Recetas
Platos hechos con los ingredientes que cubrimos, escritos en torno a cocciones que conservan nutrientes.
47 recetas
10 min · 2 raciones
Espinaca namul coreana
Tirar el agua del escaldado es la clave: se lleva el oxalato, que de otro modo fija hierro y calcio.
15 min · 2 raciones
Brócoli salteado con ajo
La enzima que forma el sulforafano se destruye con el calor. Cocinarlo poco es lo que conserva el compuesto.
10 min · 1 raciones
Avena de la noche con arándanos
No se calienta nada, así que las antocianinas quedan intactas. El remojo nocturno libera el betaglucano.
10 min · 1 raciones
Huevos revueltos con espinaca
La grasa de la yema eleva la absorción de la luteína de la espinaca. El fuego bajo es toda la técnica.
15 min · 2 raciones
Ensalada de nueces, manzana y col
Dejar las nueces sin tostar es el truco. El ALA es muy insaturado y se oxida con el calor prolongado.
12 min · 1 raciones
Gachas de avena con leche
La leche aporta la lisina que le falta a la avena. Un bol trae dos tercios del umbral diario de betaglucano.
5 min · 1 raciones
Bol de yogur griego y almendras
No se calienta nada, así que los cultivos vivos y las antocianinas sobreviven. Proteína y grasa juntas mantienen la saciedad durante horas.
10 min · 2 raciones
Ensalada de fresas y espinacas
La vitamina C de la fresa eleva la absorción del hierro no hemo de la espinaca. El emparejamiento solo funciona si ambas van crudas.
15 min · 2 raciones
Ensalada de brócoli y pipas de girasol
Si hierves el brócoli demasiado, destruyes la enzima que fabrica el sulforafano. Un escaldado de 30 segundos y un aliño de yogur: eso es toda la receta.
10 min · 2 raciones
Tostada de sardina y tomate
Machacarlas es lo importante. Las espinas tienen que repartirse para que los 382 mg de calcio lleguen de verdad a tu boca.
5 min · 1 raciones
Bol de yogur con linaza
Muele la linaza justo antes de comerla. Entera pasa sin digerirse, y la premolida se enrancia.
10 min · 2 raciones
Ensalada de atún y col
Yogur griego en lugar de mayonesa. Ese único cambio es la razón de que sobrevivan las 85 kcal de la lata.