코코넛 병아리콩 카레
코코넛오일이 대체 불가능한 자리가 있습니다. 여기가 그중 하나이고, 한 큰술이면 충분합니다.
3 인분30 분
재료
만드는 법
양파는 잘게 다지고, 마늘과 생강은 갈거나 곱게 다집니다. 토마토는 깍둑썰기 합니다.
냄비에 코코넛오일을 녹이고 양파를 중불에서 8분 볶습니다. 가장자리가 갈색이 될 때까지.
마늘과 생강을 넣고 1분 볶은 뒤 강황·커민·고수 가루를 넣고 30초 볶습니다. 향이 확 올라옵니다.
토마토를 넣고 5분 끓여 으깨듯 풀어 줍니다.
병아리콩과 물을 넣고 뚜껑을 덮어 12~15분 끓입니다. 국물이 걸쭉해지면 됩니다.
소금으로 간하고, 병아리콩 몇 알을 으깨 농도를 더합니다.
조리 요령
향신료를 기름에 먼저 볶는 30초가 이 요리의 핵심입니다. 강황의 커큐민을 비롯한 향신료 성분 상당수가 지용성이라, 물에 바로 넣으면 향도 흡수도 떨어집니다. 인도 요리의 '타르카'가 바로 이 단계입니다.
여기서 코코넛오일을 쓰는 이유는 정직하게 말해 향과 맛입니다. 건강 때문이 아닙니다. 코코넛오일 100g의 포화지방은 82.5g으로 버터보다 많고, 임상시험 16건을 모은 분석에서 다른 식물성 기름보다 LDL을 10.47mg/dL 올렸습니다.
그래서 한 큰술입니다. 이 요리에서 코코넛오일은 맛을 결정하는 자리에 있고, 그 자리에서는 대체품이 못 따라옵니다. 하지만 일상 볶음 기름을 코코넛오일로 바꿀 이유는 없습니다.
병아리콩은 저항성 전분과 식이섬유가 많아 혈당 반응이 완만합니다. 다만 메타분석의 자체 평가는 '근거 확실성 매우 낮음'이었고, 그 분석은 식품회사 소속 연구자들이 썼습니다. 병아리콩을 먹을 이유는 단백질(익힌 것 100g에 9g)과 식이섬유 쪽이 더 확실합니다.
통조림 병아리콩을 쓴다면 헹구세요. 나트륨이 상당 부분 빠집니다.
