坚果与种子
早期研究榛子
一项纳入34项随机试验、1,677人的网络荟萃分析把开心果排在甘油三酯、LDL与总胆固醇的第一位，榛子在甘油三酯和总胆固醇上不如开心果，在甘油三酯上不如核桃。不过作者明确指出证据质量偏低。 榛子真正的长处不在血脂，而是维生素E 15mg与锰6.18mg。
榛子可可酱
市售产品里糖是第一配料，榛子约占13%。这个配方把比例翻过来——榛子70%，不加糖。
10 人份35 分钟
材料
做法
烤箱预热到150°C，把榛子铺成一层烤10〜12分钟。 千万别更高——脂肪占60%，很快就焦。
趁热装进干布里搓，去掉内皮。不用全去干净。
稍微放凉后放进食物处理机开始打。
要打5〜10分钟，需要耐心。 粉末→结块→硬泥→突然出油，变成顺滑的坚果酱。 中途停几次刮一刮壁。
顺滑之后加入可可粉、蜂蜜、盐和香草，再打1〜2分钟。
太稠就每次加1大勺牛奶，调到想要的稠度。
装进消毒过的瓶子冷藏，两周内用完。
烹调要点
这个配方的目的是把比例翻过来。
市售榛子巧克力酱的配料，通常糖排第一、棕榈油第二，榛子约13%。 一大勺（20g）里榛子是2.6g——大约四颗。
| 市售酱 1大勺（20g） | 这款酱 1大勺（20g） | |
|---|---|---|
| 榛子比例 | 约13% | 约70% |
| 糖 | 约11g | 约2.4g（来自蜂蜜） |
| 添加糖 | 有 | 没有 |
| 棕榈油 | 有 | 没有 |
| 维生素E | 微乎其微 | 约2.1mg |
| 锰 | 微乎其微 | 约0.86mg |
不加油是这个做法的核心。 榛子脂肪占60.8%。 打得足够久，脂肪就从细胞里出来，坚果自己变成酱。 没有理由再加棕榈油。
要打5〜10分钟。 大多数人就是在这一步放弃的。坚果会经历粉末→结块→硬泥，很容易在这里觉得"打不成"而停手。再往前推一点点，油就出来了，一下子变顺滑。
150°C烤10〜12分钟有两个作用：一是内皮好剥，二是香气被唤醒。 但脂肪占60%，温度一高很快就焦——焦了的坚果只剩苦味。
内皮里集中着多酚。 全剥掉，那些成分也跟着走。不在意涩味的话，随便搓搓就行。 不过没有证据表明这些多酚能改变人的健康结局。
要用无糖可可粉。 冲饮用的可可粉里本来就加了糖。
蜂蜜最后放，打完之后再加。 打太久摩擦生热，香气会飞。另外，别把这款酱给一岁以下的婴儿——里面有蜂蜜。
把糖老实算一下。 40g蜂蜜约含33g糖，分成10份，每份3.3g。 表里的2.4g是按一大勺20g折算的。远少于市售的11g，但不是零。 想更少，就把蜂蜜减到1大勺。
热量并不会降。 200g榛子是1,256kcal，一大勺约120kcal——与市售品相当或略高。 这个配方改变的不是热量，而是这些热量由什么构成。
冷藏后会变硬。 室温放10分钟就又能抹开了。如果油浮到上面，搅一搅就好——因为没放乳化剂，这是正常的。
对坚果过敏请避免。
