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这是什么食材
可可粉是把可可树果实内的种子经发酵、干燥、烘焙，压去部分油脂后研磨而成的粉末。可可树原产于中南美洲。它与巧克力出自同一种种子，却不是一回事——巧克力是在可可液块中加入可可脂和糖后凝固而成，可可粉则恰恰是抽走了大部分油脂的那一侧。因此可可粉本身毫无甜味，只有苦味和涩味。经碱处理的荷兰式可可颜色更深、酸味更弱。
学名 Theobroma cacao
可可与血压，是Cochrane已经两次更新的题目。2017年版汇总了随机对照试验35项、1,804名参与者。
总体结果：
- 收缩压 −1.76mmHg（95% CI −3.09~−0.43）
- 舒张压 −1.76mmHg（95% CI −2.57~−0.94）
但一分组，故事就变了。
- 高血压的人——收缩压下降了4mmHg
- 高血压前期——有下降的趋势
- 血压正常的人——没有显著差异（23组比较、1,063人）
还有作者亲笔写下的一行：剔除由资助行业雇用的作者参与的试验后重新计算，效果变小了——用他们的话说，"提示存在一定的报告偏倚"。
正因如此，证据质量被从"高"下调为"中等"。
主要功效
- 证据中等
血压确实降了——在原本就偏高的人身上
[1]2017年《Cochrane Database of Systematic Reviews》。在2012年版基础上新增17项试验，共35项（40组治疗比较）、1,804人，疗程2至18周（平均9周）。
试验用量为黄烷醇30〜1,218mg（平均670mg），折合可可制品每天1.4〜105g。
总体
- 收缩压 −1.76mmHg（95% CI −3.09~−0.43），P = 0.009，40组比较、1,804人
- 舒张压 −1.76mmHg（95% CI −2.57~−0.94），P < 0.001，39组比较、1,772人
按基线血压分组
- 高血压 −4mmHg（9组比较、401人）
- 高血压前期——有下降趋势
- 血压正常——无显著差异（23组比较、1,063人）
不过这个亚组分析同样要谨慎读。 亚组间差异检验为P = 0.08，处于临界，异质性也大（I² = 60%）。作者自己也写了"仍需进一步研究确认"。
同一篇综述里还有两条警告。
第一，未设盲的试验中效果更大。 虽未达统计显著，但作者指出需要研究参与者的期待是否影响血压结果。血压正是一个会对期待起反应的指标。
第二，利益关系。 剔除由资助行业雇用的作者参与的试验后所做的敏感性分析（剩33项、1,482人），效应量变小了。Cochrane的原话是"提示存在一定的报告偏倚"。
加上无法解释的异质性，证据质量由"高"降为"中等"。
没有观察心血管事件或死亡的长期试验。 已确认的范围止于血压这个中间指标。
- 营养数据
营养密度很惊人，可你吃的是10g
以无糖可可粉100g计，数字确实惊人：
- 镁499mg——成人每日推荐量的119%
- 膳食纤维37.0g——148%
- 铁13.9mg——174%
- 铜3.79mg、锰3.84mg、锌6.81mg
- 钾1,520mg、磷734mg
- 蛋白质19.6g、糖1.75g
但没人会吃100g。 一杯用一到两大勺，5〜10g。于是变成：
- 镁25〜50mg（推荐量的6〜12%）
- 膳食纤维1.9〜3.7g
- 铁0.7〜1.4mg，而且是吸收率低的非血红素铁
所以本站把可可排除在营养素排行之外。 按100g排队，可可会在镁上排第一——是事实，却会误导。
咖啡因与可可碱也要这样读。 每100g含咖啡因230mg、可可碱2,060mg。10g即咖啡因23mg——不到一杯咖啡的四分之一。可可碱为206mg，巧克力对狗危险正是因为它；人代谢它要快得多。
关键在于"无糖"。 纯可可粉每100g只含1.75g糖。市售"可可冲剂"大部分是糖和奶粉。
- 尚未证实
不同产品的黄烷醇含量能差200倍
从实用角度看，这一条最重要。
在上述Cochrane综述中，活性组拿到的黄烷醇从30mg到1,218mg不等。给对照组的低黄烷醇可可粉则是6.4〜88mg。
同样叫"可可粉"，一头是6.4mg，另一头是1,218mg。 接近200倍的差距。
原因在加工。黄烷醇会在发酵、干燥、焙炒以及碱化处理（荷兰工艺）中损失。USDA把"碱处理可可"单独列为另一个食品条目，差别就有这么大。
所以包装上写的是可可含量，不是黄烷醇含量。 能否用可可粉达到上述试验平均的670mg，取决于该产品如何加工，而这通常并不标注。
若改用黑巧克力，请算热量。 把试验上限每天105g的可可制品换成巧克力，会超过600kcal。为了2mmHg，这个代价并不划算。
其他说法——认知、血糖、体重、皮肤——都没有在人群中观察疾病结局的大型试验。不良反应罕见：可可组1%、对照组0.4%报告了胃肠不适与恶心。
怎么吃更好
- 买无糖可可粉。 如果配料表第一位是糖，那是含糖饮料，不是可可饮料。
- 每杯一到两大勺（5〜10g）。 加更多并不会更接近试验条件——关键是黄烷醇，不是分量。
- 先用少量热液调成糊再加其余，就不会结块。
- 看看标签上有没有碱处理（dutched、alkalized）。 颜色更深、苦味更少，代价是黄烷醇减少。这是选口味还是选成分的问题。
- 若为补铁，请配维生素C。 可可的铁是非血红素铁，同一杯里的乳制品还会进一步降低吸收。
- 晚上注意分量。 10g里咖啡因只有23mg，但可可碱同样有提神作用。
- 若你在监测血压，请记得2mmHg落在家庭血压计的测量误差范围之内。
如何看待分级
每项功效都标注人体研究支持到什么程度，分为四级。即便是同一种食材，不同条目的分级也可能不同。
- 营养数据
- 可通过食物成分数据库或卫生机构资料核实的事实，与需要临床研究验证的功效性质不同。
- 证据充分
- 在多项随机对照试验或荟萃分析中得到一致验证。
- 证据中等
- 有人体研究，但效应量小或结论不一致。
- 早期研究
- 处于细胞、动物实验或小规模初步研究阶段。
- 尚未证实
- 常被提及，但在人体研究中并未得到证实。
注意事项
- 不能替代降压药。 2mmHg无法与药物的10mmHg以上相提并论。不要自行减药。
- 血压正常就不必期待。 上述综述中，血压正常组没有显著变化。
- 镉可能成问题。 可可树会富集土壤中的镉，欧盟对可可制品另设镉限量。这针对每天大量摄入的情况。
- 草酸含量高，有肾结石病史者宜减少用量。
- 有诱发偏头痛的报告，个体差异很大。
- 切勿给猫狗食用。 每100g含可可碱2,060mg，对宠物可能致命。
- 市售可可冲剂主要成分是糖。上述证据针对的是无糖可可。
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用这个食材做的菜
资料来源
本文营养数值与健康相关表述所依据的数据库和卫生机构。
