榛子的功效：在把五种坚果放在一起比的分析里，它并不靠前

主要功效

1. 01早期研究

   五种坚果直接较量——排名，以及这个排名的局限

   2020年《The American Journal of Clinical Nutrition》，一项网络荟萃分析。

   先说什么是网络荟萃分析。 普通荟萃分析看的是一对，比如"坚果对照饮食"。网络荟萃分析则把多个干预放在同一张网里，连间接比较也算进去，然后排名。 即便没有直接比较A与B的试验，只要两者都与C比过，就能间接把A与B放在一起看。

   纳入的是34项随机临床试验、1,677名参与者，比较了核桃、开心果、榛子、腰果与杏仁强化饮食和对照饮食，考察甘油三酯、LDL、总胆固醇与HDL。排名用SUCRA（累积排名曲线下面积）得出。

   结果如下。

   指标	第一	第二
   甘油三酯	开心果（SUCRA 85%）	核桃
   LDL	开心果（SUCRA 87%）	杏仁
   总胆固醇	开心果（SUCRA 96%）	核桃

   • 开心果与核桃在降低甘油三酯、LDL与总胆固醇上优于对照饮食
   • 开心果在甘油三酯与总胆固醇上优于榛子
   • 核桃在甘油三酯上优于榛子

   该怎么读这个结果。

   第一，先把作者的限定条件搬过来。 论文写道："这些发现受限于证据质量评级较低。" 排名出来了，并不等于排名就确立了。

   第二，这不是"榛子不好"。 分析说的是在某些指标上它不及开心果与核桃，而不是说榛子不如对照饮食。

   第三，间接比较有其局限。 网络荟萃分析要把没有直接比较过的组用估计连起来。当各试验的人群特征、摄入量、时长与对照饮食互不相同时，这些连接就会晃动。34项试验、1,677人，摊到每种坚果上不过各有数项。

   第四，它仍然是有用的信息。 面对"坚果都差不多"的通念，它给出一个信号：至少在血脂指标上，种类可能是有差别的。 本站的腰果页从另一个方向看到了同一件事——腰果的血脂完全没有动。

   诚实的结论。

   • 若目标是胆固醇与甘油三酯，证据更厚的是开心果与核桃
   • 这不等于榛子在这个目标上是差选择——只是没有证据说它更好
   • 而且要同时记住作者把这份证据评为低质量
   • 吃榛子的理由在别处——就是下一条

   [1]
2. 02营养数据

   维生素E 15mg——一小把就有推荐量的30%，锰则是269%

   以榛子100g计：

   • 热量628kcal、脂肪60.8g、蛋白质15.0g
   • 16.7g碳水化合物中，9.7g是膳食纤维，糖4.34g
   • 维生素E 15.0mg——推荐量（15mg）的100%
   • 锰6.18mg——推荐量（2.3mg）的269%
   • 铜1.72mg——推荐量的191%
   • 镁163mg、叶酸113µg、钾680mg
   • 硫胺素0.643mg、维生素B6 0.563mg、锌2.45mg
   • 钠0mg

   15.0mg的维生素E就是这种坚果的本色。 100g正好满足每日推荐量。在坚果里仅次于杏仁（25.6mg），与核桃（0.7mg）或腰果（0.9mg）完全不在一个量级。

   维生素E是脂溶性抗氧化维生素，能阻止细胞膜脂质被氧化。富含脂肪的坚果同时带着维生素E并非偶然——它也是保护自身脂肪的机制。

   6.18mg的锰是个惊人的数字，为推荐量的269%。锰参与骨骼形成、结缔组织以及抗氧化酶（SOD）的构成。

   可是没人吃100g。 换算成一小把30g（约20颗）：

   	100g	30g（一小把）
   热量	628kcal	188kcal
   脂肪	60.8g	18.2g
   维生素E	15.0mg	4.5mg（推荐量30%）
   锰	6.18mg	1.85mg（80%）
   铜	1.72mg	0.52mg（57%）
   膳食纤维	9.7g	2.9g
   蛋白质	15.0g	4.5g

   一小把就能提供锰推荐量的80%、铜57%、维生素E 30%，作为一把坚果的贡献很可观。

   188kcal也要一起看。 它在坚果里偏高——多于一把杏仁（174kcal）或腰果（166kcal），因为脂肪占60.8%。

   这些脂肪大部分是单不饱和脂肪（主要是油酸），与橄榄油同属一类。

   9.7g的膳食纤维在坚果里也算高，仅次于杏仁（12.5g）。

   关于种皮。 榛子那层薄薄的褐色内皮里集中着多酚。因为发涩常被搓掉，那些成分也就一起走了。 不过没有证据表明这些多酚能改变人的健康结局。

   焙过之后内皮好剥。 用干锅或烤箱150°C烤10分钟左右，再用干布搓，皮就掉了。不过脂肪占60%，大火下很快就焦。

3. 03尚未证实

   榛果咖啡里没有榛子

   本条梳理的是产品标示。

   大多数人最常遇到"榛果"这个词的地方，大概是咖啡，其次是巧克力酱。 这两样都和榛子的营养基本无关。

   第一，榛果风味咖啡。

   所谓榛果咖啡，通常是在烘好的咖啡豆上裹了香精。 里面没有榛子，有的是能散发榛果香气的物质。

   • 维生素E、锰、膳食纤维都没有进来
   • 热量也几乎没有（如果喝黑咖啡）
   • 也就是说，那是咖啡，不是坚果

   这并不是说它不好。喝风味咖啡是口味问题，只是不能把它算作吃坚果。

   第二，榛果巧克力酱。

   最有名的那款产品，配料表上糖排第一、棕榈油第二，榛子约占13%。 一大勺（20g）里榛子是2.6g——大约四颗。

   	一大勺酱（20g）	一小把榛子（30g）
   热量	约110kcal	188kcal
   糖	约11g	1.3g
   维生素E	微乎其微	4.5mg
   锰	微乎其微	1.85mg

   一大勺酱里的11g糖接近三块方糖。含有榛子这一事实，并不能把它变成坚果食品。

   第三，关于加工坚果。 卖场里的榛子也多是裹了盐、糖或油的产品。 上表中的钠0mg是以未加工的坚果计。

   诚实的归纳：想要榛子的维生素E和锰，除了吃一小把无盐无糖的坚果，没有别的路。风味咖啡和巧克力酱只是共用了"榛果"这个词而已。

怎么吃更好

注意事项