目录
这是什么食材
蜂蜜是蜜蜂采集花蜜后在蜂巢中浓缩并经酶转化而成的。花蜜原本含水很多，蜜蜂口对口传递时掺入酶，再靠振翅把水分降到20%以下。低含水量加上酸性，使微生物难以生长，因此它在常温下能存放多年。它的糖分绝大部分是果糖和葡萄糖，所以尝起来比蔗糖更甜。蜂蜜可能含有肉毒杆菌芽孢，因此不可喂给未满一周岁的婴儿。
蜂蜜在本站是个少见的例子——它基本上就是糖，却有临床证据。
先看成分。 蜂蜜每100g里82.1g是糖。热量304kcal，蛋白质0.3g，脂肪0g，维生素与矿物质只有痕量。从营养学上说，蜂蜜就是糖。
然而它确实有证据。 2018年的Cochrane系统综述汇总了6项随机试验、899名儿童，评估蜂蜜对急性咳嗽的效果。
- 比不处理更能减少咳嗽频率——均数差−1.05（95% CI −1.48〜−0.62），中等确定性
- 比安慰剂也更能减少——均数差−1.62（95% CI −3.02〜−0.22），中等确定性
- 与右美沙芬（市售止咳药）没有差别——低确定性
有两点必须讲清楚。
第一，三天是上限。 三天之内优于安慰剂和沙丁胺醇，超过之后就没有优势了。
第二，该综述的对象是满12个月到18岁。 一岁以下根本没有被纳入，原因是肉毒杆菌芽孢。这一点另写在下面。
主要功效
- 证据中等
儿童急性咳嗽——照搬Cochrane的数字
[1][2]2018年《Cochrane Database of Systematic Reviews》，是对2010、2012、2014年版的更新。
纳入标准是：针对满12个月至18岁儿童的急性咳嗽，把蜂蜜与不处理、安慰剂、含蜂蜜止咳糖浆或市售止咳药做比较的随机对照试验。共纳入6项试验、899名儿童。
测量方法大多是7分李克特量表，分数越低表示咳嗽症状越轻。
结果如下。
比较对象 均数差 95% CI 研究/人数 确定性 不处理 −1.05 −1.48〜−0.62 2项 / 154人 中等 安慰剂 −1.62 −3.02〜−0.22 2项 / 402人 中等 右美沙芬 −0.07 −1.07〜0.94 2项 / 149人 低 苯海拉明 −0.57 −0.90〜−0.24 1项 / 80人 低 与不处理、安慰剂比较时I² = 0%，说明纳入的试验彼此一致。
这些数字该怎么读。
第一，是7分量表上的1分。 −1.05大约是7分中的1分。不算没有意义，但也不等于咳嗽消失。
第二，与市售止咳药没有差别。 与右美沙芬比较是−0.07，置信区间大幅跨过0。这既可以读成"蜂蜜和药差不多好"，也可以读成"两者都不怎么样"——市售止咳药本身的证据也并不强。
第三，超过三天就没有优势。 综述写道：三天以内蜂蜜在缓解咳嗽症状上可能优于安慰剂或沙丁胺醇，但超过三天，在咳嗽严重度、困扰程度以及对儿童与家长睡眠的影响上都没有优势（中等确定性）。
成人呢？ 2021年《BMJ Evidence-Based Medicine》的系统综述与荟萃分析考察了蜂蜜对上呼吸道感染症状的缓解，结果是在症状与咳嗽频率上优于常规处理。不过这里纳入试验的规模与质量同样有限。
诚实的归纳：孩子感冒咳嗽时，睡前一勺蜂蜜是有证据的选择。 只是效果约一分，超过三天就不再留存，而咳嗽拖久了本身就是该就医的信号。
- 营养数据
100g里82.1g是糖——从营养学上说蜂蜜就是糖
以蜂蜜100g计：
- 热量304kcal、糖82.1g、碳水化合物82.4g
- 蛋白质0.3g、脂肪0g、膳食纤维0.2g
- 钾52mg、钙6mg、铁0.42mg
- 维生素C 0.5mg、核黄素0.038mg、硒0.8µg
- 钠4mg
82.1g是糖。 白砂糖每100g的糖是100g，所以蜂蜜是白糖的82%水平，其余大部分是水。
蜂蜜的糖是果糖和葡萄糖。 白砂糖（蔗糖）是这两者结合的形态，而蜂蜜里它们已经分开。所以蜂蜜尝起来更甜——果糖比蔗糖甜。
换算成1大勺（21g）：
100g 1大勺（21g） 热量 304kcal 64kcal 糖 82.1g 17.2g 钾 52mg 11mg 铁 0.42mg 0.09mg 一大勺就是17.2g糖。 世界卫生组织建议游离糖低于总热量的10%，最好低于5%。按每天2,000kcal算，分别是50g和25g。一大勺蜂蜜就用掉了5%额度的三分之二。
"蜂蜜比糖好"这句话能成立到哪一步？
- 含矿物质——是的。一大勺有钾11mg、铁0.09mg。不是有意义的量
- 血糖指数低——蜂蜜的GI因种类而异，大体与糖相近或略低。差别不大
- 含抗氧化成分——颜色越深的蜂蜜多酚越多。但没有证据表明这能改变人的健康结局
