무화과 루꼴라 샐러드

이 샐러드의 규칙은 설탕을 넣지 않는 것입니다.

무화과 네 개(200g)에 이미 당류가 32.6g 들어 있습니다. 2인분으로 나누면 한 사람당 16.3g. 여기에 꿀이나 시럽을 더하면 디저트가 됩니다.

	1인분(무화과 2개, 100g)
무화과	74kcal, 당류 16.3g, 식이섬유 2.9g
루꼴라 30g	잎채소, 열량 거의 없음
호두 8g	지방 대부분이 불포화
올리브유 1/2큰술	약 60kcal

껍질을 벗기지 말라는 것이 가장 중요한 한 줄입니다. 무화과의 식이섬유 2.9g 중 상당 부분이 껍질에 있습니다. 무화과의 변비 관련 근거를 설명할 때 가장 먼저 놓이는 성분이 섬유이고, 껍질을 벗기면 그 섬유를 버리는 것입니다.

다만 기대치를 정확히 두세요. 무화과의 변비 시험 두 건은 시럽이나 가공 형태로 했고, 4개월짜리 시험에서 복통의 세기와 CRP는 움직이지 않았습니다. 이 샐러드는 섬유와 수분을 같이 넣는 방법이지, 약이 아닙니다.

발사믹 식초를 쓰는 이유. 무화과가 달기 때문에 신맛이 균형을 잡아야 합니다. 레몬즙보다 발사믹이 어울리는 것은 발사믹의 단맛이 무화과와 같은 계열이기 때문입니다. 다만 발사믹 글레이즈(걸쭉한 것)는 설탕이 더해진 제품이 많습니다. 일반 발사믹 식초를 쓰세요.

루꼴라를 쓰는 이유도 같습니다. 루꼴라의 쌉쌀한 맛이 무화과의 단맛을 받칩니다. 단맛만 있으면 두 입에 질립니다.

호두를 볶는 이유. 생호두도 되지만 마른 팬에 2분이면 향이 크게 달라집니다. 호두는 껍질의 떫은맛이 있어 약간의 가열이 도움이 됩니다. 다만 지방이 많아 금방 타니 약불로 짧게.

무화과를 마지막에 올리는 이유. 무화과는 무르고 즙이 많아 버무리면 부서져 샐러드 전체가 질척해집니다. 위에 올려 두면 모양이 유지되고, 먹을 때 포크로 갈라 먹으면 됩니다.

무화과를 씻어서 보관하지 마세요. 표면에 물이 남으면 곰팡이가 빨리 옵니다. 냉장 2~3일이 한계이고, 쓰기 직전에 헹구세요.

무화과를 많이 손질하는 날은 장갑을 쓰세요. 줄기에서 나오는 하얀 즙이 피부를 자극하고, 즙이 묻은 피부가 햇빛에 닿으면 광독성 피부염이 생길 수 있습니다.

당뇨가 있다면 1인분에 당류 16.3g입니다. 식사의 일부로 계산하세요.

과민성대장증후군이 있다면 무화과는 양이 늘면 FODMAP이 높은 쪽입니다. 한 개로 줄여 보고 반응을 보세요.