Рецепты
Блюда из продуктов, о которых мы пишем, с упором на готовку, сохраняющую нутриенты.
85 рецептов
25 мин · 2 порции
Рисовые шарики с кимом
Если варить бурый рис в большом объёме воды и слить её, уйдёт часть неорганического мышьяка. Ким заворачивайте в последний момент, иначе он размякнет.
10 мин · 2 порции
Салат с клубникой и шпинатом
Витамин C клубники повышает усвоение негемового железа шпината. Сочетание работает только пока оба остаются сырыми.
20 мин · 2 порции
Курица, жаренная с перцем чили
Если приправлять чили, соли нужно меньше. В корейском рационе, где проблема именно натрий, это и есть самый практичный вклад перца.
15 мин · 2 порции
Салат из брокколи с семечками подсолнечника
Переварите брокколи — и фермент, образующий сульфорафан, погибнет. Бланширование 30 секунд и йогуртовая заправка — вот и весь рецепт.
10 мин · 2 порции
Тост с сардинами и помидором
Главное — размять. Кости должны разойтись по массе, иначе 382 мг кальция до вас просто не доедут.
5 мин · 1 порции
Йогуртовая миска с льняным семенем
Лён мелют прямо перед едой. Целое семя проходит транзитом, а молотое заранее — прогоркает.
10 мин · 2 порции
Салат с тунцом и капустой
Греческий йогурт вместо майонеза. Именно эта замена и позволяет сохранить те самые 85 ккал из банки.
25 мин · 2 порции
Рис с угрём и имбирём
На соли, без глазури. Почти вся разница между 184 ккал угря и тем, что оказывается на столе, приходится на эту глазурь.
25 мин · 2 порции
Форель с брокколи в духовке
180 °C выбраны не случайно. И омега-3, и сульфорафан первыми страдают от сильного жара.
30 мин · 2 порции
Сельдь, тушённая в томате
Рыбу кладут последней и держат на слабом огне недолго. Долгое тушение съедает часть тех самых 1,57 г омега-3.
30 мин · 3 порции
Рагу из нута с кейлом
Витамин C помидора вытягивает негемовое железо нута. Кейл кладут за три минуты до конца, чтобы сохранить его собственный витамин C.
15 мин · 4 порции
Анчоусы, обжаренные с арахисом
Меньше сахара и сиропа — вкус держит арахис. Кальций остаётся только тогда, когда рыбу едят целиком.