诚实的结论：蜂蜜是稍微好一点的糖。把糖换成蜂蜜，替代不了少吃糖。
关于加热。 煮沸蜂蜜会让香气跑掉、酶失活。不过没有证据表明这些酶在人体内起作用，所以避免加热的理由是风味，不是健康。
结晶不是变质。 那是葡萄糖析出的自然现象，把瓶子放进约40°C的水里就能化开。别用微波炉——局部会过热。
- 尚未证实
一岁以下的婴儿绝不能吃蜂蜜——婴儿肉毒中毒
本条讲的是安全而不是功效。这是本页最重要的内容。
不满12个月的婴儿不能吃蜂蜜——量再少不行，加热做进食物里也不行。
原因是肉毒杆菌（Clostridium botulinum）的芽孢。
蜂蜜里可能含有这种细菌的芽孢。芽孢是细菌的休眠状态，普通加热杀不死它。 成人或较大的孩子吃了，肠道菌群会阻止芽孢萌发，所以不成问题。
但一岁以下的婴儿肠道菌群尚未建立。 芽孢可能在肠道萌发并产生毒素，这就是婴儿肉毒中毒。
表现如下：
- 便秘（多为最早的症状）
- 吃奶变弱、吸吮无力
- 哭声变弱
- 抬不起头、浑身发软
- 眼睑下垂
- 严重时呼吸肌麻痹
这是急症。 出现上述表现请立即就医。
回答几个常见问题。
"加热过就没事了吧？"——不是。 肉毒芽孢耐热性强，家庭烹调温度破坏不了。
"一点点也不行？"——是的。 并不存在所谓安全剂量。
"含蜂蜜的饼干或麦片呢？"——一岁以下同样应避开含蜂蜜的加工食品，请看产品标签。
"什么时候可以了？"——满12个月（周岁）之后。 上面那项Cochrane综述的年龄下限也正是从这里开始。
还有一点。 如果是因为咳嗽才找蜂蜜，一岁以下婴儿的咳嗽本身就该看医生。 与其找蜂蜜的替代品，不如去儿科。
怎么吃更好
- 一岁以下绝对不要给。 这是本页最重要的一句话。
- 孩子咳嗽时，睡前一勺。 这是有证据的用法，只是超过三天就没有优势。
- 1大勺（21g）含糖17.2g，相当于WHO每日5%标准（25g）的三分之二。
- 别加进滚烫的茶里。 香气会跑掉，等放温了再加。
- 结晶是正常的。 把瓶子泡在约40°C的水里即可，别用微波炉。
- 颜色深的蜂蜜多酚更多，不过这在人体上并未确认有效果。
- 用蜂蜜代替糖，替代不了少吃糖。
- 有糖尿病的话，蜂蜜要按糖来算。
如何看待分级
每项功效都标注人体研究支持到什么程度，分为四级。即便是同一种食材，不同条目的分级也可能不同。
- 营养数据
- 可通过食物成分数据库或卫生机构资料核实的事实，与需要临床研究验证的功效性质不同。
- 证据充分
- 在多项随机对照试验或荟萃分析中得到一致验证。
- 证据中等
- 有人体研究，但效应量小或结论不一致。
- 早期研究
- 处于细胞、动物实验或小规模初步研究阶段。
- 尚未证实
- 常被提及，但在人体研究中并未得到证实。
注意事项
- 不满12个月的婴儿禁用。 肉毒芽孢不会被加热破坏，可能导致婴儿肉毒中毒。不存在安全剂量。
- 对咳嗽的好处只到三天。 Cochrane综述写明，此后没有优势。
- 咳嗽久拖或呼吸困难请就医。 蜂蜜代替不了诊断。
- 每100g里82.1g是糖。 从营养学上说蜂蜜就是糖。
- 有糖尿病的话，它对血糖的作用与糖相近。
- 对蜂或花粉过敏的人，偶有反应的报告。
- "生蜂蜜更好"的说法没有找到证据。 反倒是未经处理的蜂蜜，对芽孢的管控可能更松。
- 含木藜芦毒素的蜂蜜（杜鹃花科花蜜，即所谓mad honey）偶尔会引起心动过缓和低血压。来源不明的进口蜂蜜请避开。
用这个食材做的菜
资料来源
本文营养数值与健康相关表述所依据的数据库和卫生机构。
- 1Honey for acute cough in children系统评价Oduwole O, Udoh EE, Oyo-Ita A, Meremikwu MM Cochrane Database of Systematic Reviews 2018PMID 29633783
- 2Effectiveness of honey for symptomatic relief in upper respiratory tract infections: a systematic review and meta-analysis荟萃分析Abuelgasim H, Albury C, Lee J BMJ Evidence-Based Medicine 2021PMID 32817011
- 3USDA FoodData Central食品成分数据库
- 4PubMed学术文献
- 5World Health Organization · Healthy diet卫生机构
- 6NIH Office of Dietary Supplements卫生机构
