수록된 재료로 만드는 요리입니다. 영양 손실을 줄이는 조리법을 중심으로 정리했습니다.
85개의 레시피
25 분 · 2 인분
현미는 넉넉한 물에 지어 남은 물을 버리면 무기비소가 줄어듭니다. 김은 마지막에 싸야 눅눅해지지 않습니다.
10 분 · 2 인분
딸기의 비타민 C가 시금치의 비헴철 흡수를 올립니다. 둘 다 생으로 먹어야 성립하는 조합입니다.
20 분 · 2 인분
고추로 맛을 내면 소금을 줄일 수 있습니다. 나트륨이 문제인 한국 식단에서 이것이 고추의 가장 실질적인 쓸모입니다.
15 분 · 2 인분
브로콜리를 오래 삶으면 설포라판을 만드는 효소가 파괴됩니다. 30초 데치기와 요거트 드레싱이 이 샐러드의 전부입니다.
으깨서 올리는 것이 핵심입니다. 뼈가 고르게 섞여야 칼슘 382mg이 실제로 입에 들어옵니다.
5 분 · 1 인분
아마씨는 먹기 직전에 갈아야 합니다. 통씨는 껍질이 단단해 그대로 나가고, 미리 갈아 두면 산패합니다.
마요네즈 대신 그릭요거트를 씁니다. 참치 한 캔의 85kcal을 지키려면 이 한 가지가 전부입니다.
양념을 졸이지 않고 소금으로 굽습니다. 장어의 184kcal과 식탁에 오르는 것 사이의 간격이 대부분 그 양념에서 옵니다.
오븐 180℃로 굽는 데에는 이유가 있습니다. 오메가-3도 설포라판도 센 불에서 먼저 망가집니다.
30 분 · 2 인분
생선을 마지막에 넣고 낮은 불로 잠깐만 익힙니다. 오래 끓이면 오메가-3 1.57g이 줄어듭니다.
30 분 · 3 인분
토마토의 비타민 C가 병아리콩의 비헴철 흡수를 올립니다. 케일은 마지막 3분에 넣어야 비타민 C가 남습니다.
15 분 · 4 인분
설탕과 물엿을 줄이고 땅콩의 고소함으로 대신합니다. 멸치를 통째로 먹어야 칼슘이 남습니다.
