ココナッツひよこ豆カレー
ココナッツオイルの代わりが利かない場所があります。ここがそのひとつで、大さじ1杯で十分です。
3 人分30 分
材料
作り方
玉ねぎは細かく刻み、にんにくとしょうがはすりおろすか細かく刻みます。トマトは角切りに。
鍋にココナッツオイルを溶かし、玉ねぎを中火で 8分 炒めます。縁が茶色くなるまで。
にんにくとしょうがを1分炒めてから、ターメリック・クミン・コリアンダーを入れて30秒 炒めます。香りが一気に立ちます。
トマトを入れて5分煮て、つぶすように崩します。
ひよこ豆と水を入れ、ふたをして 12〜15分 煮ます。汁にとろみがついたら十分です。
塩で味を調え、ひよこ豆を何粒かつぶして濃度を足します。
調理のコツ
香辛料を油で先に炒める30秒が、この料理の核心です。 ターメリックのクルクミンをはじめ香辛料成分の多くは脂溶性で、水に直接入れると香りも吸収も落ちます。インド料理の「タルカ」がまさにこの工程です。
ここでココナッツオイルを使う理由 は、正直に言えば香りと味です。健康のためではありません。ココナッツオイル100gの飽和脂肪は82.5gとバターより多く、臨床試験16件をまとめた分析では他の植物油より LDLを10.47mg/dL上げました。
だから 大さじ1杯 です。この料理でココナッツオイルは味を決める位置にあり、その位置では代替品が追いつきません。しかし日常の炒め油をココナッツオイルに替える理由はありません。
ひよこ豆はレジスタントスターチと食物繊維が多く、血糖反応が穏やかです。ただしメタ分析の自己評価は「根拠の確実性 非常に低い」であり、その分析は食品会社所属の研究者が書いたものでした。ひよこ豆を食べる理由は、たんぱく質（ゆで100gに9g）と食物繊維のほうが確かです。
缶詰のひよこ豆を使うなら すすいでください。 ナトリウムが相当量抜けます。
