を完全に切ります。水が残るとドレッシングが上滑りします。
ミニトマトを半分に切ります。
オリーブオイル、レモン汁、マスタード、塩を混ぜてドレッシングを作ります。マスタードが油と酸をつないでくれます。
食べる直前にほうれん草とトマトをドレッシングで和え、うずら卵を上にのせてこしょうを挽きます。
調理のコツ
3分が基準です。 うずら卵は鶏卵の5分の1ほどの大きさなので、鶏卵と同じ時間ゆでると黄身がパサつきます。半熟なら2分30秒、確実に固ゆでなら4分。
半分に切るのは安全の問題です。 うずら卵1個は、小さな子どもの気道をそのままふさげる大きさです。子どもと一緒に食べるなら必ず切ってください。
数えて盛る理由はコレステロールです。 うずら卵1個（可食部9g）にコレステロールが約76mg。10個なら760mg——鶏卵4個に近い。2人分なので1人5個、380mgです。これが一食として妥当な線です。
トマトとレモン汁がここにある理由は鉄です。 ほうれん草の鉄は非ヘム鉄で吸収率が低いのですが、ビタミンCが同じ場所にあるとその吸収率が上がります。 ミニトマト150gとレモン汁がその役割です。
ほうれん草のシュウ酸は生のほうが多く残ります。 腎結石の既往があるなら、ベビーリーフではなく茹でたほうれん草を使ってください——茹でるとシュウ酸がかなり湯に出ます。
食べる直前に和えます。 ほうれん草は酸と塩に触れると数分でしんなりします。
